Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза

в 18:31, , рубрики: gtd, jetlag, pegasi, seasonal affective disorder, гаджеты, джетлаг, Здоровье гика, мозг, сон, циркадный ритм
image

Как я себя чувствовал во время испытаний.

Исходные условия: засыпаю перед рассветом, просыпаюсь в обед.
Желаемый результат: просыпаться в 7-9 утра без будильника.
Способ: 1 месяц тестировать очки «для просыпания».

И вот что из этого вышло.

Как показал недавний опрос на Хабре, претензии к своему сну есть у многих.

image

Не один я такой.

image

И я, как самый скептик, взял на тест очки для сна PEGASI, с условием написать честный обзор, даже если это окажется фигня.

Устройство

image

Умные очки PEGASI — победитель CES Asia 2018.

Устройство очков для сна довольно простое. В довольно стильном и легком корпусе напротив каждого глаза располагается светодиод зеленого цвета. (И еще маленький красненький точечный сведодиодик.) На одной из дужек очков располагается кнопка вкл/выкл и порт micro-USB (за 30 дней заряжал 2 раза).

image

Очки следует использовать с 7 до 9 утра, чтобы «проснуться», можно при помощи них бороть послеобеденную сонливость и запрещается крайне не рекомендуется использовать очки вечером (перед сном). Просто включил и делай свои дела — проверяй количество плюсов статьи на Хабре готовь завтрак или иди на пробежку.

image

Как заявляют разработчики, через 7 дней будет заметный эффект, а через месяц — счастье.
Очки помогают не только тем кто засиживается до утра, отвечая на комменты, но и тем кто часто летает на самолете и «с джетлагом на ты», у уого сменная работа и пр.

Подробные рекомендации по использованию очков для разных вариантов нормализации сна

1. Проблемы со сном

Рекомендуется использовать очки PEGASI в течение 24 минут в интервале между 7 и 9 часами утра. Для получения наилучших результатов при первом применении используйте непрерывно на протяжении не менее 7 дней

2. Чувство сонливости в течение дня

Используйте очки PEGASI по мере необходимости, когда ощущаете сонливость, усталость, утомление, трудности с концентрацией внимания, вялость и т.д. (возможность настройки профилей в Приложении)

3. Слишком раннее пробуждение по утрам

Рекомендуется использовать очки PEGASI в течение 24 минут в интервале между 19 и 21 часами на протяжении 7 дней. Для получения наилучших результатов при первом применении используйте непрерывно на протяжении не менее семи дней.

4. Работа по ночам

Применяйте от 1 до 2 циклов в интервале между 19 и 2 часами ночи следующего дня.

5. Смена часовых поясов

Использование варьируется ву зависимости от разницы между часовыми поясами. С более подробной информацией можно ознакомиться на сайте PEGASI или в приложении PEGASI

Приложение для смартфона

Софт

image

Приложение есть, но реализовано оно пока кривовато, «по-китайски».

Я весь месяц пользовался «без софта», только кнопкой «вкл», выключалось оно само по таймеру, через 30 минут. Как один «помодоро».

image

Очки можно настроить на щадящий режим для светочувствительных пользователей, яркость меньше, но время подольше — 40 минут. И режим «хардкор» — ярко и 20 минут.

Принцип действия

Большинство советов по налаживанию здорового сна касаются процесса засыпания. А между тем, понимание биологии сна говорит нам, что мы можем эффективно его восстановить с момента пробуждения.

image

Местоположение супрахиазматического ядра.

Есть такая штука в мозгу — супрахиазматическое ядро — главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма. Активность нейронов СХЯ изменяется периодически в течение суток и подстраивается под внешние световые сигналы.

image

Фоточувствительные клетки сетчатки ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) — внутренние светочувствительные нервные клетки сетчатки глаза. Их основная функциональная роль — вовсе не создание оптических изображений, чем они существенно отличаются от палочек и колбочек, которые расположены в сетчатке на фокальной поверхности и образуют оптическое изображение. В отличие от палочек и колбочек они обеспечивают устойчивое представление об окружающей световой, цветовой информации — о величине интенсивности падающего светового потока. Именно они посылают информацию об освещённости через ретиногипоталамический тракт непосредственно в главный отдел циркадных ритмов мозга — в супрахиазматическое ядро.

image

Источник:Circadian Rhythm Abnormalities

Эти клетки открыли только в 1991 году, но они могут стать основой для исследований, экспериментов и создания технологий для нормализации циркадных ритмов. Даже в NASA заинтересовались этим способом и проводили свои исследования для «NASA shiftworkers» (персонала и астронавтов, которые работали по смещенному графику во время миссий Шаттла. Те работники NASA, кто «светил себе в глазки» (Light treatment) говорили о лучшем самочувствии по сравнению с теми, кто не светил.

image

Многие исследователи считают, что для клеток ipRGC оптимален синий и фиолетовые цвета, но есть исследования и для зеленого цвета.

Светотерапия против seasonal affective disorder

В наших (московких) широтах есть необходимость в «досвечивании» и есть метод, который позволяет скомпенсировать недостаток света.

Вот картинка для сравнения предыдущих технологий и современных:

image

«Дедушкин метод» светотерапии и современные очки для того, чтобы побороть сезонные расстройства сна (seasonal affective disorder (S.A.D.)), вызванные изменением светового дня с приходом зимы/лета. У очков есть преимущество — мобильность, можно заниматься повседневными делами и спортом и не быть прикованным к громоздкому аппарату.

Как это было у меня

Город засыпает, просыпается Алексей. Мне немного надоел вампирский режим, который, зараза, оказался довольно устойчивым к простым волевым решениям. Я решил подойти системно. консультант по очкам для сна сказал мне, что сами по себе очки не являются серебряной пулей, они существенно помогают, но если предпринимаешь комплекс мер — физнагрузки, режим сна, питание, эмоциональное состояние.

Первый день я встал «как обычно» и просто поносил очки. Привыкал к этой киберпанковской штуковине на носу. Выглядело это примерно так:

image

Это не я, а какие-то мужики из интернета, потому что с утра я не отражаюсь в зеркале и не запечатлеваюсь на фотоаппарате.

В очках оказалось легко заправить кровать, одеться, почистить зубы, приготовить и съесть завтрак. Тут и полчаса прошло. Ничего не заметил необычного с собой. Немного тыкался в углы в темных коридорах, потому что яркая засветка.

На второй день я встал на час раньше обычного. Одним движением выключил будильник и захватил очки. Стал внимательней прислушиваться к ощущениям и субъективно (конечно, может это я себе сам придумал) эффект бодряка наступил как от кружки крепкого чая (но в десятки раз меньше чем от кофе).

На третий день меня увидели в очках соседи. Пришлось им объяснять что я блогер, что эта такая штуковина, чтоб в нашем мрачном климате лучше просыпаться и что я это не по своей воле, а меня заставили. Вроде поверили.

А потом случился МАКС.

«Будь в Новокосино в 6 утра». Аааа!!! Я только в 4-5 утра обычно ложусь! (тут счет дней сбивается)

Лёг в 3 ночи, встал в 4. Никакущий. Оделся, нацепил очки — и на пробежку. Все вроде хорошо, но рядом колесили полицейские, и как-то притормозили и долго ехали рядом присматриваясь. Все четверо. То что я был в спортивных шортах и футболке и бежал ровно по прямой, без женской сумочки, видать перевесило версию о грабителе или о томминокерах. (Бегается нормально. Очки не прыгают, обзор достаточный. «Засветка» не мешает.)

image

Конечно в этот день был литр редбула и много гамбургеров, кофе, ревущих истребителей и миллион вопросов, а почему двигатели на моем ховерборде стоят несимметрично. Но я выжил.

image

Так прошло 5 дней.

Сутки после МАКСа я взял «выходной» — ни будильников, ни очков. Ничего не помню.

На следующий день — бац, сам проснулся в 8 утра. Очки уже стали привычкой. Остальные дни были не существенные, подъем варьировался с 7 до 10 утра (без будильника). Так прошел месяц — цель была выполнена.

Я перестал использовать очки и подрасслабился, через 2 недели «скатился в вампира». Сейчас опять выбираюсь.

Вывод

Очки — это материальный артефакт, который позволяет вокруг себя «собрать» организационные меры — режим, физуху, психику. Утренний ритуал их использования настраивает меня и напоминает: «сегодня мы опять работаем над собой». Не могу судить насколько они помогают физиологически (хотя кажется, что помогают), но то что организационно — это точно.

Объективные доводы. Метод успешно прошел тестирование в NASA, а сами очки сейчас тестируются в ведущих специализированных учреждениях страны (СПбНИПНИ(«Бехтеревка»), ФГБУ «ОБП», Российское общество сомнологов, клиники Медси).

Статьи

Автор: Алексей JetHackers Стаценко

Источник


* - обязательные к заполнению поля


https://ajax.googleapis.com/ajax/libs/jquery/3.4.1/jquery.min.js