Как бороться с привычками запрограммированным людям

Перевод статьи из микроблога ^[1] биохакера Сержа Фаге.

В человеке есть запрограммированные паттерны поведения, которые всегда запускаются одним и тем же механическим, линейным способом. Так называемые «страстные желания» (англ. – cravings) – вещи и занятия, которые очень хочется начать делать в определённые моменты времени.

Я бы хотел, чтобы такого со мной не случалось. Поэтому я потратил кучу времени, чтобы внимательно изучить, как запускаются эти программные паттерны и разработал подходы, которые помогут их переписать.

На данный момент я смог отказаться от социальных сетей, перестал спорить с людьми в интернете, играть в покер. Сейчас я близок к тому, чтобы провернуть то же самое с сахаром, Netflix и видеоиграми.

Зачем взламывать самого себя

Есть куча статей о том, как Instagram/Facebook хакают нас и делают зависимыми. Обычно люди встречают такие заявления активным отрицанием, несмотря на неопровержимые доказательства.

Более конструктивный подход заключается в том, чтобы принять реальность такой, какая она есть. И принять себя такими, какие мы есть – биороботами с набором программ. После этого принятия нужно найти способы наблюдения за запуском и выполнением программ. А потом взломать себя в угоду своих собственных целей.

«Страстные желания» не полезней сахара

«Страстные желания» – это программы, которые запускаются в определённые (объективно неподходящие) моменты времени и становятся желанными настолько, что сложно сопротивляться. Думаю, что похожим понятием является «зависимость».

Сейчас в моей жизни есть 3 вещи из категории «страстных желаний»: я хочу есть сахар, смотреть Netflix и играть в видеоигры. Это случается со мной только по вечерам, когда сила воли ослабевает, и на меня начинают влиять определённые триггеры.

Почему я хочу избавиться от этих трёх желаний:

• Сахар вреден в любом количестве. По многим причинам. Это неоспоримый факт в современном мире. Точно так же, как «курение убивает».
• Netflix/видеоигры по-прежнему занимают у меня 1-2 часа в день, которые я хотел бы тратить на более полезные виды отдыха: время с друзьями, медитация, чтение, сон, прослушивание подкастов, посещение SPA-центра. Если я смогу навсегда заменить первое на второе, это будет большой победой над самим собой.

Мне нравится сама идея личностного роста в глобальном плане. Я хотел бы уметь рефакторить программы своего поведения и изменять самого себя. И чтобы это давалось мне легко и просто. Для меня очевидно, что способность рефакторить свои привычки – это «мышца». А любую (практически) мышцу можно прокачать.

Поэтому каждый раз, когда я меняю одну привычку, появляются выгоды второго порядка – изменить каждую следующую привычку становится всё проще и проще. И это чрезвычайно важно.

Симптомы запуска программы

Мои «страстные желания» – это последовательная, точная программа. Они всегда выполняются по одному сценарию:

1. Наличие триггера, который запускает программу. В моём случае они очень простые: ужин, отдых перед сном или факт возвращения домой вечером.
2. Проигрывание в воображении физического воплощения моих «страстных желаний». Мой разум начинает строить сценарии, как я пойду и закажу десерт, загружу Steam и поиграю в игрульки. Это, по-видимому, является отличительной чертой любых желаний. Например, если я долго медитирую, то начинаю фантазировать о том, как встаю и краснею от боли в ногах. Я обсуждал это с моим психотерапевтом. Похоже, что это очень распространенный способ запуска таких программ. В это время включаются двигательные центры мозга ^[2], которые посылают сигнал организму, чтобы он выполнил программу физически.
3. Придумывание объяснений, почему я должен это сделать. Например, «я сейчас нахожусь в ресторане, у которого есть звезда Мишлена, я могу съесть тут уникальный десерт, которого больше нигде нет» или «я только что тренил два часа в зале, запасы гликогена истощены, Питер Аттия ^[3] говорит, что сахар в таких случаях менее вреден, потому что он не остаётся в крови и быстро всасывается в мышцы/печень, поэтому я должен съесть его сейчас» или «мой гениальный соучредитель играет в видеоигры! Чёртов Илон Маск играет в видеоигры, я хочу быть похожим на этого парня, поэтому я должен играть в них!» Забавно наблюдать, как наш ум умеет искать рациональные объяснения чему угодно.

   Если вы читали такие (очень рекомендуемые) книги, как «Слон в голове: скрытые мотивы в повседневной жизни» ^[4], «Гипотеза счастья» ^[5] или «Праведный ум» ^[6], вы знаете, что мы, чёрт возьми, постоянно этим занимаемся. Сначала мы решаем, какой хотим получить итог. Потом ищем аргументы в его поддержку. В эти моменты мы думаем, что являемся рациональными независимыми мыслителями. Но на самом деле – мы роботы, выполняющие предвзято-необъективные программы.

4. Чувство острого эмоционального раздражения в ответ на аргументы против следования «страстным желаниям». Я чувствую себя расстроенным от самой мысли, что после двухчасовой тренировки в зале я не позволю себе посмотреть Рика и Морти. Это ведь всего 20 минут! (хотя, конечно, это никогда не заканчивается 20 минутами).

Запустится ли программа «страстных желаний» сегодня сильно зависит от того, поддались ли вы соблазну накануне. У меня самого бывают периоды долгого воздержания и последующие рецидивы.

Если в течение последних нескольких дней я поддавался «страстным желаниям», то их влияние очень велико, и они побеждают. Кроме тех случаев, когда есть сильный внешний фактор, помогающий сопротивляться.

Если в течение последних нескольких дней я смог воздержаться, то программы «страстных желаний» ослабевают или исчезают. До тех пор, пока какой-то сильный внешний фактор не заставит меня сдаться и скатиться в рецидив.

В результате у меня, как правило, бывают многонедельные периоды рецидива, смешанные с многонедельными периодами воздержания.

Факторы переключения со светлой стороны на тёмную и обратно

Вещи, которые заставляют меня вернуться к выполнению программ «страстных желаний»:

• Факторы, истощающие силу воли. Стресс, нервный срыв, болезнь.
• Мощные ситуационные сигналы. Например, я нахожусь в удивительном ресторане с уникальным десертом, и это становится поводом для рецидива.

Вещи, которые заставляют меня сопротивляться и помогают начать новую полосу игнора программ «страстных желаний»:

• Мощные ситуационные сигналы (опять же). Например, я только что провел время с моей бабушкой (у которой, к сожалению, болезнь Альцгеймера), а также поговорил со своим доктором о том, что сахар, по-видимому, является основным фактором, способствующим возникновению Альцгеймера. Или я прочитал эту очень сложную, но замечательную статью о разрушении силы воли ^[7]. Она убедительно доказывает, что если вы примите решение съесть сахар сегодня, то вы день за днём будете делать этот выбор снова и снова. А ещё ваша силы воли ослабеет и во всех остальных аспектах жизни. Что я считаю действительно чертовски неприемлемым.
• Медитация. Простое наблюдение за «страстным желанием» в течение 5 минут заставляет его исчезнуть. Хотя в самом начале медитации тяга кажется вечной и чрезвычайно важной. Но потом она просто исчезает.

Итак, каков же вывод из всего этого? Что вы можете сделать, чтобы хакнуть свои «страстные желания»?

Мой самый успешный хак-кейс – отказ от социальных сетей.

Раньше я жить не мог без Facebook. Но я исправил это, запретив его себе на долгое время. Отредактировал файл Mac hosts, изменил пароль от профиля и двухфакторной аутентификации и передал их другим людям, удалил приложение с телефона и т. д.

В течение первых двух недель было больно (практически физически). Я постоянно начинал набирать Facebook в браузере и бесился, когда он не загружался. Ещё я просто не знал, куда девать всё это свободное время, которое теперь у меня появилось.

Спустя год депривации, я не чувствовал больше никакой привязанности к Facebook. К Instagram это тоже относится.

Я использовал аналогичный набор хаков, чтобы уменьшить свою реактивность на споры с людьми в интернете и в комментариях к моим статьям. Мне полегчало. Пристрастие к онлайн-покеру я тоже хакнул.

Шесть шагов к взлому

Вы должны наблюдать за собой и замечать повторяющиеся паттерны в своём поведении. Они могут отличаться от моих. Но они точно есть.

Ещё раз: вы – запрограммированный биоробот, созданный эволюцией. Вы просто выполняете программы. Вас можно хакнуть. Примите реальность того, кто вы есть. Вы должны взломать себя, чтобы получить то, что вы хотите.

Для моделей паттернов поведения, подобных моим, работают следующие приёмы:

1. Устраните триггеры, которые можно устранить. Экран на моём телефоне минимизирует плохие триггеры (мессенджеры, instagram и т. д.) и максимизирует хорошие триггеры (книги, подкасты). К сожалению, нельзя так же просто отфильтровать мир для сахара.
2. Научитесь отслеживать начало запуска программы «страстного желания». Это самое очевидное, что вы можете сделать. Медитируйте на желание в течение 5 минут, как только появятся первые симптомы. Это пройдет само собой.
3. Создайте искусственные барьеры для борьбы со «страстными желаниями». Удалите учётные записи, удалите игры, попросите отели удалить сладости из ваших номеров, запретите себе посещать онлайн-казино.
4. Используйте наблюдение за прошлым ситуативным поведением как руководство к будущему поведению. Если вы попытаетесь просто рационализировать свое нынешнее состояние и перейти к будущему, то вы потерпите полный провал. Не отрицайте реальность, ваш мозг ^[2] выполняет свои программы и фантазирует о том, что он является независимой волевой сущностью.
5. Пронаблюдайте, какие сигналы вызывают сопротивление. Окружите себя этими сигналами. Пример сумасшедшей идеи: повесьте несколько картин с изображением раковых клеток на кухне вместе со статьей об эффекте Варбурга ^[8] (в ней пишут о том, что сахар преимущественно питает раковые клетки).
6. Распознайте ситуации, приводящие к рецидивам. Постарайтесь превентивно предотвратить их. Если брать за основу пример с Мишленовским рестораном, то скажите официанту и тем, с кем вы пришли: «Не приносите мне хлеб. А ещё я не ем сахар, поэтому, пожалуйста, замените мой десерт сыром/орехами/ягодами». Если вы потом сдадитесь, официант и ваши друзья увидят, что вы придурок и слабый лицемер. Обычно это является мощным мотиватором, чтобы не сдаваться.

Есть масса плюсов в том, чтобы научиться рефакторить и переписывать свои программы.
Желаю вам счастливого роста и саморазвития, товарищи биороботы!

Автор: Олеся Балашова

Источник ^[9]