Как тренироваться в беге максимально эффективно

в 6:16, , рубрики: бег, Блог компании EastBanc Technologies, медицина, медицинские технологии, спорт, спортивное, спортивные гаджеты, Читальный зал

Мы в EastBanc Technologies задумали пробежать полумарафон. Наняли тренеров, составили планы тренировок. И, конечно, все сразу закупились гаджетами и накачали красивых мобильных приложений.

Но проблема в том, что приложения позволяют отследить лишь картину конкретной тренировки, ну, максимум через какое-то время насобирать статистики и составить корявый индивидуальный план. Занятия с тренером эффективнее, и уже больше защищают от травм и перетренированности, однако, когда вы занимаетесь в команде, тренер вынужден составить средний план для сферического бегуна в вакууме со средними пульсовыми зонами. Поэтому может выйти так, что пробежка в темпе 4:00 для одного члена команды будет восстановительной, а для другого выматывающей.

Чтобы не гадать, «Почему я потянул лодыжку на тренировке, а сосед по команде нет», наши коллеги решили пойти к ученым-физиологам из новосибирского педуниверситета, аналогово сдавать кровь и офлайново замерять ЭКГ, ибо на сегодня это пока что самый надежный способ составить по-настоящему индивидуальный план тренировок с учетом всех заморочек своего организма.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 1

Мы нашли лабораторию кандидата биологических наук Михаила Головина, который более 7 лет работает с профессиональными спортсменами и «гражданскими», изучает влияние нагрузок на организм и дает рекомендации по тренировкам. Он протестировал наших коллег, и результаты оказались настолько интересными и полезными, что ими обязательно надо поделиться с другими айтишниками, которые, подобно нам, вдруг встали из-за стола и побежали.

Что происходит на тестировании

Тест с повышающейся нагрузкой

Ты приходишь в лабораторию, делаешь разминку и начинаешь тренировку, в ходе которой тебе замеряют все, что можно. Тут надо отметить, что за сутки до тестирования тренироваться и тем более соревноваться нельзя — положен полный покой.

Основную часть тестирования ты бежишь по тредбану или педалишь на велоэргометре. Бегунов проверяют на тредбане, велосипедистов — на велоэргометре, гребцов — на гребном тренажере. Это очень важно, потому что, если запустить велосипедиста на дорожку, он задействует не ту группу мышц, которые нужны при его виде спорта, и результат получится с большими погрешностями.

Нагрузка повышается ступенчато. Сначала легкий трехминутный бег, после которого останавливаешься, и специалист забирает у тебя 20 микролитров капиллярной крови из пальца.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 2

Далее ты продолжаешь бежать, скорость увеличивается и — снова забор крови. Таким образом, скорость бега доводится до субмаксимальных значений. То есть пульс у тебя, бегуна-любителя, должен быть около 85% от твоего максимального пульса. Профессиональных спортсменов со стажем доводят до состояния, когда они сами сходят с дорожки.

В итоге получается около 6-7 заборов крови, в которой анализируют концентрацию молочной кислоты (лактата) и глюкозы. Эти показатели характеризуют интенсивность аэробных, смешанных и анаэробных процессов.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 3

Здесь разберемся подробней. Аэробные процессы выработки энергии протекают в организме, когда тебе бежится с комфортом, нет одышки, сердце бьется ровно. Организм не испытывает большого кислородного долга, то есть кислорода хватает, чтобы окислить находящиеся в организме энергетические вещества (гликоген), а также недоокисленные продукты обмена (лактат). Нагрузку, при которой в организме идут аэробные процессы, можно испытывать долго без вреда для здоровья. Этот процесс всегда с тобой: пока ты работаешь, ходишь, дышишь, моргаешь, говоришь, у тебя в организме активно протекают аэробные процессы.

Смешанные процессы выработки энергии начинают активироваться в организме, когда мощность нагрузки повышается, а аэробной энергии недостаточно. Обычно это происходит на пульсе около 165-175, если у испытуемого максимальный пульс 180-190. В таком режиме спортсмену-любителю рекомендуется находиться один, максимум два раза в неделю, примерно 10% от общего процента аэробных нагрузок. Преувеличение этого объема смешанных нагрузок приведет к серьезному физиологическому перегрузу и истощению организма. Для спортсмена любителя важен объем нагрузок, а не интенсивность.

А вот нагрузки, которые запускают анаэробные процессы, дают минимальный эффект стайерам. В этом состоянии организму не хватает кислорода, мышцы жжет, усталость дикая — дольше нескольких минут не вынести. Чтобы добиться такого чудесного состояния, любителю надо развивать скорость 16 км/ч и более. Это хорошо для спринтеров, потому что они имеют большую мышечную массу, короткие интервалы работы, длительный период отдыха между сериями упражнений, но не подходит стайерам.

Вариабельность сердечного ритма

Кроме того, на тестировании определяется вариабельность сердечного ритма. По сути, простая ЭКГ плюс замерение промежутков между соседними зубцами кардиограммы. Делается это, чтобы оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы — самого чуткого маркера утомления и перегруза.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 4

Поэтому вариабельность ритма сердца можно использовать как критерий перетренированности. Или недостаточности резервов. Когда утром ты собираешься на тренировку, можно быстро в течение 3-5 минут измерить вариабельность, например с помощью девайсов «Кардиобос» или Welltory, сравнить с предыдущими (у каждого спортсмена должна быть база своих старых данных) и оценить, в каком объеме и с какой интенсивностью тебе сегодня тренироваться.

Это очень важно, потому что вариабельность не всегда соответствует субъективным ощущениям, ты можешь просто не знать, что сегодня стоит попридержать коней и сделать 70% от обычной тренировки. Так же на этот показатель сильно влияет качество сна и психо-эмоциональное состояние – лишний раз в тренировочный период лучше не психовать и не манкировать сном.

Методика оценки типа функционального реагирования нервно-мышечного волокна

Оценивается выносливость и сила, и в итоге вычисляется предрасположенность к спринтерским или стайерским нагрузкам. Сначала ты сильно сжимаешь эспандер (динамометр), от силы этого сжатия берется примерно 75%, и вот при таком усилии надо максимально долго держать второй эспандер сжатым. Соотношение выраженности выносливости и силы позволяет вычислить выраженность мышечного волокна и определить, кто ты — спринтер, стайер или средневик.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 5
Определение максимальной силы сжатия

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 6
Определение выносливости

Биоимпедансный анализ

Методика оценки жирового компонента, основанная на проведении электрического импульса через тело обследуемого и степени задержки тока пропорционально количеству жира. Вот такие умные весы анализируют состав тела, и на основе результата ты получаешь рекомендацию худеть или набирать и каким образом.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 7

Итак, зачем знать все эти подробности о себе самом?

Когда тебе замерили, при какой мощности нагрузки какие процессы стартуют в твоем организме, можно рассчитать порог анаэробного обмена, индивидуальные тренировочные зоны и разграничить интенсивность нагрузки. Чтобы лично ТЫ не надрывался там, где это для тебя бесполезно, а то и вредно.

Вот такой график получает испытуемый, а в придачу еще комментарий эксперта, проводившего тестирование.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 8
Кликабельно

Что интересного можно узнать о спортсмене из этого графика?

У здорового человека показатель глюкозы должен или оставаться на исходном уровне, или увеличиться к концу нагрузки. Организм обладает способностью компенсировать потребности мышц и мозга в энергии, высвобождая ее из депо (из печеночного и мышечного гликогена, а также из жировых отложений) очень большое количество углеводов, и вы — бинго! — худеете. Если показатель глюкозы снижается, это свидетельствует о недостаточности либо об истощении углеводных депо.

Далее из этого графика явствует, что испытуемый — средневик, тяготеющий к стайерам. Максимальная силы сжатия кистей рук составляла 57 кг, второй эспандер продержал 45 секунд. Вычисляем коэффициент волокна, 57/45=1,26. Таким образом можно прогнозировать то, что испытуемый в перспективе имеет хороший потенциал для бега на средние и длинные дистанции.

Еще одна интересная особенность, которую выявило тестирование у данного конкретного испытуемого — необычные тренировочные зоны. Если обычно средние тренировочные зоны ограниченны сверху значениями ударов в минуту: 140, 160, 180, то у него они сильно выше. Это значит, что ему надо тренироваться на высоких значениях пульса. Данные лактата говорят о том, что он не перегрузится на этих зонах, тогда как работа на общепринятых зонах не даст ему сильного развития, и он просто будет тратить время на малоэффективные тренировки. Например, если он будет бегать развивающие тренировки на пульсе 155 (верхняя граница развивающей зоны для сферического 30-летнего человека в вакууме), то он даже близко не выйдет в развивающую зону и будет не тренироваться, а просто хорошо проводить время на свежем воздухе.

Еще пара графиков

Кого заинтересовала тема, вот еще пара графиков, сделанных на основе тестирования сотрудников EastBanc Technologies.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 9
Кликабельно

Здесь тестировалась женщина, что видно по массе тела и количеству жира, астенично-торакальная конституция (довольно худенькая), висцеральный жир по минимуму, общий жир низкий, не рекомендуются диеты, исключающие жиры и углеводы. Чистый стайер. Очень высокие тренировочные зоны, что позволяет ей бегать на высоком пульсе. Углеводные депо развиты хорошо.

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 10
Кликабельно

А здесь у нас бежал мужчина. Жир находится на верхней границе нормы, что является помехой в беге на длинные дистанции. Средневик, тяготеющий к стайерам. Оптимальная дистанция бега с целью достижения результата — 3000-5000 метров. Тренировочные зоны немного выше среднестатистических.

Зачем нам корпоративный полумарафон?

Россия одержима бегом: прирост людей, пробежавших марафон, за последние 6 лет составил 300%! Быстрее по этим показателям сейчас не растет ни одна страна.

Бег — это дешево, относительно легко в усвоении техники, а самое главное приобщает тебя к огромному сообществу, к которому уже принадлежат тысячи айтишников, директоров, владельцев бизнесов, менеджеров по всему миру. То есть, побежав, ты вливаешься в очень хорошую компанию.

Но мы в EastBanc Technologies, конечно не ориентировались на тренды, а скорее просто захотели сделать вместе какое-то большое дело вне работы. Бег действительно оказался самым доступным видом спорта для максимального числа сотрудников. А по результатам тренировок и самого полумарафон решили еще и выпустить корпоративный календарь-2018, как мы это любим делать.

До полумарафона осталось 18 дней, и мы почти готовы!

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 11

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 12

Как тренироваться в беге максимально эффективно - 13

Автор: eastbanctech

Источник

Поделиться

* - обязательные к заполнению поля