В Риме 8 апреля 2018 года я пробежал свой первый марафон (время — 4:29.41). У нас очень спортивная компания (см. отчет ^[1] о ИТ-чемпионате в Гонке героев), но очень многие друзья и коллеги, которые меня поздравляли, абсолютно не представляли себе, что такое марафон и как интерпретировать мой результат.

Наш диалог был примерно следующим (Д — друг, Я — я):

(Д): Ну че красавчик! Ты что-то там, говорят, пробежал?
(Я): Спасибо, да, марафон.
(Д): Ну ты не умничай, скажи сколько пробежал?
(Я): 42 км 195 метров, конечно же, за 4:30.
(Д): Ни фига себе пробежал 42 км за 4:30! Да ты просто мегамонстр!

Для меня эти вопросы даже сначала показались дикими, т.к. я уже погрузился в беговую тематику. Поэтому я решил написать небольшой отчет о своем первом марафоне, коротко рассказать, что это такое и трудно ли подготовиться к марафону обычному ИТ-шнику.

Смертельная версия

Со школы всем известная красивая легенда, согласно которой греческий воин по имени Фидиппид в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво.

Люк-Оливье Мерсон «Солдат Марафона». Источник ^[2]

Если верить этой легенде, пробежать марафон это очень круто и смертельно опасно. Я полагаю, что восторженные поздравления моих друзей основываются на своих школьных познаниях.

Однако, согласно исследованиям марафонских забегов в США с 2000 по 2009 года, частота подобных смертельных исходов составляет примерно 0,75 на 100 000 финишировавших (источник ^[3]).

Некоторые сравнения (источник ^[4]):

• вероятность, что тебя сожрет акула составляет 1: 3 000 000,
• вероятность разбиться в следующей автомобильной поездке — 1: 4 000 000.

Как по мне, так гораздо лучше умереть как Фидиппид с крепким голым задом под восхищенные взгляды афинянок, чем в каких-то там жигулях с пивным животиком.

Дистанция

Официальная длина марафонского забега составляет 42 км и 195 метров.

Международный олимпийский комитет в 1896 году измерил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин; она оказалась равной 34,5 км. Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров), чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка. Окончательно длина в 42,195 км как официальная длина марафонского забега была установлена в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией (нынешняя IAAF). Источник ^[5]

Однако на практике участники пробегают большую дистанцию. Это происходит из-за неоптимального прохождения поворотов или если спортсмен отвлекается на то, чтобы забежать на “пит-стоп” или если участник слишком много отвлекается на зрителей — целуется, обнимается, хлопает ладошки и т.д. В связи с этим опытные спортсмены контролируют этот аспект: стараются не бежать в толпе, оптимально проходят повороты по касательной и т.д.

Маршрут марафона в Риме

Вообще 42 км 195 метров — это довольно много в масштабах современных городов. Поэтому трасса в итоге охватывает значительную часть города. Участник марафона можно сказать пробегает весь город (как минимум, его историческую часть) вдоль и поперек.

Вот я подбегаю к Площади Святого Петра ^[6] в Ватикане.

Источник ^[7]

Когда мы пробегали площадь, оказалось, что она вся заполнена людьми и кто-то читал им проповедь (наверное, это и был понтифик (сейчас должность папы римского занимает некий Франциск)).

Вот я подбегаю к Замку Святого Ангела ^[8] — сооружение, которое имеет давнюю историю, являлось свидетелем самых важных исторических событий, местом, которое некоторые папы выбрали в качестве своей резиденции.

Довольно нелепое сооружение на мой вкус. Но, конечно, потрясают виды, которые открываются с его крыши. Я там фоткался накануне.

У меня дистанция получилась 42 км и 930 метров, т.е. Я пробежал где-то еще 735 метров, ну или это ошибка моих часов.

Подготовка

По версии Геродота в 490 году до н.э. было все немного по-другому:

• Фидиппид был гонцом, т.е. как бы профессиональным спортсменом,
• до битвы его послали сбегать в Спарту за подкреплением и обратно (230 км),
• он мог поучаствовать и получить ранения в самом сражении,
• кроме него в Афины бежали еще и другие желающие, и ему надо было их обогнать, чтобы принести весть первым.

Профессиональная подготовка Фидиппида все совсем меняет. Если верить Геродоту, то Фидиппид — скорее родоначальник триатлона или многоборья, а не марафона.

Вообще, если короткие дистанции может преодолеть без особых последствий, наверное, кто угодно. Ну будет время хуже или лучше, но свои 400 метров, 800 метров, 5 км или даже 10 км вы как-нибудь дочухаете. Я, например, поучаствовал в забеге на 10 км в Московском марафоне в 2017 году без какой-либо подготовки, за компанию (результат — 00:53.35).

Марафон все же без подготовки лучше не бежать. Хорошие новости: оказывается, подготовиться к марафону — это очень прикольно и совсем не трудно. Все что нужно — это пара-другая кроссовок, беговая одежда для лета/зимы, план подготовки, спортивные часы, ну и желание. Еще лучше реже или чаще тренироваться с тренером для коррекции техники бега. Всего лишь 5-6 месяцев тренировок, и вы — марафонец!

Часы у меня уже были и так — Apple Watch Nike+.

Оказалось, что план подготовки — это также совсем не проблема. Производители спортивной одежды и инвентаря уже обо всем позаботились. Есть куча бесплатных или недорогих вариантов.

Так выглядит составление плана подготовки через сайт Asics ^[9]. Вы указываете что хотите пробежать марафон и когда, результат вашего предыдущего забега, пол, дату рождения. Потом еще вам надо будет указать, сколько дней в неделю вы можете тренироваться и все — система сама рассчитает прогнозный результат и план под него. То же самое можно сделать через iOS-приложение Runkeeper ^[10] и потом пользоваться им для отслеживания пробежек.

Я использовал план тренировок от NikePlus ^[11] и их же iOS и Apple Watch приложения (Nike+RunClub ^[12]). Все довольно удобно — я вижу в приложении план тренировок на каждый день / неделю до самого забега, записываю свои пробежки с помощью Apple Watch приложения, и они сразу учитываются в моем плане.

Снимки экранов iOS приложения Nike+RunClub ^[12]

На картинке выше приведены снимки экранов из iOS приложения Nike+RunClub ^[12]. Показано, как можно создать новый план — выбираем марафон, день предстоящего забега, вводим дополнительную информацию и план готов. Далее вы можете видеть все плановые тренировки на каждую неделю до забега. Информацию о пробежках можно вносить вручную или отслеживать через Apple Watch.

С таким же успехом можно использовать и другие варианты — Endomondo ^[13], Strava ^[14]. Подписка стоит каких-то денег, но она очень не дорогая.

Когда найти время на тренировки? На самом деле его полно! Мне, например, нравится бегать после работы — так я выпускаю пар после напряженного рабочего дня. Пробежишь — мысли проясняются, как-то само собой уходит напряжение и даже приходят новые идеи и решения каких-то проблемных вопросов. Если бы я не бегал, то, наверное, просто бы тупил перед телевизором, пытаясь как-то прийти в себя после работы.

Некоторые мои друзья просто стали бегать на работу и/или обратно. Благо у нас в центральном офисе ЛАНИТ ^[15] есть тренажерный зал с душем. В этом же тренажерном зале можно днем до обеда, например, успевать сделать тренировку на беговой дорожке. Кто-то предпочитает бегать утром перед работой. В общем вариантов масса. Самое главное, что это просто приносит удовольствие. А если что-то нравится, то время обязательно найдется.

Лучше всего тренироваться не просто так, а выбрать конкретный старт, зарегистрироваться на него и готовиться целенаправленно. В этом случае вы четко будете понимать вашу цель, и она будет вас подстегивать. Дополнительно вас будут подстегивать оплаченные авиабилеты и гостиница, которые вы можете потерять, если сольетесь.

Питание

«Каждый может пробежать 20 миль, но никто не знает, что ждет его после этого, — писал олимпийский чемпион 1972 года американец Фрэнк Шортер. — Углеводы дают организму около 1200 ккал, кроме того, до 800 ккал он может произвести из собственных жировых запасов. В сумме — 2000 ккал. А поскольку при беге на каждую милю уходит в среднем 100 ккал, расчет простой: энергии хватает всего на 20 миль. Дальше бегут на характере».

Именно поэтому говорят, что марафон начинается после 30-го километра, а среди спортсменов есть такое понятие как “Стена”, т.е. когда возникает непреодолимое желание остановиться, сойти с дистанции, наваливается усталость и т.п. Для того, чтобы отсрочить или снизить этот эффект спортсмены стараются увеличить запасы гликогена в мышцах до гонки. Говоря попросту, они накануне едят пасту и тому подобные блюда. Перед триатлонными гонками и длинными забегами очень популярно специальное мероприятие — паста-пати. В Риме такого мероприятия не было, видимо, так как и без него все питаются сплошной пастой каждый день.

Можно предположить, что Фидиппид не имел возможностей в условиях военного времени осуществить полноценную углеводную загрузку на паста-пати. Еще хуже, если во время самого забега у него были ограниченные возможности пить и есть. Представляю какую “Стену” он испытал!

Во время марафона организм перенапрягается и специфически реагирует на еду. То, что вы спокойно можете съесть обычно, вам не полезет в глотку уже после 20-го километра. Поэтому питание также необходимо тренировать. Рекомендуется продумать свой план питания на марафон заранее и тренировать его во время длинных пробежек.

Мой план питания состоял в следующем:

• за три дня отказ от овощей (т.к. они богаты клетчаткой);
• накануне сплошная паста мелкими приемами пищи;
• в день забега утром овсянка на воде с бананом и вареным яйцом;
• 1 гель за 5 минут до старта;
• 1 гель через 45 минут после старта;
• 1 гель потом каждые 30 минут;
• каждый 3-й гель — с кофеином.

Во время марафонов организуются пункты питания. В Риме пункты питания были каждые 5 км — там давали бананы, яблоки, апельсины, печеньки, воду, PowerAid. Может было еще что-то из питания, но так как я нес все с собой, то не особо обращал внимание на меню.

Экспо

Экспо — это мероприятие, которое предшествует марафону, на котором участники получают свои номера с чипами и др, а также в одном выставочном зале собрана куча стендов от производителей спортивной одежды и инвентаря, спортивного питания, представителей других марафонов, благотворительных организаций и т.д.

На Экспо мне выдали конверт с номером с чипом, инструкцию участника, подтверждение, что я оплатил гравировку медали, рюкзак, сумку, футболку, кучу рекламных материалов.

Забег

Количество участников марафона может составлять десятки тысяч спортсменов. Организуется стартовая зона, где можно отдать вещи на хранение, где все спортсмены собираются в стартовые группы (или волны) в зависимости от их результатов.

Вход в стартовую зону находится у Колизея ^[16]. Там расположены грузовики для хранения рюкзаков и много туалетов. Мы жили рядом со стартом / финишем, поэтому ничего не сдавали на хранение.

Все потихонечку подбираются к старту по улице Via dei Fori Imperiali поблизости от Императорских форумов. Вначале стартует элита, потом спортсмены с быстрым временем, потом со средним временем и потом все остальные.

Стартуем у Капитолийского холма ^[17]. Позади остался Колизей ^[16].

Отсчет времени ведется индивидуально для каждого спортсмена, начинается в момент прохождения через стартовую рамку и заканчивая в момент прохождения финишной рамки (за исключением элиты — для них старт по сигналу).

Первые 5-10 километров довольно плотная толпа.

Кому-то просто так бежать марафоны уже не прикольно. Поэтому они пускаются во все тяжкие… Что хотел сказать своим костюмом этот мужик?

Не знаю, когда выбежал этот дед, но обогнал его я, наверное, на 23-м километре!

Источник ^[7]. На финише встречали гладиаторы.

… одного из которых я пытался вывести из строя накануне забега примерно на том же месте. Как же ему надоели все туристы!

Рекорды и результаты

Элитные спортсмены преодолевают марафон за 2 часа и несколько минут. Рекорд у мужчин был установлен Деннисом Киммето в Берлине 28 сентября 2014 — 2:02.57. У женщин рекорд установлен Полой Рэдклифф 13 апреля 2003 в Лондоне — 2:15.25.

Источник ^[7]

В Риме в 2018 году:

• среди мужчин победил кениец Cosmas Jairus Kipchoge Birech c временем 2:08.03;
• среди женщин победила Rahma Tusa Chota со временем 2:23.46.
• из 3:00 выбежало 176 участников,
• из 3:30 выбежало 1322 участника,
• из 4:00 выбежало 4013 участников,
• из 4:30 выбежало 7009 участников (в том числе и я),
• из 5:00 выбежало 9334 участников,
• 4 человека дисквалифицировано,
• финишировало 11728 спортсменов,
• никто не умер.

Всем финишерам дают классную медаль.

От марафона в Риме остались просто замечательные впечатления — классное видео ^[7].

Заключение

Пробежать марафон — это вовсе не смертельно. Конечно, пару дней вы будете по лестнице спускаться оооочень элегантно. Но если вы готовились к марафону, правильно питались до и во время, правильно разложились по дистанции (не рванули сразу на всех парах), сходили в баньку и на массаж после забега, то уже через 3-4 дня будете себя чувствовать как новый мотоцикл!

Источник ^[7]

Для подготовки в зависимости от вашего уровня потребуется несколько месяцев минимум и больше, мне потребовалось — 5,5 месяцев, каждую неделю — по 4 тренировки. Потребуются небольшие вложения в спортивную одежду — кроссовки, одеждe для лета и для зимы. Возможно, результаты вашего первого марафона будут не такими уж впечатляющими? но кайф вы от этого получите огромный.

Марафоны проходят в ведущих столицах мира, можно совместить приятное с полезным. Дистанция марафона такова, что вы своими ногами пробежите вдоль и поперек почти весь город, минимум — его историческую часть.

Найти время на тренировки — очень просто. Бег очень увлекает сам по себе и позволяет разгрузить мозги ^[18] после работы (или наоборот зарядиться утром). Бывают, конечно, тяжелые тренировки или моменты, когда не хочется тренироваться. Но неумолимо приближающаяся дата старта, оплаченные авиабилеты и гостиница создают дополнительную мотивацию!

Наконец, бег — это просто здорово и полезно!

Автор: Savochkin

Источник ^[19]