Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе

в 5:09, , рубрики: Life extension, здоровый образ жизни, здоровье, Здоровье гика, здоровье мозга, Лайфхаки для гиков, мозг

— На что жалуемся?
— На голову жалуется.
— Это хорошо. Легкие дышат, сердце стучит.
— А голова?
— А голова — предмет темный, исследованию не подлежит.
Кинофильм "Формула любви"

Если я проживу до 90+ лет, то как мне остаться активным, умным и приносящим пользу и радость людям вокруг меня в период с 70 до 90+ лет?

Как не стать вялым и требующим заботы индивидом, который может только потреблять сериалы, выпивать и рассказывать о былом?

Как до самой смерти что-то творить, менять мир, исследовать пространство и время и свой ум?

Эта статья вторая и написана по результатам интереса и комментариев к первой статье о подборе добавок для здоровья мозга.

По сути это приквел и статья должна быть первой. В ней я суммирую опыт нескольких книг и исследований о том как:

  • Продлить жизнь.
  • До конца жизни оставаться бодрым и умным.

Итак, поехали разбираться.

Представьте, когда нам, например, 70 и более лет, то сумма нашего опыта становится очень большой. Наш мозг накапливает огромный объем информации, жизненного опыта и, быть может, в этот момент мы можем сотворить что-то великое. Или просто жить очень интересно и ярко и познавать новое, потому что уже скорее всего разрулили бытовые и прочие проблемы.

Но, к сожалению, статистика против нас. Начиная с 65 лет когнитивные функции угнетаются, количество энергии в организме падает и мы как бы начинаем скукоживаться, уменьшаться, исчезать из пространства, включая пространство нашего ума — ум становится вялый, думает медленно, теряет живость, все забывает.

Например, процент заболеваемостью Альцгеймером в США (а есть еще много разных болезней и не только мозга):
65 лет — 10%
85 лет — 50%

На эту болезнь направлено много усилий по изучению, так как при ее развитии страдает не только больной, но и окружающие его люди и близкие (ссылка википедия https://goo.gl/aZah1W )

Давайте проанализируем способы того, как без фанатизма увеличить вероятность того, что мы проживем долго и до самой смерти будем бодрыми, активными и приносить пользу окружающим нас людям.

Итак цель — здоровье тела + активный думающий мозг до смерти примерно в 90+ лет. Полная самостоятельность, возможность путешествовать, работать, развлекаться, жить полной жизнью и т.п.

Важное условие достижения цели — без фанатизма и перегибов, например, без того чтобы тратить на питание кучу времени и навязчиво думать только о калориях или селиться в горах и жить одному избегая стресса. То есть задача остаться социально активным, жить в среде которая нравится, общаться, дружить, приносить пользу людям.

Плюс оговорка — при достижении цели не фиксироваться на сроке 90+ лет. Умереть можно в любой момент и это не должно вызывать страха, подавленности и т.п.

Исходя из анализа книг, статей, применимости в социально полной жизни и личного опыта я расположил в порядке важности действия, которые помогут прожить долгую и здоровую жизнь.

Disclaimer- я не врач и основная цель статьи классифицировать свой опыт и прочитанные книги и, быть может, дать начальный импульс тем, кому это интересно самим начать читать и думать на эту тему. Не претендую на то, что это истина, буду благодарен за конструктивную критику и въедливые вопросы.

В порядке важности, полный анализ каждого пункта ниже:

  1. Регулярные проверки у врача — анализ крови, анализ состояния и т.п. (ниже приведен реальный пример проверки с анализами).
  2. Гуляние по улице, от 4 до Х км в день.
  3. Питание.
  4. Спорт — гибкость, эластичность, энергия.
  5. Стиль жизни.
    1. Самообразование про мозг.
    2. Медитация — (пометка на будущее — нейронные
      связи, перевод 2 больших исследований)
    3. Упражнения для мозга — увлечения.
  6. Технологический Life Extension
    1. Добавки для мозга. (первая статья)

(Для тех кто прочитал первую статью статью — добавки, как мне кажется, последний по важности пункт, с которого начинается методология современного продления жизни и увеличения активности мозга. Но, без выполнения первых шести пунктов, это вряд ли нам сильно поможет.)

1. Регулярные проверки у врача (супер важно)

Представляете как обидно — заниматься спортом, правильно питаться, покупать супер экологическую еду, париться про сон и т.п. и умереть больно и сложно в 60. Или начать тупить в 65. Почему это может быть?

Мы — ламеры в медицине. Болезней огромное количество. Их проявления очень разные, сложные, взаимозависимые. Хороший врач учится 6 лет, потом долго нарабатывает опыт, повышает свой уровень, постоянно лечит людей.

Когда врач нас обследует и наблюдает он может обратить внимание на такие баги нашего организма, про которые мы никогда и не подумаем. А эти баги могут привести к преждевременной смерти или к тому, что в нашем организме будет постоянное воспаление или повышенная выработка вредных веществ и в результате в 70-80 лет мы будем овощиться и тупить, так как мозг выработался и стал больным.

Про это пишут в книгах, это подтверждает статистика, это подтверждает элементарная логика — все баги, болезни организма лучше ловить на ранних стадиях и правильно лечить.

И это не надо делать самостоятельно, это вредно, для этого есть профессионалы.

У нас может возникнуть что угодно — рак, гастрит, болезни печени, разные паразиты, разные нарушения иммунной системы, нехватка элементов и т.п.

Что такое проверяться? Это прийти к хорошему терапевту, желательно ходить к одному и тому же, он вас смотрит, опрашивает, вы ему честно все отвечаете.

Потом он думает, анализирует и даем вам направления на анализы и осмотры. Смысл в том, что он не направляет вас на 1000 анализов, а просит сделать именно те, которые надо и опирается на свое образование, ваш осмотр и ощупывание, ваш опрос и свой опыт.

Потом вы делаете все что сказал врач, он анализирует результаты и, если надо, назначает дополнительные анализы.

Потом говорит, что все ок (редко) или что надо делать для поддержания здоровья, исправления тех баг, которые нашлись в этот раз.

Лично для себя я решил, что на этом экономить глупо и хожу в дорогую клинику к хорошему врачу. Но надо выбирать не по цене и платности, а по отзывам и тому, насколько врач погружается в ваш случай. Я вообще не фанат платной медицины и, при ограниченном бюджете, вполне можно делать все тоже самое бесплатно, просто мы потратим силы не на зарабатывание денег, а на организацию этого бесплатного процесса.

Обещанный пример, на мышах себе.

Я хожу к терапевту раз в 2 года. Последний раз был в этом году в августе, приведу для примера с фото как все происходило. Цель примера — показать, что это нужно и важно.

Мои анализы и рекомендации врача (аккуратно - много фото)

Так как врач меня знает, то она расспросила как я жил эти два года, где побывал, как себя чувствую. Также подробно про питание, спорт, работу, другую активность.

Замерила, взвесила, послушала.

Потом выслушала жалобы. Была одна — уплотнение на руке.

Осмотрев его сказала, что это нейрофиброматоз, есть почти у всех, можно не париться, будет появляться по мере увеличения прожитых лет еще. Желательно поменьше загорать.

По результату назначила анализы крови в минимальном наборе + мочи + УЗИ.

Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 1
Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 2
Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 3
Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 4
Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 5
Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 6

Посмотрев их заранее и проанализировав на приеме рассказала, что все супер, жить буду, но:

  1. запасы железа приближаются к нижней границе (я не ем мяса и поэтому она назначила этот анализ) и хорошо бы попить железа
  2. кой чего (на картинке ниже) желательно попить для поддержки моего ливера (рассказывала точно, но так как я ей доверяю, то не запоминал)
  3. один параметр Эозинофилы выше нормы и значит у меня или аллергия на что-то, или, так как я по полгода живу в Азии и Индии, паразиты.

Поэтому назначила дополнительные анализы.

Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 7
Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 8
Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 9

По результату обнаружен Бластоцитоз. Опять таки врач сказала, что вообще ничего страшного и он есть у очень многих, но, так как у меня они начали развиваться и привели к повышению этого параметра, то желательно от них избавиться.

В результате назначила дополнительно попить таблетки максимально мягкие и безвредные, чтобы от них избавиться + через 3 дня после приема курса этих таблеток дополнительный анализ на этих паразитов. Если все ок, то можно к ней идти через следующие два года. Если останутся, то будем дальше разбираться.

Итоговый результат ниже.

Life extension, part 0.1 — Здоровье мозга и тела в долгосрочной перспективе - 10

Итак, если бы я не сделал этот профилактический осмотр, то несмотря на мое здоровое питание и спорт я все равно бы жил с постоянным воспалением, из-за чего в организме было бы много токсинов, что в долговременной перспективе привело бы снижению работоспособности мозга и снижению продолжительности и качества жизни.

Еще раз подчеркну — вариантов багов нашего организма оочень много. С этим должны работать профессионалы. Не надо в это лезть ламерам без образования, опыта работы и постоянной работы в этой сфере.

В итоге, надеюсь тут все понятно и я вас убедил — это самый важный пункт, который имеет непосредственное отношение к тому, чтобы мы могли прожить долго и в старости у нас не было сильных болезней и вялого мозга.

2. Гуляние по улице, от 4 до Х км в день.

Я хожу ежедневно от 4 и более километров уже лет 10 и для меня польза ходьбы очевидна на личном опыте. Я поставил ходьбу на второе место по важности, так как это самый доступный для всех нас вид физической активности, легко внедряемый в ежедневную жизнь и который имеет следующие доказанные плюсы:

  1. общее улучшение состояния здоровья, более долгая жизнь
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26155815
  2. улучшение работы сердца, предотвращение смерти от сердечных приступов
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8576498
  3. регуляция пищеварения и веса
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26086986
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2920722
  4. улучшения мыслительных и познавательных способностей
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15383516
  5. улучшение сна
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982
  6. еще много других плюсов.

Также для меня большой плюс в том, что можно гулять с друзьями или детьми и это время становится временем общения и коммуникации. Дома у всех всегда дела, компьютеры, игры, ТВ, работа и т.п. А так получается что час в день, или больше, я общаюсь с интересными мне людьми.

Кроме перечисленных выше плюсов можно найти много других, но они часто написаны в такой манере, что скорее отпугивают, чем мотивируют на ежедневные прогулки. Например, статья с сильными заявления вроде “Regular daily walking has been found to trigger an anti-aging process and help repair old DNA” у которой нет ни одного первоисточника. И поэтому сразу нет доверия. (не знаю так это или нет)

Как гулять?

Не по солнцу и не вдоль дорог. ВЫ Азии идеально на закате, в Питере в любое время.

Например в Питере, в районе Комендантского проспекта мы гуляем с сыном. Это спальный район с большими дорогами и зданиями. Поэтому мы проложили маршрут по дворам и вдоль зеленых зон. Лучше не гулять вдоль дорог в России или Азии, так как выхлоп от машин не полезен.

Также для прогулок хорошо купить специальную обувь для зимы — в питере это слякоть и грязь + спортивную куртку, которая не продувается и с хорошим затягивающимся капюшоном. Если правильно одеваться, то даже зимой в ветер, снегодождь и слякоть погулять приятно.

Во время прогулок (или сразу после них) в голову приходят решения разных проблем, интересные идеи. Мозг реально расслабляется и потом приходит прилив сил на творчество или работу или хороший отдых.

Одному интересно гулять под бодрую музыку, например у меня уже сложились свои саундтреки, под которые могу гулять бесконечно.

3. Питание

Тут все просто — наше тело — сложная уникальная штука (не знаю как назвать),
которая перерабатывает пищу для получения энергии, регенерации, поддержания и обновления структур нашего организма. Все элементы для этого мы берем из еды. Например постоянно есть в Макдональдсе и принимать добавки для мозга — глупо.
Лучше потратить деньги и моральные силы на смену паттерна питания.

На эту тему есть много много книг, в индустрии крутится огромное количество денег, так что разобраться не просто, но нужно пробовать. Я бы рекомендовал прочитать "Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования
связи питания и здоровья" https://libs.ru/book/268034/

Мне она показалась интересной и в ней единственной я встретил описание того, как проводятся медицинские исследования, как вычисляется вероятность влияния каких-либо факторов на возникновение и развитие какой-либо болезни.

Выдержка для примера (много букофф)

Корреляция и причинно следственная связь

Во многих исследованиях вы обнаружите, что слова «корреляция» и «ассоциация»
используются для описания взаимосвязи между двумя факторами, возможно даже
представляющими собой причинно следственную зависимость. Эта идея в значительной
степени используется в «Китайском исследовании». Анализируя ситуацию в 65
округах, 130 деревнях, среди 6500 взрослых и их семей, мы выясняли, существует
ли взаимосвязь между разными особенностями питания и образа жизни и
возникновением болезней. Если, к примеру, потребление белка больше среди
населения, у представителей которого наблюдается высокая частота рака печени, мы
можем сказать, что существует положительная корреляция, или взаимосвязь, между
потреблением белка и этим заболеванием: при увеличении одного показателя
наблюдается рост другого. Если прием в пищу белка выше среди населения,
представители которого редко страдают раком печени, мы можем сказать, что между
употреблением белка и раком печени существует обратная взаимосвязь. Иными
словами, изменение этих двух показателей происходит в противоположном
направлении: когда один растет, другой снижается.

В нашем гипотетическом примере, если существует корреляция между употреблением в
пищу белка и возникновением рака печени, это не доказывает, что белок вызывает
или предотвращает данную болезнь. Классической иллюстрацией этой сложности
служит тот факт, что в странах с большим количеством телефонных столбов чаще
наблюдаются сердечно сосудистые и многие другие заболевания. Таким образом,
существует положительная корреляция между телефонными столбами и сердечно
сосудистыми заболеваниями. Однако это не доказывает, что телефонные столбы
вызывают такие заболевания. На самом деле корреляция не означает причинно
следственную связь.

Из этого не следует, что корреляция бесполезна. Когда она правильно
интерпретируется, то может быть эффективно использована для изучения взаимосвязи
питания и здоровья. Например, в «Китайском исследовании» содержится более 8000
случаев статистически значимой корреляции, и это имеет огромное значение. Когда
наблюдается так много подобных случаев корреляции, ученые начинают выявлять
взаимосвязь между образом жизни, питанием и болезнью. Это, в свою очередь,
помогает понять, как процессы питания и здоровья, которые обычно невероятно
сложны, происходят на самом деле. Однако в случае, если кто то хочет получить
доказательства того, что единственный фактор может привести к единственному
результату, корреляция – не очень хороший инструмент.

Статистическая значимость

Вам может показаться, что определить наличие корреляции между двумя факторами
очень просто: либо они коррелируют между собой, либо нет. Но это не так. Когда
вы рассматриваете большое количество данных, вам нужно провести статистический
анализ, чтобы определить, имеется ли корреляция между двумя факторами. Ответом
не будет однозначное «да» или «нет». Это вероятность, которую мы называем
статистической значимостью. Статистическая значимость – это мера измерения
того, можно ли считать полученный результат эксперимента надежным или он всего
лишь обусловлен случайными факторами. Если вы трижды подбросите монету и трижды
выпадет орел, то, скорее всего, это случайность. Если же вы подбросите монету
сто раз и каждый раз будет выпадать орел, вы можете быть полностью уверены, что
у этой монеты орел с обеих сторон. В этом и заключается идея, лежащая в основе
понятия статистической значимости: это вероятность, что корреляция (или другие
результаты) действительно существует, что это не игра случая.

Считается, что результат исследования статистически значим, если вероятность
того, что он обусловлен случайными факторами, менее 5 %. Это означает, например,
что существует 95 процентная вероятность того, что при повторном исследовании мы
получим тот же результат. Точка отсечения на уровне 95 % произвольна, тем не
менее это стандартный показатель. Другая произвольная точка отсечения – 99 %.
Если результат соответствует этому показателю, говорят, что он имеет высокую
статистическую значимость. В приведенном в этой книге анализе питания и
болезней время от времени используется понятие статистической значимости, и оно
может применяться для оценки надежности, или весомости, доказательства.

Механизм действия

…...

А знание механизма действия подкрепляет доказательство. Иными словами, это
означает, что два коррелирующих фактора взаимосвязаны биологически
правдоподобным способом. Если взаимосвязь правдоподобна с биологической точки
зрения, она считается гораздо более убедительной.

Метаанализ

Наконец, мы должны понимать идею метаанализа. Метаанализ заключается в
объединении данных из различных исследований и их анализе как единого набора
данных. Результат может стать гораздо более убедительным после аккумулирования и
анализа большого массива информации.

Мое личное мнение про питание — оно должно постепенно и разумно улучшаться и становиться все более здоровым по мере нашего взросления — старения.

Если взять некую условную шкалу начиная от максимально вредного к максимально полезному, то я бы ее составил так:

  1. (самое вредное)
    газировки
  2. фаст-фуд
  3. всякие быстрые сладости — шоколадные батончики, конфеты и т.п.
  4. еда быстрого приготовления — мюсли, пиццы, пельмени и прочее, прочее
  5. жирное жареное мясо
  6. мясо
  7. молоко и молочная продукция
  8. рыба
  9. (самое полезное)
    еда из цельных круп, овощей, орехов, растительных масел

Это просто некая условная шкала для самого себя. Например я с друзьями в
ресторане. С удовольствием съем пиццу с морепродуктами или фалафель. При этом
один дома лучше приготовлю гречку с соусами и салатом.

Если не фанатеть, то постепенно вырабатывается некий оптимальный и не напряжный
механизм обеспечения себя вкусной едой.

4. Гибкость, эластичность мышц, энергия.

Человек при своем рождении нежен и слаб,
а при наступлении смерти твёрд и крепок.
Все существа и растения при своем рождении нежные и слабые,
а при гибели сухие и гнилые.
Твердое и крепкое — это то, что погибает,
а нежное и слабое — это то, что начинает жить.
Лао-Цзы “Дао Дэ Цзин”

Старость часто визуально ассоциируется со сгорбленностью и жесткостью — человек не может нормально тянуться, наклоняться, бодро двигаться и т.п. Это происходит по двум причинам:

  1. из-за того, что наши тазобедренные суставы + все остальные теряют подвижность
  2. мышцы спины перестают держать позвоночник

ВАЖНО. Внутренняя (не внешняя красивая бицуха) мускулатура теряет тонус и поэтому мы начинаем скукоживаться и все наше тело работает хуже.

Много и часто пишут про то, какой спорт полезен при рассмотрении его за долгий период времени с комплексным подходом к состоянию здоровья. Кто то пишет хорошо плавать, кто-то ходить на силовые тренировки (качаться или фитнес), кто-то бег или велосипед, кто-то игровые виды спорта. Внесу свой вклад в это разнообразие.

Для начала хочу определить параметры задачи — до 90+ лет мы должны:

  1. оставаться подвижными, не скукоживаться, суставы не больные, ходим, носим вещи и т.п.
  2. иметь возможность самостоятельно путешествовать
  3. наш мозг должен хорошо работать

Для этой задачи уже можно выделить требования к спорту:

  1. должна поддерживаться эластичность внутренней мускулатуры, подвижность суставов (красивая внешняя начиная с какого то возраста уже не так важна)
  2. спина, колени, локти, etc. — должны быть живые, бодрые, способные ходить, принимать легкую нагрузку
  3. мы должны уметь поддерживать баланс и ориентацию в пространстве (стоять на одной ноге например, завязать шнурки, куда-то дотянуться)
  4. легкие должны быть развиты очень хорошо, чтобы давать много кислорода телу и мозгу

Дополнительное требование — я путешествую и хочу иметь возможность заниматься спортом в любой точке мира. Я могу оказаться в Гонконге, на даче под Питером, на юге на море, в Берлине в гостинице и т.п.

Варианты:

  1. Фитнес, качалка — вредно для суставов, работа с поверхностными слоями мышц, работа с отдельными участками что вредно. Вредно для сосудов — большие веса и неадекватная нагрузка на ноги (варикозное и тп)
  2. Велосипед — напряжно с собой, не всегда можно кататься, в России или Азии вообще пока не очень все для этого приспособлено.
  3. Бег — почти все супер, но колени, суставы.
  4. Плавание — супер, но не всегда есть где плавать + много бассейнов с хлоркой.
  5. Игровые виды спорта — травмоопасны, надо изучать отдельно.
  6. Йога — супер.

Результат моего личного отбора — йога. Все остальное мне не подошло по какому-либо из вышеперечисленных параметров.

В йоге все настолько сбалансировано, что для меня это выглядит как подарок. Когда начинаешь делать перечень того, что йога позволяет поддерживать в норме, то он выглядит как реклама, поэтому я его сократил до основного.

Для меня почти самое главное то, после какого-то периода занятий в студии, вполне можно самостоятельно заниматься в любой точке мира, включая маленький номер в гостинице.

Нормальное занятие йогой сбалансировано поддерживает, улучшает и работает с:
(пруфы по ссылкам чуть ниже)

  1. подвижностью суставов
  2. глубокой мускулатурой спины
  3. легкими и дыханием
  4. балансами
  5. силой и выносливостью
  6. внутренними органами пищеварительной системы
  7. с концентрацией ума

Так как я изучаю эти вопросы довольно давно и сам занимаюсь йогой около 8 лет (в 2009 году чтобы разом разобраться какая йога нам подходит мы организовали йога фестиваль, на котором общаясь с преподавателями “изнутри”, как организаторы, узнали много нюансов), то хотел бы рассказать пару моментов:

  1. Есть разные виды йоги, с моей точки зрения, гикам и здравомыслящим людям подходит или Аштанга йога или йога Айенгара. Лично мне подошла аштанга йога — это очень интенсивный вид йоги и даже для спортсменов там есть где повеселиться. Также для меня плюс, что там сразу дают последовательность, которую можно делать самостоятельно — дома или где угодно (в помещении).
  2. Есть разные клубы и инструкторы — есть плохие, есть хорошие. Все тоже самое, что и везде. Как например врач — может быть хороший, может быть плохой. Если будете выбирать используйте свой гиковский мозг. В Питере или Москве могу посоветовать для изучения йога места и инструкторов в личке, так как в теме давно и тщательно все изучил. В аштанга йоге плюс в том, что чтобы стать преподавателем человек должен в это вложить очень много сил и времени. Пройти курс на 200 часов и начать преподавать там нельзя. Это дает некоторое дополнительное ощущение уверенности, что преподаватель не будет советовать что-то неправильное.

Кстати, в Германии, моей Маме, по медицинской страховке оплачивают йогу, так как там это считается доказанной процедурой для восстановления после определенных болезней. Вот мета анализ с рекомендациями использовать йогу для лечения хронических болей в спине www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350 (в нем подчеркивается, что должен быть опытный преподаватель)

Есть довольно много современных исследований на эту тему:

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK196262 — полезна сердечникам
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922209 — польза при депрессиях
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK242387 — спина
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28744190 — кислород, гиппоксия

Вот тут есть хорошие личные отзывы гиков про йогу — что им это дает http://yoga-shala.ru/blog/ashtanga-faces/

Вывод: йога может быть тем спортом, который всегда с нами и позволяет комплексно поддерживать наше тело в норме — мышцы, гибкость, легкие, насыщенность кислородом.

Да, и мега бонус для гиков мужского пола — в йоге очень большой % перевес девушек — красивых, правильно питающихся и без страшного фитнес гламура.

 

На этом пока все, получившаяся простыня текста меня немного пугает. Если вам
интересно продолжение, то пишите плиз в комментах или в личку.

Автор: Alex Awaikin

Источник

Поделиться

* - обязательные к заполнению поля