Сон, релаксация и музыка: как профессиональные атлеты преодолевают усталость, и что нам с этого

Спортсмены находят все больше способов, чтобы достичь новых результатов, стать быстрее и сильнее соперников. Кажется, что обыкновенные тренировки — это лучший метод, но атлеты и их тренеры понимают, что этого мало. Больше того, увеличение нагрузок и изнурительный режим проводят к обратному эффекту: результативность падает. Поэтому спортсмены все чаще обращаются к поддерживающим методикам, которые помогают восстанавливать силы и отдыхать.

Этот опыт будет интересен всем, кто много работает и не может найти время на отдых ^[1] и, как следствие, существенным образом теряет в производительности и качестве жизни в целом.

^{[2]
Фото JC Gellidon [3] / Unsplash}

«Маленькая тайна, о которой знают все»

Хроническую усталость, связанную с тем, что игроки NBA попросту не высыпаются, называют ^[4] «маленькой тайной, о которой знают все». «Через пару лет, — считает форвард команды «Филадельфия Севенти Сиксерс» Тобиас Харрис, — эту тему будут обсуждать, как и сотрясения мозга ^[5] у хоккеистов». В сезон, который в среднем длится шесть месяцев, команда проводит игры каждые два-три дня, а почти всё оставшееся время, за исключением тренировок, занимают авиаперелеты.

В среднем путешествовать приходится по 400 километров в сутки. Постоянная смена часовых поясов и напряженный график приводят к тому, что на сон у спортсменов остается не больше пяти-шести часов в день. Многие говорят, что спят еще меньше: всего три-четыре часа.

Правда, не все. У 42-летнего Винсента Картера, одного из наиболее возрастных игроков ассоциации, таких сложностей нет, и это он считает ключевым фактором своего спортивного долголетия. Но Картер — исключение из правил. Дефицит сна приводит к снижению скорости реакции и общему упадку сил. Уже через два месяца работы в таком графике у игроков наблюдается снижение числа результативных бросков и увеличивается количество травм (в 1,7 раза). Вдобавок, гормон, который регулирует рост и размножение клеток, вырабатывается гипофизом только во сне, поэтому его дефицит приводит к снижению скорости восстановления после нагрузок и преждевременному старению.

Кроме того, хронический недосып у баскетболистов может привести к серьезным проблемам со здоровьем после того, как они завершат карьеру. По словам профессора нейропсихологии Калифорнийского университета в Беркли, «исходя из данных, полученных в результате многократных исследований, количество людей, которые могут спать не более шести часов в сутки без каких-либо нарушений, равняется практически нулю». Отсутствие нормального сна влияет не только на мозг ^[5], но и на весь организм — значительно увеличивает риск всевозможных заболеваний.

Чуть подробнее про сон

«Самый мощный инструмент для восстановления сил — это сон», — считает ^[6] бывшая американская горнолыжница. «Неудивительно, что спортсмены считают сон важнейшим залогом спортивных успехов, но многие из них действительно страдают от нарушений сна», — согласны ^[7] специалисты австралийского университета Дикина. Научные работы это подтверждают. Из восемнадцати исследований ^[8] качества сна нетболисток только три не выявили нарушений. Хуже всего спортсменки отдыхали, когда им приходилось выступать сразу в двух играх в рамках трех дней.

Продолжительность сна перед соревнованиями уменьшается ^[9] у велосипедистов, а интенсивные нагрузки часто мешают пловцам ^[10] и игрокам в регби ^[11]. Несмотря на то, что спортсмены пытаются заснуть пораньше в день до соревнований, им это плохо удается, свидетельствует ^[10] еще одно исследование. Значительное сокращение времени сна обнаружили ^[12] и у футболистов. Оно было вызвано частыми авиаперелетами и сменой часовых поясов — по аналогии с тем, что происходит в NBA.

^{Фото Annie Theby [13] / Unsplash}

Несмотря на то, что традиционные методы восстановления сил после соревнований и тренировок — массаж или гидротерапия — используют практически постоянно, работу над качеством сна не исключают. Исследования говорят о том, что наилучший способ для снятия усталости и напряжения у спортсменов — это сон. Кроме того, есть данные ^[14] о том, что гипноз также помогает улучшить самочувствие и даже результативность спортсменов. Конечно, сон и гипноз — не панацея, если не сочетать все это с другими методами. Одна лишь аудиорелаксация, например, сама по себе не увеличивает ^[15] результативность бросков баскетболистов, но может помочь с отдыхом.

Побольше отдыхайте и медитируйте

Пока руководство NBA обещает изменить график соревнований и снизить нагрузки для баскетболистов, игроки находят методы для восстановления. Например, Тобиас Харрис практикует дыхательные упражнения, пытаясь замедлить сердечный ритм после тренировок и матчей.

Некоторые предпочитают медитативные практики. По мнению Джорджа Мамфорда, который учил медитации Коби Брайанта, Майкла Джордана, Шакилла О’Нила и Криса Пола (занимается ^[16] не меньше 15-20 минут в день), она доказала свою пользу для спортсменов. Во-первых, медитация снижает уровень кортизола, который выделяется при стрессе и повышает давление. Во-вторых, перед сном она успокаивает. В-третьих, улучшает выносливость и, наконец, позволяет тренировать внимание и концентрацию. «Медитация — это не попытка отстраниться и уйти, а наоборот, — способ быть на поле и видеть его», — считает Джордж Мамфорд, который работает с игроками NBA еще с 90-х годов.

^{Фото Charles [17] / Unsplash}

Леброн Джеймс включает авиарежим в своем смартфоне за 45 минут до сна и медитирует под звуки дождя. «Сначала я чувствовал себя немного странно, — объясняет ^[18] он. — Но теперь я знаю, что это помогает». Клей Томпсон из «Голден Стэйт Уорриорз» старается медитировать под Моцарта и Бетховена час в день. Это — сложнее, чем тренироваться, считает ^[19] он.

Что нам с этого

Среднестатистический IT-специалист в России, конечно, не работает в таком напряженном графике, как баскетболисты NBA или его коллеги в странах Азии, где трудятся по десять часов в сутки шесть дней в неделю. Но нагрузки в любом случае приличные, поэтому самое время пробовать самые различные методики восстановления: изучить, как звуки влияют ^[20] на наш сон и продуктивность ^[21], побороть шум ^[22] с помощью музыки, начать медитировать ^[23] или погрузиться в мир ASMR ^[24].

Выспаться на выходных: как белый шум помогает отдыхать и мониторить качество сна ^[20]

Какие гаджеты помогут снизить окружающий шум и «поймать» концентрацию ^[25]
Какой шум помогает отдыхать, а еще — предотвращает потерю слуха при серьезных ДТП ^[26]
Крепче спать и лучше работать — как музыка помогает бороться с шумом ^[22]

Наушники на работе: что говорят исследования ^[27]
Музыка для эффективной работы: что нужно знать ^[28]
Экосистема звука: что это такое и как с ней работать ^[29]

Автор: Audioman

Источник ^[30]