Сравнение методов восстановления дыхания

в 12:10, , рубрики: дыхание, Здоровье гика, нагрузка, отдых, пульс, спорт

Многие из нас помнят как тяжело на физкультуре после кросса, после длительного розыгрыша в футболе, теннисе. Дыхание частое и хочется его побыстрее восстановить. От людей мы слышим разные советы как отдышаться быстрее. Я решил облачить все эти советы в цифры и провести эксперимент, в котором сравню несколько наиболее известных методов восстановления дыхания.

Сравниваться будут следующие методы:

Метод Описание Примечание
1 На ходу, поднимая/опуская руки знаем с физкультуры
2 Стоя, поднимая/опуская руки чтобы сравнить стоя и на ходу
3 Стоя ровно обычный отдых
4 Стоя, руки на поясе по идее поднимаются плечи, легче дышать
5 Стоя, руки за головой в замке ещё больше поднимаются плечи
6 Стоя, с опорой руками о колени поднимаются плечи, расслабляется живот
7 Сидя с опорой локтями о колени то же, только сидя
8 Лёжа на спине минимум нагрузки на мышцы

Как будет проводиться эксперимент, ключевые моменты.

  • Восстановление дыхания — это восстановление кислородного долга (аэробного или анаэробного) после завершения работы.
  • Последующий подход одного и того же упражнения может закислять мышцы больше, чем предыдущий, и кислородный долг таким образом будет выше. Чтобы избежать искажения результатов по этой причине, вводится чередование методов каждый день.
  • Упражнения со временем могут приводить к адаптации и все виды отдыха в последующие дни покажут лучший результат, чем в предыдущие. Появление такой адаптации можно будет увидеть по уменьшению скорости роста пульса при нагрузке со днями. Бороться с этим явлением не нужно, адаптация улучшит показания всех методов отдыха.
  • Приступать к упражнениям необходимо в максимально одинаковых условиях: при хорошем самочувствии, в одинаковое время суток, равное время после последней трапезы и нагрузки.
  • Дыхание связано с ЧСС. Поэтому критерием отдыха в эксперименте будет служить время снижения пульса до определённых значений. Предположительно, меньшее время отдыха будет говорить о более быстром восполнении энергии за счёт: лучшей скорости потребления и транспортировки кислорода, меньших затрат энергии на сам отдых.
  • Исходный пульс перед началом каждого подхода должен быть одинаковым, чтобы не переносить кислородный долг предыдущего подхода на следующий.
  • Нагрузка должна быть разнообразной, задействовать всё тело, чтобы снизить влияние личных особенностей развития: отжимания — бег с высоким подниманием колена — выпрыгивание вверх с подниманием рук.
  • Каждый подход и цикл в подходе должен выполняться в схожем темпе.
  • Перед 1-м подходом идёт небольшой разогрев-разминка.
  • Выполнение подхода начинается при пульсе в 50% от максимума. Максимальный пульс берётся из расчёта: 220 минус возраст. Зона 50-60%% принимается как зона лёгкой работы. Таким образом, подход начинается у нижней границы этой зоны, за которой (<50%) идёт зона обычного состояния без физической нагрузки. При максимуме в 190 ударов 50% — это 95 уд/мин. За начальный не берётся пульс в состояния полного покоя (~40%), потому что восстановить его после нагрузки будет достаточно проблематично, долго, что связано не столько со временем на восстановление дыхания, сколько с остыванием тела, оттоком крови от мышц, успокоением гормональной системы и т.п. инерциальными процессами.
  • Упражнение выполняется до достижения уровня в 80% от макс. пульса. 80% — это примерная граница начала ПАНО (порога анаэробного обмена), когда в призводстве энергии для работы мышц начинают существенно проявляться анаэробные методы ресинтеза АТФ. А они резко меняют и скорость наступления усталости, и время последующего отдыха. Для максимальных 190 ударов 80% — это 152 уд/мин.
  • Таким образом, отдых регистрируется как время в секундах от остановки выполнения упражнения при пульсе в 152 уд/мин до момента достижения пульсом 95 уд/мин. Затем следует запись результатов ~ 5 с и сразу начинается следующий подход и регистрация время выполнения подхода.

Эксперимент проводился в течение 3-х недель, не каждый день. Перерыв между «рабочими» днями составлял от 0 до 4 дней, в основном — 1 или 3. Упражнения выполнялись в помещении. Для регистрации пульса использовался наручный пульсометр «Сигма» с нагрудным датчиком. У пульсометра есть удобная функция звукового оповещения о выходе (вверх или вниз) за заданный диапазон значений пульса, но она работает примерно, срабатывает с опозданием, поэтому для повышения точности данных регистрация значений велась визуально по табло.

Анализ и выводы:

1) Для начала отметим ожидаемое появление адаптации к нагрузкам.

С каждым новым днём тренировки происходило повышение аэробных возможностей организма: увеличивалось время работы, верхний предел обозначенной 80%-ной зоны пульса достигался дольше. При этом и время требуемого отдыха тоже росло, но намного меньшими темпами, чем рост работоспособности. (Нисходящий участок красного графика соответствует трём дням тренировок подряд. Восстановление не успевало происходить.)

Сравнение методов восстановления дыхания - 1

2) Зависимость времени восстановления пульса от метода отдыха

а) На диаграммах ниже видно, что методы с подниманием-опусканием рук дольше всех восстанавливают дыхание. В среднем, чуть более 2-х минут. При чём на ходу дыхание восстанавливалось не то, что не дольше, но даже в среднем на 2 с быстрее, чем стоя на месте!

б) Немного лучшие показатели (на 15% меньшее время отдыха по сравнению с первыми 2-мя методами) выдали 3 метода — все стоя ровно. При этом поднятие рук на пояс лишь увеличило время отдыха на 7%, а поднятие рук за голову в замок никак не сказалось на результате — показало те же, что и просто опущенные руки.

в) Лучше всего себя показали 3 последних метода, при чём они ощутимо отличаются от результатов стоя.

Два из них — стоя в наклоне и сидя — в обоих случаях происходит пассивное (не за счёт напряжения трапеций) поднятие плеч. Вероятно, что пассивное поднятие плеч раскрывает верхнюю часть лёгких, чем увеличивает их объём, снимая нагрузку: помогает межрёберным мышцам и диафрагме совершать вдох, за счёт чего, во-первых, сокращается потребление энергии мышцами; во-вторых, одно и то же усилие дыхательных мышц позволяет набрать за один вдох больше воздуха, что повышает удельный объём газообмена в расчёте на единицу затраченной энергии.

По сравнению с методами стоя, методы с пассивным поднятием плеч показали уменьшение времени отдыха вдвое!

Сидячее положение, по сравнению со стоячим, приводит к небольшому (на 8% или на 5 секунд) ускорению отдыха.

Лежачее положение максимально расслабляет тело и ожидаемо показало наименьшее время восстановления дыхания: на 21% (12 с) лучше сидения, на 27% (17 c) лучше стойки в наклоне, вдвое (57% или 1 минута разницы) быстрее, чем положение стоя и втрое — чем способы с подниманием рук.

Сравнение методов восстановления дыхания - 2

3. Характеристика продолжительности работы (времени, необходимого для увеличения ЧСС от 50% до 80% (от макс.))

Продолжительность работы от подхода к подходу в пределах одной тренировки по дням представлена ниже на графике. Он ясно показывает, что длительность первого подхода большая (при чём увеличивается с каждой тренировкой из-за адаптации), а время всех последующих подходов значительно сокращается и далее почти не изменяется (по крайней мере, за 8 подходов), составляя примерно 1 мин 40 с. Это постоянство времени говорит об отсутсвии факторов, накапливающихся со временем, которые приводили бы к накоплению усталости.

Сигналом к началу охранительного торможения являются негативные смещения от нормы различных показателей в клетках: повышение кислотности, повышение концентрации АДФ. Это свидетельствует о правильном подборе нагрузки и верхнего предела мощности работы.

Причина большого времени первого подхода не ясна (возможно, при нём температура тела низкая, затем она повышается и как следствие, снижается скорость протекания химических реакций, возникает дополнительная нагрузка на охлаждение тела), но говорит о том, что пульс — не единственный и не универсальный показатель нагрузки на организм.

Сравнение методов восстановления дыхания - 3

4) Характеристика времени отдыха

График времени отдыха дополняет существующую картину новой информацией: несмотря на то, что, как мы увидели выше, время отдыха сильно зависит от способа, всё-таки усреднённые данные демонстрируют растущую необходимость во времени на восстановление со временем (в среднем на 15-20 секунд, что составляет 39% на последнем подходе, по сравнению с первым).

Сравнение методов восстановления дыхания - 4

Выводы:

— если стоит цель как можно быстрее восстановить дыхание, то лучше лечь;
— если нет возможности лечь, то лучше сесть, опёршись локтями о колени, чтобы поднялись плечи;
— если нет возможности присесть, то стать накловшись и упереться руками в колени, подняв плечи;
— если нет возможности наклониться, то лучше просто ровно стоять, руки свободно опустить.

Однако, остаётся открытым вопрос, безопасен ли такой резкий спад нагрузки (работа — лежание — работа). Возможно, что если моментально после отдыха не планируется резкая нагрузка, то безопасно.

P.S. Например, вы бежали по ступенькам, а вам сейчас держать речь и требуется спокойное дыхание. Нет ничего лучше прилечь в коридорчике на 20-25 с!

Автор: SamAntUA

Источник

Поделиться

* - обязательные к заполнению поля