Как разобраться в своей мотивации. Теория Грея, опросник Карвера-Уайта

Салют! Ребята, вы оказались на странице с моим первым постом для блога на habr, рада вас приветствовать и пригласить к обсуждению одной из самых волнующих тем - мотивации. Предлагаю вам попробовать разобраться с тем, как она работает, что там происходит у нас в мозге ^[1], откуда она берется, когда мы идем к своим целям - в карьере, в спортивных достижениях, в личных проектах.

Мотивация - абстрактное название для вполне себе реальных механизмов, запускаемых структурами нашего мозга ^[1], в зависимости от множества обстоятельств и факторов.

Что вас ждет в статье:

1. Мы подробно рассмотрим биологическую теорию мотивации, предложенную Джеффри Греем (британский психолог исследователь, 1934). Эта теория применяется в диагностике и лечении тревожных расстройств, депрессий и других психопатологий, а также в разработке методов мотивации и управления в образовании и бизнесе.

2. Поговорим о методе Карвера и Уайта, который помогает определить, что именно нас мотивирует, и как это знание можно применить в повседневной жизни.

3. Я предложу вам бота для удобного прохождения этого опроса,

4. И в конце концов поделюсь рекомендациями, основанными на теории.

Итак, погнали.

Что нужно для сильной мотивации?

Когда мы видим четкую цель в обозримом будущем, никаких вопросов к мотивации нет - протяни руку и вот она, достигнута. Но что делать, если цель не так то близко, для ее достижения придется собрать волю в кулак и сконцентрироваться, в то время как вокруг тебя - куча соблазнов и искушений. М? Как сопротивляться прокрастинации, висящей над нами Дамокловым мечом? Логичное заключение, чем сильнее мы стремимся к цели, тем проще нам жертвовать какими-то сиюминутными удовольствиями - мы помним о награде и она нас драйвит, двигает нас вперед! А что там происходит на бэкенде (ну, т.е. в мозге ^[1])?

Здесь в игру вступает опер группа из структур мозга ^[1]:

Гипоталамус - "штучка", которая участвует в системе вознаграждения и отвечает за выделение дофамина. Что такое дофамин - мы с вами наверняка все знаем, это нейромедиатор, гормон удовольсвия.

Миндалевидное тело - структура, которая имеет непосредственное отношение к лимбической системе, этакая тревожная кнопка. Оценивая полученные сигналы по шкале угроза или удовольствие, она спускает команду дальше, классифицируя чувство, которое необходимо формировать.

Префронтальная кора - главный стратег в мозге ^[1]. Она отвечает за механику, позволяющую нам составлять планы, принимать решения, контролировать их выполнение, удерживаться от соблазна быстрых удовольствй на пути к цели.

Стимулы

Википедия говорит, что стимул - это сильный побудительный момент; внутренний или внешний фактор, вызывающий реакцию, действие. Но стимулы бывают разными - Женя, например, представляет как он переезжает в собственную квартиру, Сашка - как шеф вручает ему кубок "лучший программист года", а Никита торопится закончить задачу в срок, чтобы его не уволили. Это же разные вещи, правда? И то, какой из стимулов для нас актуален, зависит от того, какая структура активировалась в данный момент.

Джеффри Грей (1934-2004), британский ученый, предложил разделить людей на два типа - группу ориентированную на положительные стимулы (behavior activation system), то есть тех, кто мотивирован поощрением и вознаграждением, и группу, ориентированную на отрицательные стимулы (behavioral inhibition system) - людей, которые боятся наказания, неудачи, порицания или потери статуса.

Вот тут то всё и становится на свои места для Жени, Саши и Никиты, и, кажется, для нас с вами. Кому то важны внешние поощрения - деньги, награды, карьерные достижения, в то время как другие более важное значение имеет избегание негативных последствий - страх потерять работу или разочаровать близких.

Понимание того, какой тип мотивации преобладает в вашем случае, может стать ключевым моментов в успешной настройке на достижения.

Бот

Итак, вот и время для бота. Друзья, приглашаю вас пройти опрос, для вашего удобства я запрограммировала его в телеграм бота https://t.me/sigal_motivation_bot ^[2] или вы можете найти его на просторах интернета самостоятельно и подсчитать результаты.

Рекомендации, которые к нему даются весьма простые - перед вами список утверждений, и вам нужно выбрать, согласны ли вы с каждым из них или нет. Необходимо оценивать утверждения по шкале от 1 (не согласен) до 4(полностью согласен) и выбрать вариант, который наиболее точно отражает ваше мнение. Нельзя пропускать вопросы и отвечать нужно максимально честно. Не стоит пытаться выстраивать один контекст - быть последовательным в ответах, главное — быть искренним в каждой точке времени.

Результаты

BAS: Реактивность на стимулы награды - высокие баллы в этой шкале означают, что вы склонны руководствоваться благами, которые влечет за собой достижение определенной цели. Вас мотивирует позитивное подкрепление, вам важно получать поощрение в том числе и из вне: ваши старания должны быть замечены и вознаграждены.

BAS: Настойчивость - категория для тех, кого драйвят трудности и препятствия.

BAS: Поиск развлечений, категория людей, которыми движет стремлении к новым впечатлениям и удовольствиям. Такие люди часто действуют импульсивно, в поисках ярких эмоций и острых ощущений, и могут легко поддаться соблазну отвлечься на быстрые удовольствия.

BIS - оценка чувствительности к негативным стимулам. Избегание неприятных ситуаций, стресса и опасности для этой категории важнее, чем стремление к положительным эмоциям.

Если вы прошли тест и узнали, что преобладаете в одной из категорий (BAS или BIS), то стоит использовать эти знания, чтобы повысить свою мотивацию и эффективность, особенно на работе.

Стратегия на примерах

1. Если вы ориентированы на положительные стимулы (BAS)

• Награды:

  Маленькие награды отлично работают.
  Пример: Вычеркнув последнее дело из вашего to do листа, можно смело вознаградить себя прогулкой за любимым напитком.

• Четкие цели и результаты:

  Используйте методику SMART (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и временные цели). Например, я попросила чатгпт преобразовать цель «улучшить ситуацию с багами» в соответствии с методикой SMARTи получилось: «Уменьшить количество критичных багов в продукте на 30% за месяц (с 50 до 35) путем улучшения процессов тестирования и усиления внимания к приоритетным ошибкам». А дальше, эту цель можно разделить на более мелкие:

  • Разобраться в том, как выстроены процессы в тестировании, и что идет не так

  • Поработать с приоритетами ошибок

  • Проверить эффективность подхода на предстоящих релизах, итерационно внося изменения по улучшению

  • Отслеживать прогресс и корректировать систему по необходимости, исходя из получаемых результатов.

• Веселые старты:

  Можно добавить элемент игры и создать соревновательную среду, например, таблицу достижений, где команда может отмечать успехи каждого. В результате цикл будет заканчиваться тем, чтобы оценить вклад участников и выразить признание и благодарность.

• Поощрения от окружающих:

  Регулярно делитесь своими успехами с коллегами. Например, в конце дня отправляйте небольшое сообщение о том, что вы достигли, или попросите коллег похвалить вас за выполненную задачу. Это может быть, например, обмен позитивными отзывами или просто публичное признание на командных встречах

2. Если вы ориентированы на избегание негативных стимулов (BIS)

• Создаем план "Б":

  Как люди, ориентированные на то, чтобы "кабы чего не вышло" - нам будет спокойнее, если мы заранее подумаем о возможных исходах, а также приготовимся к ним. Возникли трудности? Отлично, у вас есть запас времени и вообще план "Б". Согласитесь, с таким подходом мы чувствуем себя гораздо более уверенно.
  пример: Вы работаете над важной презентацией, и на случай выступления у вас заготовлено заранее несколько вариантов (например, если не откроется keynote, ХОБА - у вас в почте, telegram и на флешке еще и ppxt и pdf).

• Большая задача - маленькие шаги:

  Если мы видим какую-то неприступную задачу, мы в ужасе готовы бежать, прятаться и прокростинировать до конца веков. А что если поделить задачу на маленькие атомарные куски, у которых видно и начало и конец? Таким образом вы точно снизите психологическое давление от работы, а ощущение дофамина от этапа к этапу, как топливо, будет двигать вас вперед.

  пример: Если вы работаете над большим отчетом, можно, конечно, просто открыть документ в word и ... встать в ступор. Наш выбор - написать to-do list с этапами - «исследование темы», «сбор материалов», «анализ», «структура документа», "написать введение" и так далее. Заканчиваем каждый этап и отмечаем свой успех! Ура.

• Стрессом можно управлять:

  Как адепт маленьких перерывов, мне хочется рекомендовать их и вам.
  пример: есть классная практика - дыхание 4-7-8. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 и выдох на 8. Таким образом вы воздействуете на себя снаружи, кажется это называется парасимпатическая система - вы заставляете организм почувствовать, что всё тип топ и нет никакого стресса.

• Работайте с эмоциями через позитивное подкрепление:

  Когда вы ошибаетесь, вместо того чтобы переживать из-за этого, сделайте шаг назад и задайте себе вопрос: «Что я могу извлечь из этого опыта?» Например, если в проекте были ошибки, попробуйте понять, как избежать их в будущем, а не концентрироваться на неудаче.

3. Гибридные стратегии

• Режим переключателя:

  Пройдя тест, вряд ли вы обнаружили принадлежность только к одному из классов - в зависимости от конкретной задачи или нашего настроения мы можем быть восприимчивы ко стимулам из разных категорий. Наша задача - научиться лучше понимать себя и использовать эти знания для самомотивации.

  Пример: В сложных задачах, требующих концентрации стоит пользоваться подходами для снижения стресса и управления рисками. Если работа креативная, пользуемся системой активации поведения - обещаем себе вознаграждение.

Заключение

Опросник Карвера-Уайта и теория Грея — это всего очередная попытка формализовать механизмы мотивации, и, как любая научная концепция, ее тоже можно покритиковать.

Среди статей, которые я нашла - можно отметить, что мотивационная модель, предложенная Греем, является слишком простой. Действительно, бинарная классификация, серьезно? Вряд ли разделив людей на "черное" и "белое" можно полностью охватить всю сложность того, как работает наш мозг ^[1] по этой части. Как минимум, здесь не учитываются когнитивные способности человека, восприятие ситуации, контекст, в котором мы находимся, личные убеждения и так далее.

Но всё же ее можно расценивать как еще один шаг для рефлексии и понимания себя: в процессе того, как мы разбираемся с собой, мы понимаем что действительно имеет значение, а теория Грея, кажется, может помочь нам на этом пути.

Ребята, благодарю вас за внимание и приглашаю к себе в телеграм канал ^[3], где собраны всякие практические материалы. Также у меня есть канал с подкастом YouTube ^[4] и VK ^[5], где мы исследуем всякие техники из мира ИТ и бизнеса, чтобы внедрить их себе в жизнь. Буду рада вам и вашим комментариям!