Цифровой детокс: миф, рабочая система или детище маркетологов? Уже пора выбрасывать смартфон?

Совсем недавно смартфоны казались настоящими технологическим чудом. А сегодня как минимум 35% людей подтверждают свою зависимость от этих чудес (остальные ещё верят в силу воли). Цифровой детокс для одних стал модным трендом, а для других — источником заработка. Разбираемся, стоит ли делать отдых от гаджетов обязательным элементом рутины.

Цифровой детокс выглядит относительно новым понятием, которое недавно вошло в тренды. На самом деле, уже в 2012-м году в журнале Fast Capitalism вышла статья ^[1] «Время для цифрового детокса? От информационного переедания к digital-диете». Звучит так, будто написано вчера.

А теперь — минутка свежей статистики:

• 59,5% населения Земли используют интернет — это 4,66 млрд человек.

• 6 часов и 40 минут в сутки в среднем проводит современный человек у экрана гаджета, и спит — примерно столько же.

• У поколения Z (родившихся в период с 1995 по 2010-е годы) показатель экранного времени приближается к 9 часам в сутки.

• 49% современных детей в возрасте до 2 лет уже взаимодействуют со смартфоном.

Очевидно, что со временем все эти показатели будут только расти. Голоса сторонников цифрового детокса звучат всё громче, а хотя бы к цифровой гигиене (осознанному использованию смартфона и прочих девайсов) сегодня и вовсе призывают из каждого «утюга».

❯ Так что же это за цифровой детокс?

Под цифровым детоксом обычно понимают осознанный отказ от использования гаджетов. Его адепты призывают снизить или вообще свести к нулю экранное время — период, который современный человек проводит перед экраном смартфона, планшета или другого электронного устройства.

Внутри цифрового детокса успели сложиться свои тренды. Например, многие исследователи рассматривают его в разрезе сокращения времени использования соцсетей. Из 6 часов 40 минут экранного времени пользователя в сутки в среднем 2 часа и 27 минут уходят именно на залипание в соцсетях.

❯ От чего очищаемся? Последствия увеличенного экранного времени

Пять лет назад почти всё человечество (кроме тех, у кого нет интернета) уже стало участником глобального эксперимента с резким увеличением экранного времени. Речь, конечно же, о пандемии COVID-19.

Например, в Индии в разгар пандемии экранное время достигло ^[3] 6 часов на человека в сутки, и это меньше, чем в среднем по миру в 2025-м году. Вот к каким последствиям это привело:

• Разбалансировка уровней дофамина (вырабатывается в предвкушении удовольствия), серотонина (стабилизирует настроение) и мелатонина (регулирует биологический ритм).

• Снижение концентрации внимания и способности ясно мыслить. Учёные поэтично называют это явление «мозговой туман».

• Повышенная утомляемость глаз, возросшее количество жалоб на боли в шее и спине.

• Снижение физической активности. Где же найти на неё время, проводя 6 часов в день в гаджете?

• Различные поведенческие отклонения. Чаще всего в исследовании фигурировали повышенная тревожность и депрессия.

❯ Что будет, если ограничить время, проводимое в гаджетах?

В 2021 году учёные проанализировали ^[4] результаты проведённых в 11 странах исследований с участием 3625 человек. Во имя науки эти люди добровольно ограничивали использование соцсетей или вообще отказывались от смартфона на срок от одних суток до четырёх недель. «Как же они работали?» — вероятно, спросите вы. Спокойствие! В исследованиях участвовали преимущественно студенты, которым, видимо, пришлось вспомнить, где же в их университете находится библиотека.

Спустя две недели цифрового детокса поведение участников стало более осознанным, ослабли признаки прокрастинации (вечного откладывания дел и задач на потом), а у людей с изначально высоким уровнем тревожности ещё и сон улучшился! Многие участники отмечали, что вырос их уровень удовлетворённости жизнью. В основном это были те, кто воздерживался от использования именно соцсетей с их общей тенденцией транслировать поток только успешного успеха и счастливого счастья.

Когда после 24-часового цифрового воздержания участников исследования опросили о настроении, большинство ответило, что оно не изменилось. Так что ждать какого-либо мгновенного эффекта от дня без смартфона не стоит. После семи дней без соцсетей многие рассказали, что жить им стало скучнее.

❯ А не махнуть ли нам в …? Цифровой детокс в туризме

Потребность человека в отдыхе от гаджетов в последнее время настолько велика, что в отдельных отраслях такая возможность стала маркетинговым преимуществом. Прежде всего, это туризм. Раньше проводить отпуск там, куда Макар телят не гонял и интернет ещё не дотянулся, было уделом странных личностей. Теперь это тренд.

Можно устроить себе комфортный детокс в Красной Поляне или на Алтае. А можно отправиться в глухую деревню в Тверской области (цифровой детокс в удалённых от больших городов населённых пунктах обеспечен просто за счёт особенностей сотового покрытия). Кстати, отдыхать в деревне теперь действительно модно. Тренд называется избинг.

А что же учёные? Они опросили ^[6] 346 отдыхающих на острове Гран-Канария о том, почему они не используют соцсети в процессе отдыха. В анкете можно было выбирать несколько вариантов. Самым популярным ответом (более 70%) стал вариант «Потому что я не знаю, где подключиться к сети». Исследование проходило в 2015-м году, так что в их отеле, вероятно, ещё не было бесплатного Wi-Fi. Вариант «Потому что мне не нужны соцсети на отдыхе» набрал лишь 45%. Так что уехать куда-нибудь подальше выглядит вполне рабочим методом детокса.

❯ А если не обрубать, а сократить? Частичный цифровой детокс

Это всё, конечно, хорошо. Но на всю жизнь в глухую безинтернетную деревню не уедешь. Устроить себе полную отключку от гаджетов дольше, чем на неделю-другую в год — непозволительная роскошь для большинства современных людей.

Учёные давно пытаются выяснить, что будет, если просто сократить своё экранное время. В 2023-м году эти жестокие люди 😄 связали 31 представителя возрастной категории young adults (молодые взрослые, 18-32 года) и заставили две недели проводить в соцсетях не более 30 минут в день. Шутим, участники согласились добровольно — героические личности.

Изначально подопытных было 43. Но трое честно признались, что не смогли зависать в соцсетях меньше часа в день. Остальные либо перестали вовремя передавать учёным данные о ходе эксперимента, либо отказались от финального интервью. То есть четверть участников изначально не справилась с задачей. Зависимость — страшная штука!

Исследование показало, что для выполнения условий эксперимента участникам пришлось сократить время, проведённое в соцсетях, в среднем на 77%. Частичный цифровой детокс не сказался кардинально на их физической активности. Зато участники дружно сообщили, что во время эксперимента выросла продолжительность и качество их сна.
Популярный комментарий: «Я просто ложился спать раньше каждую ночь, потому что мне нечего было делать».

Исследователи наблюдали за участниками ещё две недели после завершения эксперимента. Абсолютное большинство не вернулось к прежнему экранному времени и после снятия ограничений. Хотя учёные считают, что это вопрос считанных недель или месяцев. Это подтверждает ^[9], например, журналистка Анита Кати, которая провела неделю на ретрите в Мексике почти без возможности доступа в интернет. Следующие четыре недели прошли в попытках сохранить эффект в привычной среде. А затем она смирилась и стала проводить в гаджетах ровно столько же времени, сколько и до поездки.

Так что уповать на пользу временного ограничения экранного времени не стоит. Эффект будет, только если ввести это в привычку.

❯ Как ограничить себя? Приложения и другие способы сокращения экранного времени

Необходимость умеренных ограничений признают даже те, кто от его увеличения, казалось бы, только выиграет. Некоторые соцсети позволяют задать максимальное время, которое пользователь может провести в приложении. Как только часики отмерят положенный лимит, на экране появится уведомление.

Популярны и приложения для уменьшения отслеживания экранного времени. Часть из них уведомляет пользователя о превышении выбранного лимита, другая — просто блокирует экран.

Исследование ^[10] 2020 года показало, что 41% его участников в возрасте от 18 до 35 лет используют специальные приложения для контроля экранного времени. Насколько они действительно помогают воздерживаться от чрезмерного залипания в смартфоне, осталось за кадром. Но такого рода приложения оказались хороши для самоуспокоения. Участники, не применявшие их, связывали свой опыт в социальных сетях с проблемным использованием смартфона, то есть зависимостью от гаджета. У пользователей приложений для контроля экранного времени такая взаимосвязь отсутствовала и они не считали свой опыт проблемным.

Как и любые другие, подобные приложения являются источником заработка для их создателей. Хотя пользователи чаще выбирают ^[11] либо бесплатные варианты, либо Freemium, покупая в таких приложениях отдельные дополнительные опции.

Есть и совсем уж радикальные варианты уменьшения экранного времени. Например, вернуться к истокам и купить себе кнопочный телефон.

❯ Так что же делать? Конкретные шаги для организации digital-детокса

Прежде чем отключать Wi-Fi и отправляться в длительный цифровой детокс, не забудьте рассказать о своих планах в комментариях. Или поделиться опытом с новичками, если вы уже устраивали себе цифровую разгрузку. Помогло?

* Принадлежит Meta, признанной экстремистской организацией на территории РФ