Колебания уровня сахара в крови после еды играют важную роль в развитии тревоги и депрессии

Пресловутый «сахарный кайф» [англ. sugar high], возникающий после употребления сладкого, — знакомый пример потенциально положительного влияния еды на настроение.

С другой стороны, чувство злости от голода [англ. hangry, слово-бумажник от hunger и angry] — явление, когда голод проявляется в виде гнева или раздражительности, — иллюстрирует, что то, что мы едим или не едим, может вызывать и негативные эмоции.

Последние исследования показывают ^[1], что колебания уровня сахара в крови отчасти определяют связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем. Воздействуя на гормоны ^[2] и нервную систему ^[3], уровень сахара в крови может стать катализатором ^[1] для тревоги и депрессии.

Психическое здоровье – сложная штука. Существует бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют состояние каждого конкретного человека. Однако многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что диета — это один из биологических факторов, который может существенно влиять ^[4] на риск развития симптомов депрессии и тревоги, особенно у женщин.

Как ординатор ^[5] семейной медицины, имеющая докторскую степень в области питания, я была свидетелем того, что антидепрессанты помогают одним пациентам, но не помогают другим ^[6]. Поэтому, на мой взгляд, стратегии лечения психического здоровья должны быть направлены на все факторы риска, включая питание.

Роль гликемического индекса

Во многих рандомизированных контролируемых исследованиях, доказавших связь между питанием и психическим здоровьем, проверялась средиземноморская диета ^[7] или её слегка модифицированная версия ^[8]. Средиземноморская диета обычно характеризуется большим количеством овощей — особенно темно-зелёных листовых овощей, — фруктов, оливкового масла, цельного зёрна, бобовых и орехов, а также небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Один из многих атрибутов средиземноморской диеты, который может быть ответственен за её влияние на настроение, — низкий гликемический индекс ^[9].

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует ^[10] продукты и диеты в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови. Таким образом, в соответствии с наблюдением, что колебания уровня сахара в крови влияют на настроение, диеты с высоким гликемическим индексом, вызывающие резкие скачки сахара в крови, были связаны с повышенным риском депрессии и, в некоторой степени, тревожности.

К углеводам с высоким гликемическим индексом ^[11] относятся белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия. Поэтому диеты с высоким содержанием этих продуктов могут повышать риск развития депрессии и тревожности. В то же время углеводы с низким гликемическим индексом, такие как отварной рис и макароны аль денте, которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок сахара в крови, связаны со снижением риска.

Как диета влияет на настроение

Для объяснения связи между питанием и психическим здоровьем было предложено множество научных механизмов. Одно из правдоподобных объяснений, которое связывает колебания сахара в крови с настроением, — это его влияние на наши гормоны.

Каждый раз, когда мы едим сахар или углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, повышение уровня сахара в крови запускает каскад гормонов и сигнальных молекул. Например, дофамин — сигнал удовольствия в нашем мозге ^[12] — является причиной того, что мы можем испытывать «сахарный кайф» после употребления десерта или выпечки. Дофамин — это способ организма вознаградить нас ^[13] за то, что мы получаем калории, или энергию, необходимую для выживания.

Инсулин — ещё один гормон, который вырабатывается под воздействием углеводов и сахара. Задача инсулина — снижать уровень сахара в крови, доставляя поступивший сахар в клетки и ткани, чтобы он мог быть использован для получения энергии. Однако когда мы едим слишком много сахара, слишком много углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, быстрое повышение уровня сахара в крови вызывает резкий подъём инсулина ^[14]. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадёт ниже исходного.

Такое падение уровня сахара в крови провоцирует выброс адреналина ^[14] и его родственника норадреналина ^[2]. Оба этих гормона направляют глюкозу в кровоток, чтобы восстановить уровень сахара в крови до необходимого уровня.

Однако адреналин влияет не только на уровень сахара в крови. Он также влияет на наше самочувствие, и его выброс может проявляться ^[15] в виде тревоги, страха или агрессии. Таким образом, диета влияет на настроение через воздействие на уровень сахара в крови, который запускает гормоны, определяющие наше самочувствие.

Интересно, что подъём адреналина, который следует за употреблением сахара и углеводов, происходит только ^[2] через четыре-пять ^[14] часов после еды. Таким образом, при употреблении сахара и углеводов дофамин в краткосрочной перспективе заставляет нас чувствовать себя хорошо, но в долгосрочной перспективе адреналин может заставить нас чувствовать себя плохо.

Однако не все люди одинаково подвержены этому влиянию. Одинаковые блюда могут вызывать совершенно разную реакцию ^[16] сахара в крови у разных людей в зависимости от пола ^[17], а также генетики ^[18], сидячего образа жизни ^[19] и микробиома кишечника ^[20].

Не стоит забывать и о том, что, как уже говорилось, психическое здоровье — сложная штука. Поэтому в определённых обстоятельствах никакая оптимизация рациона не сможет преодолеть социальные и психологические факторы, которые могут лежать в основе переживаний человека.

Тем не менее, неправильное питание, безусловно, может усугубить переживания человека, поэтому оно актуально для всех, особенно для женщин, которые надеются оптимизировать психическое здоровье. Исследования показали, что женщины, в частности, более чувствительны к влиянию гликемического индекса ^[11] и диеты в целом ^[4].

К сожалению, простые решения, такие как замена сахара ^[21] на искусственные подсластители ^[22], — это не выход. Исследования показали ^[23], что среди всех обработанных продуктов искусственные подсластители и искусственно подслащённые напитки наиболее сильно связаны с депрессией.

Оптимизируем настроение с помощью еды

Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — снизить потребление ^[24] сахара и углеводов. Однако это не единственный способ. Исследования доказали, что простые изменения могут значительно смягчить колебания уровня сахара в крови. Вот некоторые стратегии по стабилизации уровня сахара в крови и улучшению настроения:

• Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как отварной рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия «аль денте», основными продуктами питания и следите за тем, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы потребляете. Я даю своим пациентам это руководство, чтобы повысить их осведомлённость о гликемическом индексе различных углеводов.

• Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не в конце дня, например, на ужин или, что ещё хуже, в качестве ночного перекуса. Наши гормоны следуют циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок сахара ^[25] в крови по сравнению с углеводами, съеденными позже в течение дня.

• Избегайте употребления углеводов самих по себе, например, перекусывая коробкой крекеров или миской риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками, такими как бобы, орехи, мясо и рыба, или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Сочетание питательных веществ замедляет ^[26] переваривание углеводов и тем самым вызывает меньший скачок сахара в крови.

• Ешьте углеводы в конце трапезы, после того как сначала съедите овощи и белок. Просто изменив порядок приёма пищи, можно значительно снизить ^[27] скачок сахара в крови, который происходит после еды.

• Съешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, перед употреблением углеводов. Сочетание овощей, кислоты из уксуса ^[28] и жира из оливкового масла — всё это замедляет усвоение углеводов и снижает скачок сахара в крови.