Почему выгорание истощает продуктивность (и как с ним бороться)

Во время строительства карьеры работа круглыми сутками кажется оправданной жертвой. Но недооценка значения отдыха вполне может привести к выгоранию.

Нереальность достижения цели без потери сил и времени — это ключевая идея нашей рабочей культуры. И создается ощущение, что слишком усердной работы не существует. 80-часовая рабочая неделя, проверка электронной почты в 3 утра, ночные сверхурочные ради запуска проекта — подобные поступки кажутся необходимыми и даже похвальными.

И это фактически становится концом продуктивности. Усердная работа, целеустремленность и небольшие дополнительные усилия, направленные на то, чтобы выделиться из толпы ^[1], — это все здорово, если вам хочется продвинуться по карьерной лестнице. Ведь если вы не относитесь к числу счастливчиков, постоянно оказывающихся в выигрыше, то без всего этого добиться успеха просто невозможно.

Нарочитая занятость — это почетно. Но постоянная работа на пределе служит прямой дорогой к выгоранию. Более того, очевидным является тот факт, что переработка на самом деле снижает производительность. Джон Пенкейвел из Стэндфордского университета обнаружил: отсутствие выходных вредит часовой выработке, а продуктивность 70-часовой рабочей недели едва ли возрастает по сравнению с 54-часовым графиком — следовательно, 16 лишних часов превращаются в бессмысленную трату времени.

Следует учитывать и негативное влияние переработки на самочувствие. А потому очень важно следить за тем, чтобы перегрузка не превращалась в препятствие на пути к целям.

Что такое выгорание (и каковы его симптомы)?

Выгорание — это ощущение глубокой тревоги, утомления и беспомощности, возникающее при работе до изнеможения. Будучи результатом повышенного и длительного стресса, оно может подкрадываться незаметно, ведь усталость и стресс часто воспринимаются как норма.

Выгорание состоит из 12 стадий, выделенных психологами Хербертом Фройденбергером и Джейлом Нортом. Оно затрагивает людей, пренебрегающих своими потребностями ради бесконечной работы. Размышления об отдыхе, здоровье и отношениях исчезают, и приближающиеся к выгоранию люди начинают отрицать наличие сформированных подобным стилем жизни проблем. Наиболее драматичное проявление выгорания и его последняя стадия — это физический и эмоциональный кризис. Но трудности, причиной которых оно служит, — например, чувство опустошенности, изоляция и хроническая усталость — начинают оказывать свое негативное влияние задолго до этого.

Работа долгими часами, отказ от выходных, прожигание жизни — в итоге все это дает о себе знать. Один из ведущих британских врачей профессор Джон Аштон даже призывал установить 4-дневную рабочую неделю для борьбы с повышенным артериальным давлением и психологическими недомоганиями, связанными с переработками. Это говорит о том, что медики относятся к слишком усердной работе очень серьезно.

Стратегии адаптации, разработанные для поддержания такого стиля жизни, тоже способны усугубить выгорание. Временные меры — успокоение, приходящее вместе с сигаретой, или пятничные загулы до утра — в долгосрочной перспективе могут лишь усложнить ситуацию.

Если говорить о карьере, то работа на пределе возможностей способна привести к появлению реальных препятствий на пути к успеху. Выгорание лишает мотивации и оптимизма при условии потери интереса к работе. Индикатором этого служит то, что уменьшение числа рабочих часов ^[2] в богатейших странах мира коррелирует с повышением производительности, а шведский эксперимент с 6-часовым рабочим днем завершился подъемом работоспособности и снижением текучки кадров.

Почему выгорание приводит к ужасному самочувствию?

Выгорание обычно начинается с желания испытать себя. Сочетание амбициозности и перфекционизма заставляет работать усерднее и упорнее, и прятать голову в песок при виде любых возникающих проблем — вроде вечного насморка или нежданных слез из-за пустяков.

Постоянное напряжение запускает ответ на стресс «бей или беги». Организм высвобождает такие гормоны стресса, как адреналин и кортизол, перенаправляет энергию в мышцы и повышает ЧСС, игнорируя нежизненно важные функции вроде пищеварения. Когда стресс превращается в «состояние по умолчанию», подобная реакция начинает приносить вред. Излишнее напряжение вызывает чувство вечной усталости, подавляет либидо и негативно сказывается на иммунной системе.

Со временем все это нарастает. Ощущение вымотанности, отсутствие мотивации, неумение расслабиться, возникновение привычки жить в окружении мелких недомоганий… В результате выгорание начинает влиять на способность полноценно жить и трудиться. Но если усердная работа необходима для достижения успеха, то как можно приложить все усилия и при этом не навредить своему здоровью и самочувствию?

Как избежать выгорания и поднять продуктивность?

Ключ к борьбе с выгоранием — выделение времени на занятия, снижающие уровень стресса ^[3], и формирование определенных границ как для себя, так и для работодателей.

1. Ограничить свои рабочие часы

Случайные задержки на работе ради интересных дел не принесут никакого вреда. Однако если вы постоянно работаете до утра или остаетесь в офисе, когда все уже разошлись по домам, то велика вероятность того, что все закончится выгоранием.

Если вам просто поручили чересчур много работы и отвели на ее выполнение слишком мало времени, не стесняйтесь и поднимите этот вопрос в разговоре с работодателем. Любой практичный босс наверняка предпочтет разумную загруженность потере работника из-за выгорания. Тем более что другим людям придется взять на себя ваши обязанности, если вы не сумеете завершить начатое.

2. Создать официальное рабочее расписание

Также следует установить строгие границы рабочего дня ^[4] (особенно если вы работаете на себя) и отклоняться от них лишь изредка. Степень загруженности обычно колеблется, поэтому иногда может возникать необходимость поработать по паре лишних часов в день в течение 2 недель. И это нормально при условии, что вы вернетесь к обычному распорядку достаточно быстро. В конце рабочего дня отключайте почтовые уведомления, закрывайте проекты и мысленно отстраняйтесь от дел.

3. Подумать над приоритетами, находящимися за пределами рабочей сферы

Вспомните еще и о своих домашних обязанностях. Тому, у кого есть дети, работать по 40 часов в неделю гораздо сложнее, чем тем, у кого их нет. И правильное для вас расписание может не согласовываться с традиционным «с 9 до 17». Вам просто нужно оценить, с чем вы сможете стабильно справляться. И если вдруг приходит понимание, что вы взвалили на себя слишком много, немедленно решать эту проблему.

4. Найти (здоровые) способы расслабиться

Наконец, найдите здоровый метод, позволяющий вам расслабиться. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому пара бокалов вина в конце дня просто усугубят усталость. Сигареты, как известно, тоже вредны, поэтому нужно отыскать здоровые альтернативы.

Медитация поможет вам избежать выгорания по многим причинам: от снижения на треть уровня гормонов стресса в организме до вхождения в состояние глубокого отдыха, даже более глубокого, чем сон. Если вы находитесь в состоянии стресса и чувствуете себя измотанным, то медитация поможет вам восстановиться.

А еще добиться желаемого помогают упражнения (выполняемые ради удовольствия, а не рассматриваемые как очередная обязанность), регулярные прогулки на природе или лежание в ванне с книгой в конце дня. Как бы там ни было, ежедневный отдых не только приносит душевный покой, но и помогает двигаться дальше.

P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 8 явных признаков успешной жизни, не имеющих отношения к деньгам или славе ^[5].

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor ^[6].

Автор: TESTutor

Источник ^[7]