Худеть по науке и без мазохизма

Требования к диете — минимум насилия над собой, минимум голода, без головной боли. Любые нарушения, застолья, круизы должны быть допустимы без последствий. Алкоголь допустим, если не пить с утра. Оземпик не предлагать — потенциально опаснее запоя. Быстро худеть не надо, надо худеть так, чтобы потом снова не набрать вес.

Идеи взяты из двух видео на YouTube: Benjamin Bikman ^[1] объясняет, что есть два режима обмена веществ углеводный (на инсулине) и кетонный, но у большинства людей постоянно включён углеводный режим с повышенным уровнем инсулина (при этом уровень глюкозы может оставаться в норме — до развития серьёзных патологий). Мозг ^[2] лучше работает на кетонах. Работа мозга ^[2] на углеводах даёт тупость, переходящую с возрастом в Альцгеймера. Mindy Pelz ^[3] говорит о схожем подходе, но с учётом гормональных особенностей у женщин, и отдельно критикует идею замены питания препаратами. Оба источника сходятся в том, что важнее всего — когда именно поступают углеводы и что происходит между приёмами пищи.

Инсулин, особенно повышенный, вызывает сильный голод, а даже небольшое количество углеводов стимулирует его выработку. Кетонный режим с голодом не связан, но нарушение длительного кетонного режима даже каплей углеводов даёт резкий подъём инсулина и может вызвать головную боль. Вход в длительный кетонный режим тоже может сопровождаться головной болью. Постоянный кетоз не требуется, достаточно, чтобы он возникал время от времени.

На практике требования к диете можно реализовать, если завтрак либо отсутствует, либо состоит из жира и белка без углеводов вообще — ни молока, ни йогурта, ни хлеба. По опыту, даже кофе с молоком (без сахара, но в молоке есть лактоза) вместо завтрака вызывает голод, тогда как чёрный кофе (без сахара) — нет. Диета с нарушениями и без напряга дала потерю 5 кг за 4 месяца (диета не моя, но опыт из первых рук). От ужина до обеда следующего дня включается кетонный режим — и этого оказалось достаточно. Между обедом и ужином — углеводы без ограничений. Диету можно усилить, если с углеводами только один приём пищи, а остальные — строго без углеводов. Перекусывать можно яйцом или беконом (у всех долгожителей высокий уровень холестерина; уровень холестерина вообще не важен, следить надо за триглицеридами в крови).

PS. Диета простая, но насколько эффективная для разных людей?