- PVSM.RU - https://www.pvsm.ru -
Вторая часть статьи [1], раскрывающей удивительные секреты происходящего в вашем
Ах, сны – самая интригующая, загадочная и интересная часть процесса сна. Что мы знаем о них? Да, вы правильно догадались – недостаточно для полной уверенности в чём бы то ни было.
Давайте сразу отбросим Фрейда с его «подсознательными желаниями» (у нас ведь научный блог) и перейдём сразу к фактам. Некоторые исследователи считают [3], что между недавно созданным воспоминанием, их консолидацией и формированием снов существует связь. Одна из гипотез говорит, что когда элементы нового воспоминания появляются во сне,
И хотя мы пока никак не можем определить, какие именно участки
Вчера мне приснилось, что гамбургер ест меня
Как всё остальное в жизни, сон может испортиться – и множеством способов. Это может быть периодическая бессонница, знакомая всем нам, или это может быть неизлечимая болезнь "фатальная семейная бессонница [6]", совершенно не дающая человеку заснуть, вследствие чего он испытывает галлюцинации, деменцию и смерть. Да, жутковато. Но начнём с чего-нибудь полегче.
Выделяют бессонницу [7] (инсомнию) – когда вы не можете заснуть, гиперсомнию [8] – когда вы спите слишком много, парасомнию [9] – когда вы демонстрируете во время сна ненормальное поведение, а также другие состояния (например, апноэ во сне [10], когда во время сна у вас случаются проблемы с дыханием).
Бессонницу может вызвать целый вагон факторов – вы можете перенервничать перед экзаменом, постоянно возвращаться к какой-то глупой реплике, брошенной пять лет назад (или подвергнуться воздействию побочного эффекта от имеющейся болезни). Однако иногда
Красное: участки белого вещества, целостность которого нарушена у пациентов с первичной бессонницей
Гиперсомния наоборот, постоянно вгоняет вас в сон. Нарколепсия [16], заболевание, при котором человек ощущает чрезмерную сонливость и неконтролируемо засыпает днём, является основным примером гиперсомнии. Было [17] обнаружено [18], что у людей с нарколепсией есть недостаток орексинов [19]. Орексины – это химические соединения, вырабатывающиеся в гипоталамусе, сигнализирующие стволу головного
Количество вырабатывающих орексины нейронов у здорового человека (слева) и у нарколептика (справа)
В список парасомний входят такие вещи, как сомнамбулизм [20], ночной страх [21] или даже сексомния [22] (хотя последнюю часто относят к сомнамбулизму). В исследовании 2012 года было обнаружено, что 29,2% американцев хотя бы раз в жизни испытывали на себе сомнамбулизм [23]. Он обычно происходит во время глубокого сна в 4-й фазе (это та фаза, после вынужденного пробуждения из которой вы чувствуете себя подавленным). И хотя большая часть таких эпизодов безобидна, иногда сомнамбулизм может серьёзно разыграться (можно вспомнить характерное дело Кеннета Паркса [24], который, будучи во сне, вышел из дома, сел в машину, проехал 23 км до дома своей тёщи и тестя, убил их, а затем доехал до полицейского участка). Исследования [25] говорят о том, что такие эпизоды могут происходить из-за того, что более примитивные участки нашего
Человек, убивший тёщу и тестя во время приступа сомнамбулизма
Наконец, посмотрим на то, что происходит с
Депривация сна – это билет в один конец ко временному психозу
Совсем недавно учёные обнаружили [28], что 24 часа без сна вызывают симптомы, схожие с шизофренией: люди испытывают недостаток внимания и концентрации, неспособны фильтровать входящую сенсорную информацию, что приводит к перегрузке органов чувств. Также сообщалось об изменении ощущения времени и запахов, а некоторые люди даже рассказывали, что у них появлялось ощущение того, будто они могут читать мысли.
Недавно одно из исследований удостоилось шумного освещения в заголовках прессы, звучавших как-то вроде «Мозг поедает себя при недостатке сна!» На самом деле в исследовании [29] было обнаружено, что клетки, отвечающие за устранение мусора, уничтожение и переваривание изношенных клеток и ликвидацию ненужных связей между клетками
Ещё одно исследование [37] обнаружило, что депривация сна приводит к замедлению реакции на внешние события – из-за замедления скорости передачи между нейронами. Поэтому, по сути, клетки
Я не спала 83 часа подряд, но я норм.
Все мы слышали о волшебной цифре – 8 часов сна. Восемь часов для наиболее успокаивающего сна, восемь часов для выравнивания чакр, восемь часов то, восемь часов это. Но так ли это на самом деле? Судя по всему, статьи [38], спорящие [39] с 8-часовой идеей, и предлагающие новые мнения по поводу оптимальной длительности сна, возникают чаще, чем мне удаётся как следует поспать. Так где же правда?
Хотя ответа с точностью до минут не существует, учёные всё же сходятся на каких-то оценках. Конечно, существуют [40] люди, спящие понемногу, благодаря редкой генетической мутации способные полностью отдохнуть после очень короткого сна (4-5 часов), и на которых общие правила не распространяются. Однако большая часть людей не такая везучая, и для обычного человека хорошей оценкой будет 7-8 часов. Существуют исследования, изучающие связь между сном и такими вещами, как сердечно-сосудистые заболевания (1 [41], 2 [42], 3 [43]), ожирение [44], депрессия [45] и уровень смертности (1 [46], 2 [47], 3 [48]), показывающие, что эта связь похожа на кривую в форме буквы U, и наименьшие проявления упомянутых заболеваний проявляются на отметке 7-8 часов. Более того, Американская академия лечебного сна (AASM [49]) и Национальный фонд сна [50] выпустили свои рекомендации, и обе они сходятся на том, что спать нужно по 7-8 часов (AASM загадочно пишет о «7 часах и более», и упоминает, что сон, длящийся более 9 часов, тоже может иметь свои недостатки). И чрезмерный сон действительно неблагоприятен: в одном исследовании было показано, что злоупотребление сном повышает риск деменции [51], некоторые исследования показали, что слишком много сна (как и недосыпание) может привести к ухудшению когнитивных функций [52] и нарушениям памяти [53], а другие [54] обнаружили [55], что воспалительные процессы сильнее проявляются у людей, спящих более 8 часов.
Зависимость рисков от длительности сна: слева вверху – общая смертность, справа – сердечно-сосудистые заболевания, слева внизу – коронарная недостаточность, справа – инсульт. Нижние значения рисков находятся в районе 7-8 часов сна.
По этому критерию получается, что западное сообщество постоянно балуется с депривацией сна – некоторые [56] опросы [57] говорят о том, что 35% взрослых в США и три четверти британцев спят менее 7 часов. Это довольно прискорбно, поскольку, как мы помним, недостаток сна может сильно подорвать ваше здоровье. Кроме того, по оценкам [58], только в одних США депривация сна обходится экономике в миллиарды долларов путём потери эффективности и качества работы. Поэтому, важно планировать свой день так, чтобы получилось поспать не менее 7 часов почти каждый день. Знаю, знаю, это очень раздражает, учитывая, что среднему взрослому требуется около 30 часов в сутки только для того, чтобы сделать все дела по дому, всю работу, поучаствовать в социальной жизни, расслабиться, и пятое, и десятое… Но в долгосрочной перспективе очень важно не лишать наше тело драгоценного времени на сон и восстановление.
Вы, возможно, спросите: можно ли нагнать упущенное время сна? Может, мне просто поспать по 12 часов в выходные: поможет ли это моему телу забыть все эти ужасные бессонные ночи на неделе? К несчастью, это так не работает. В одном исследовании [59] обнаружили, что попытки нагнать упущенное время в выходные после недели недосыпов лишь увеличивают сонливость и воспалительные процессы. Нарушение эффективности когнитивных функций (концентрация и внимание), происходящее из-за депривации сна, не проходит после длительного сна в выходные. То есть, поспать впрок или доспать после недосыпа не получится – это не поможет вернуть концентрацию и внимание. Необходимо спать соответствующее количество времени каждую ночь.
В 2017 году 12% британцев спят менее пяти часов в сутки. Это на 7% больше, чем в 2013 году.
Как мы узнали из прошлой части, синий свет нам не друг. Значит, процедура отхода ко сну должна включать в себя отказ от всех устройств за час-два до постели, и не нужно использовать эти устройства в постели, чтобы не связывать отдых с работой или с потоком информации (не надо набирать текст на ноутбуке, лёжа в постели). Хотя бы нужно скачать приложение f.lux [60], уменьшающее яркость экрана перед сном и устраняющее из картинки синий цвет.
Ещё один метод отхода ко сну – расслабление. Доказано, что медитация с осознанием [mindfulness] (означающая просто концентрацию на своём дыхании, ощущениях тела, восприятии окружающей среды и слежение за мыслями вместо увлечения ими), помогает людям, страдающим от бессонницы и улучшает качество сна (не говоря уже об остальной пользе для здоровья) (1 [61], 2 [62], 3 [63], 4 [64], 5 [65], 6 [66]). Просто концентрироваться на своём дыхании 10 минут вместо разглядывания смешных картинок может сделать очень многое. Ваш разум расслабляется и перестаёт лихорадочно обдумывать список дел на завтра или вспоминать позорные ситуации ушедшего дня. Лично я использую приложение 10% Happier App [67] [на 10% счастливее] и нарадоваться ему не могу.
Ещё одна интуитивная вещь, помогающая заснуть – избегать кофеина перед сном. И я имею в виду, уже после обеда. В одном исследовании [68] обнаружили, что употребление кофеина даже за 6 часов перед сном уменьшает время сна на один час. Поэтому чтобы убедиться, что кофеин не мешает вашему сну, необходимо пить его не позднее, чем за 7-8 часов до сна. Ещё одно исследование [69] обнаружило, что кофеин способен задерживать ход ваших внутренних часов, и уменьшать время на сон из-за того, что вы дольше бодрствуете. Это ещё одно напоминание о том, что не стоит пить кофе во второй половине дня. В итоге, не вредящий сну способ употребления вашего ежедневного наркотика следующий: постепенно уменьшайте количество кофеина в течение дня, и последнюю чашку пейте не позже 14.
Наконец, важна и прохладная атмосфера в спальне (сюда можно вставить неловкую шутку про секс). Учёные советуют, что оптимальная температура для сна должна находиться в промежутке от 18° до 21°C (1 [70], 2 [71], 3 [72], 4 [73]). За несколько часов до сна температура нашего тела начинает уменьшаться – и небольшое уменьшение температуры в спальне помогает вызвать сон. В одном исследовании [74] обнаружили, что увеличение температуры кожи всего на 0,4°C (что позволяет телу излучать больше тепла) приводит к более глубокому сну и уменьшает количество пробуждений. Некоторые исследования [75] продемонстрировали, что нарушение терморегуляции (и слишком высокая температура тела во сне) связана с некоторыми видами бессонницы.
Теперь у вас есть довольно неплохое представление о том, как взять от сна как можно больше, каковы нежелательные эффекты трёхчасового сна после бессонной ночи, и ещё что какой-то чувак убил людей во время приступа лунатизма. Спокойной ночи и ждите вскорости нового блока новостей по нейробиологии!
Автор: Вячеслав Голованов
Источник [76]
Сайт-источник PVSM.RU: https://www.pvsm.ru
Путь до страницы источника: https://www.pvsm.ru/son/279388
Ссылки в тексте:
[1] статьи: https://geektimes.ru/post/300261/
[2] мозгу: http://www.braintools.ru
[3] считают: https://www.nature.com/articles/nature04288
[4] Оказывается: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462120/
[5] исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21227155
[6] фатальная семейная бессонница: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%B0%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B1%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0
[7] бессонницу: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0
[8] гиперсомнию: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%BE%D0%BC%D0%BD%D0%B8%D1%8F
[9] парасомнию: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%BC%D0%BD%D0%B8%D1%8F
[10] апноэ во сне: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%BF%D0%BD%D0%BE%D1%8D_%D0%B2%D0%BE_%D1%81%D0%BD%D0%B5
[11] нейротрансмиттера: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9D%D0%B5%D0%B9%D1%80%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D0%B0%D1%82%D0%BE%D1%80
[12] ГАМК: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0-%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%81%D0%BB%D1%8F%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%B0
[13] показано: https://academic.oup.com/sleep/ViewAbstract.aspx?pid=27298
[14] обнаружено: https://pubs.rsna.org/doi/10.1148/radiol.2016152038
[15] таламусу: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D0%BC%D1%83%D1%81
[16] Нарколепсия: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9D%D0%B0%D1%80%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%8F
[17] Было: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9419374
[18] обнаружено: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9491897
[19] орексинов: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BD
[20] сомнамбулизм: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BE%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B1%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%B7%D0%BC
[21] ночной страх: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9D%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%83%D0%B6%D0%B0%D1%81
[22] сексомния: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%BE%D0%BC%D0%BD%D0%B8%D1%8F
[23] сомнамбулизм: http://n.neurology.org/content/78/20/1583
[24] характерное дело Кеннета Паркса: https://en.wikipedia.org/wiki/Homicidal_sleepwalking
[25] Исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415568
[26] лимбической система: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B8%D0%BC%D0%B1%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BC%D0%B0
[27] депривации сна: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%B5%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BD%D0%B0
[28] обнаружили: http://www.jneurosci.org/content/34/27/9134.short
[29] исследовании: http://www.jneurosci.org/content/37/21/5263
[30] Астроциты,: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%86%D0%B8%D1%82
[31] фагоцитоза: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D1%86%D0%B8%D1%82%D0%BE%D0%B7
[32] Микроглия: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B8%D0%BA%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%BB%D0%B8%D1%8F
[33] была: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834890/
[34] связана: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28862638
[35] было: http://science.sciencemag.org/content/326/5955/1005
[36] показано: https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2670749?redirect=true
[37] исследование: https://www.nature.com/articles/nm.4433
[38] статьи: https://www.wsj.com/articles/sleep-experts-close-in-on-the-optimal-nights-sleep-1405984970
[39] спорящие: https://blog.bulletproof.com/sleep-hacking-1-million-people-prove-sleeping-5-hours-is-healther-than-sleeping-8-hours/
[40] существуют: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2884988/
[41] 1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546611
[42] 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624831/
[43] 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2643470/
[44] ожирение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306
[45] депрессия: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16566613
[46] 1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20469800
[47] 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19645960
[48] 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969458
[49] AASM: https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf
[50] Национальный фонд сна: http://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[51] деменции: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19473367
[52] когнитивных функций: https://www.researchgate.net/publication/26791423_Self-reported_sleep_duration_and_cognitive_functioning_in_a_general_population
[53] нарушениям памяти: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079936/
[54] другие: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2635584/
[55] обнаружили: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17322482
[56] некоторые: https://sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2017/12/The-Great-British-Bedtime-Report-2017.pdf
[57] опросы: https://aasm.org/cdc-publishes-new-estimates-of-u-s-adult-sleep-duration/
[58] оценкам: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19958/
[59] исследовании: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23941878
[60] f.lux: https://justgetflux.com/
[61] 1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
[62] 2: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
[63] 3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9411784
[64] 4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24298493
[65] 5: https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090609072719.htm
[66] 6: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000578940700072X
[67] 10% Happier App: http://www.10percenthappier.com/
[68] исследовании: http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29198
[69] исследование: http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
[70] 1: http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/the-sleep-environment
[71] 2: http://www.sleepnumber.com/eng/individualNeeds/sleepTemperature.cfm
[72] 3: http://www.huffingtonpost.com/dr-christopher-winter/best-temperature-for-sleep_b_3705049.html
[73] 4: http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature/
[74] исследовании: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18192289
[75] исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18603220?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
[76] Источник: https://geektimes.com/post/300537/?utm_campaign=300537
Нажмите здесь для печати.