На самом ли деле похудение – это вопрос разницы потреблённых и потраченных калорий?
Верна ли концепция «калории пришли, калории ушли [1]»? Короткий ответ — да, но на самом деле всё гораздо сложнее.
С того момента, как пища коснулась вашего языка, и до того, как она покинула ваше тело, ваша пищеварительная система [2] и микробиом кишечника [3] работают над извлечением из неё питательных веществ. Ферменты во рту, желудке и тонком кишечнике расщепляют пищу для усвоения, а микробы в толстом кишечнике переваривают остатки.
Под «калории пришли, калории ушли [1]» понимается концепция, согласно которой изменение веса определяется балансом между потребляемыми и расходуемыми калориями. Сюда входит не только количество калорий, которые вы съедаете благодаря аппетиту и поглощаете в процессе пищеварения, но и то, насколько хорошо эти поглощённые калории сжигаются в процессе метаболизма.
Последние исследования показывают, что существенным фактором, влияющим на изменчивость аппетита, пищеварения и метаболизма [4], являются биологически активные остатки пищи, известные как биоактивные вещества. Эти биоактивные вещества играют ключевую роль в регулировании метаболических центров организма: центра аппетита в — гипоталамуса, пищеварительного биореактора в кишечнике — микробиома и метаболических центров клеток — митохондрий.
Я гастроэнтеролог [6], который последние 20 лет изучает роль микробиома кишечника в метаболических заболеваниях. Я расскажу, как диетические биоактивы помогают объяснить, почему некоторые люди могут есть больше, а набирать меньше, и предложу несколько диетических инструментов [7] для улучшения метаболизма.
Размышления об аппетите и пищеварении
Исследования показали, что потребление цельных продуктов, всё ещё «упакованных» в их первоначальные волокна [8] и полифенолы [9] — клеточную оболочку и красочные соединения в растениях, которые придают им многие полезные свойства, — приводит к потере большего количества калорий через стул по сравнению с переработанными продуктами, которые были «переварены» на заводах в простые углеводы, рафинированные жиры и добавки.
Это один из способов влияния факторов, не содержащих калорий, на уравнение «калории пришли, калории ушли», что может быть полезно в обществе, где потребление калорий часто превышает потребности. Употребляя больше цельных продуктов и меньше обработанных, вы просто сможете съесть больше, потому что большее количество непереработанных калорий уйдёт с другого конца [10] неиспользованными.
Клетчатка и полифенолы [11] также помогают регулировать аппетит и потребление калорий через . Ваш микробиом превращает эти остатки биоактивных веществ в метаболиты — молекулярные побочные продукты пищеварения, — которые естественным образом снижают аппетит [12]. Эти метаболиты регулируют те же самые гормоны кишечника, которые впервые вдохновили популярные препараты для похудения Wegovy, Ozempic и Mounjaro, контролируя аппетит через центр сытости [13] вашего — гипоталамус.
Переработанные продукты [14] лишены этих биоактивных веществ и дополнительно обогащены [15] солью, сахаром, жиром и добавками [16], чтобы быть гипервкусными [17], что заставляет вас хотеть их и есть больше [18].
Митохондриальные мэтры в центре событий
Полноценный учёт калорий зависит также от того, насколько эффективно ваш организм сжигает их для обеспечения движения, , иммунитета и других функций — этот процесс в значительной степени контролируется [19] митохондриями.
У здоровых людей митохондрии обычно [20] обладают высокой пропускной способностью, и легко перерабатывают калории для обеспечения клеточных функций. У людей с метаболическими заболеваниями митохондрии работают не так хорошо [21], что приводит к повышенному аппетиту [22], уменьшению [23] мышечной массы и увеличению [24] жировых отложений.
У них также меньше богатого митохондриями типа жира, называемого бурым жиром [25]. Вместо того чтобы запасать калории, этот жир сжигает их для получения тепла. Меньшее количество бурого жира может объяснить, почему у некоторых людей с ожирением температура тела ниже [26], чем у тех, кто не страдает ожирением, и почему со времён промышленной революции в США наблюдается снижение [27] средней температуры тела.
Здоровые митохондрии, сжигающие больше калорий, также могут объяснить, почему некоторые люди могут есть больше, не набирая вес [28]. Но в связи с этим возникает вопрос: Почему у одних людей митохондрии здоровее, чем у других?
На здоровье митохондрий [29] в конечном итоге влияет множество факторов, включая те, которые обычно ассоциируются с общим благополучием: регулярные физические упражнения, достаточный сон, борьба со стрессом и здоровое питание.
Кто выключил метабо-лампы
Новейшие исследования в области питания выявляют роль, которую ранее недооцениваемые диетические факторы играют в здоровье митохондрий [4]. Помимо основных макроэлементов — жиров, белков и углеводов — и микроэлементов, таких как витамины и минералы, ключевое значение для метаболизма имеют и другие остатки пищи, включая клетчатку [30], полифенолы [30], биоактивные жиры [31] и продукты брожения [32].
В отличие от западной диеты [33], которая часто не содержит этих биоактивных веществ, традиционные диеты, такие как средиземноморская [34] и окинавская [35], богаты этими факторами — орехи, семена, фрукты, овощи, цельное зерно и ферментированные продукты. Многие биоактивные вещества проходят непереваренными через тонкий кишечник в толстую кишку, где микробиом превращает [4] их в активированные метаболиты. Эти метаболиты затем всасываются, влияя на количество митохондрий в клетках и их функционирование.
На самом фундаментальном уровне клеточной биологии метаболиты включают и выключают молекулярные переключатели [36] в ваших генах [37] с помощью процесса, называемого эпигенетикой [38], который может повлиять как на вас, так и на ваше потомство [39]. Когда метаболиты включаются, они оживляют митохондрии, отвечающие за ускорение метаболизма, эффективно увеличивая количество потребляемых вами калорий.
Осторожнее с разрывом в микробиоме
Здоровый микробиом производит полный спектр полезных метаболитов, которые поддерживают сжигание калорий в коричневом жире [40], мышечную выносливость [41] и метаболическое здоровье. Но не у всех есть микробиом, способный преобразовывать биоактивные вещества в активные метаболиты.
Длительное употребление обработанных продуктов [42] с низким содержанием биоактивных веществ [4] и высоким содержанием соли и добавок [43] может нарушить способность микробиома производить метаболиты, необходимые для оптимального здоровья митохондрий. Чрезмерное употребление антибиотиков [44], сильный стресс [45] и недостаток физической активности [46] также могут негативно сказаться на микробиоме и здоровье митохондрий.
Это создаёт двойной дефицит питания: недостаток здоровой пищи и недостаток микробов [47] для преобразования её биоактивных веществ. В результате хорошо изученные подходы к питанию, такие как средиземноморская диета, могут оказаться менее эффективными у некоторых людей с нарушенным микробиомом, что может привести к желудочно-кишечным симптомам [48], таким как диарея, и негативно сказаться на метаболическом здоровье.
В таких случаях диетологи изучают потенциальную пользу для здоровья различных низкоуглеводных диет [49], которые могут обойти необходимость [50] в здоровом микробиоме. В то время как повышенное содержание белка в этих диетах может снизить [51] выработку микробиомом полезных метаболитов, низкое содержание углеводов стимулирует выработку организмом кетонов. Один из кетонов, бета-гидроксибутират, может функционировать аналогично метаболиту микробиома — бутирату [52] — в регулировании [52] работы митохондрий.
Новые подходы, нацеленные на микробиом, также могут оказаться полезными для улучшения метаболического здоровья: бутират и другие постбиотики для обеспечения готовых метаболитов микробиома, персонализированное питание для адаптации диеты к вашему микробиому, прерывистое голодание для восстановления микробиома, а в будущем возможно применение живой бактериальной терапии для восстановления здоровья микробиома.
Средства для превращения жира в топливо
Для большинства людей восстановление микробиома с помощью традиционных диет, таких как средиземноморская, остаётся биологически достижимым, но это не всегда практично из-за таких проблем, как время, стоимость и вкусовые предпочтения. В конечном итоге поддержание метаболического здоровья сводится к таким обманчиво простым столпам здорового образа жизни [53], как физические упражнения, сон, управление стрессом и полноценное питание.
Тем не менее, некоторые простые советы и инструменты могут помочь облегчить выбор питательной диеты. Употребление клетчатки, полифенолов, ненасыщенных жиров и ферментов поможет [54] вам сосредоточиться на продуктах, которые лучше всего поддерживают ваш микробиом и митохондрии с «остатками». Калькуляторы [7] и приложения с описанием биоактивных веществ также могут помочь в выборе продуктов для контроля аппетита, пищеварения и метаболизма, чтобы восстановить баланс калорий.
Автор: SLY_G
Источник [55]
Сайт-источник PVSM.RU: https://www.pvsm.ru
Путь до страницы источника: https://www.pvsm.ru/pitanie/398620
Ссылки в тексте:
[1] калории пришли, калории ушли: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac031
[2] пищеварительная система: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works
[3] микробиом кишечника: https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
[4] аппетита, пищеварения и метаболизма: https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.03.016
[5] мозге: http://www.braintools.ru
[6] Я гастроэнтеролог: https://gastro.uw.edu/people/faculty/damman-c
[7] диетических инструментов: https://gutbites.org/carb-fiber-ratio-calculator/
[8] волокна: https://doi.org/10.3390/nu16142240
[9] полифенолы: https://doi.org/10.1002%2Fmnfr.202101113
[10] уйдёт с другого конца: https://doi.org/10.1038/s41467-023-38778-x
[11] полифенолы: https://gutbites.org/2024/01/18/like-fiber-polyphenols-in-food-boost-glp-1-ignite-mitochondria-help-coordinate-metabolic-health/
[12] снижают аппетит: https://theconversation.com/your-body-already-has-a-built-in-weight-loss-system-that-works-like-wegovy-ozempic-and-mounjaro-food-and-your-gut-microbiome-220272
[13] центр сытости: https://doi.org/10.1038/mp.2017.187
[14] Переработанные продукты: https://doi.org/10.1136%2Fbmj-2023-075294
[15] обогащены: https://www.randomhousebooks.com/books/209536/
[16] добавками: https://doi.org/10.1016/j.pathophys.2018.04.002
[17] гипервкусными: https://doi.org/10.1002/oby.22639
[18] есть больше: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
[19] контролируется: https://doi.org/10.1016/j.cell.2012.02.035
[20] обычно: https://doi.org/10.1113/jp273040
[21] не так хорошо: https://doi.org/10.1038/s42255-024-00978-0
[22] повышенному аппетиту: https://doi.org/10.1038/nrendo.2014.160
[23] уменьшению: https://doi.org/10.3390/nu13103519
[24] увеличению: https://doi.org/10.3390%2Fnu15204430
[25] бурым жиром: https://doi.org/10.1073/pnas.2216435119
[26] температура тела ниже: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19768183
[27] снижение: https://doi.org/10.7554/eLife.49555
[28] не набирая вес: https://doi.org/10.1093%2Fajcn%2Fnqz144
[29] здоровье митохондрий: https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1114231
[30] клетчатку: https://doi.org/10.1016/j.tem.2020.02.011
[31] биоактивные жиры: https://doi.org/10.3390/nu16081133
[32] продукты брожения: https://doi.org/10.1126/sciadv.adn4508
[33] западной диеты: https://doi.org/10.3390%2Fnu15122749
[34] средиземноморская: https://doi.org/10.3390%2Fnu14153112
[35] окинавская: https://doi.org/10.3390%2Fantiox9100932
[36] молекулярные переключатели: https://doi.org/10.3389/fphar.2020.01225
[37] ваших генах: https://doi.org/10.1093/jn/133.7.2485s
[38] эпигенетикой: https://doi.org/10.1016/j.tcb.2017.02.004
[39] потомство: https://doi.org/10.3390/cimb46050265
[40] коричневом жире: https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01908
[41] мышечную выносливость: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.44279
[42] обработанных продуктов: https://doi.org/10.3390%2Fnu11102287
[43] добавок: https://doi.org/10.1038/s41575-024-00893-5
[44] антибиотиков: https://doi.org/10.1016%2Fj.chom.2019.10.011
[45] сильный стресс: https://doi.org/10.1016/j.cell.2024.07.019
[46] физической активности: https://doi.org/10.1155%2F2017%2F3831972
[47] недостаток микробов: https://doi.org/10.1080/19490976.2024.2367301
[48] симптомам: https://doi.org/10.3389/fped.2020.620189
[49] низкоуглеводных диет: https://doi.org/10.1038/s41392-021-00831-w
[50] обойти необходимость: https://doi.org/10.1038/s41392-021-00549-9
[51] снизить: https://doi.org/10.3945/ajcn.110.002188
[52] бутирату: https://doi.org/10.1038/s41598-018-36941-9
[53] столпам здорового образа жизни: https://gutbites.org/2022/05/18/the-pillars-of-health/
[54] поможет: https://gutbites.org/2022/05/14/missing-microbes-and-the-four-fs-of-food/
[55] Источник: https://habr.com/ru/articles/848608/?utm_campaign=848608&utm_source=habrahabr&utm_medium=rss
Нажмите здесь для печати.