Разобрался, что будет, если пропускать завтрак или есть только до полудня

Полезно ли практиковать интервальное голодание или это маркетинговый миф.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153 ^[1] в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга ^[2], способы поднять продуктивность и скорость обучения. А это — новая большая статья-разбор.

Сегодня обсудим необходимость завтраков, интервальное голодание и то, стоит ли ограничивать себя в калориях ради более высокой продуктивности.

Так же мне удалось выяснить при каких условиях манипуляции с едой могут навредить: открыть дверь в мир диабета или ослаблять функции почек и печени.

Начнём жё!

Надо ли завтракать? Вредно ли пропускать еду с утра? 

Так как это не личный опыт, то статья по большей части будет отталкиваться от научных данных. Увы, исследования на тему пропуска завтрака ограничены или проведены на людях с лишним весом и диабетом. Но всё равно попробуем разобраться.

«Завтрак разгоняет метаболизм», «завтрак – важнейшее блюдо дня» – вы наверняка слышали подобные ^[3] утверждения, особенно в рекламе хлопьев ^[4]. Harvard Health Publishing утверждает ^[5], что исследования, связывавшие завтрак с хорошим здоровьем, не особо убедительны: утренний приём пище не разогняет метаболизм, не делает вас здоровее и не помогает похудеть.

Получается, исключение завтрака имеет смысл? Логика вроде простая: меньше еды в день – проще не набрать нужный объем калорий. На эту тему есть 13 исследований ^[5] и все разнятся: в одном исследовании ^[6]участники сбросили вес, а в другом ^[7] — никаких изменений. 

На данный момент учёные уверены ^[8] в одном: не любите завтраки – не ешьте. Этому есть множество подтверждений. Если человек привык есть завтрак, а потом пришлось пропустить — его уровень глюкозы после обеда вырастал, а выработка инсулина замедлялась. Но у тех, кто привык не есть с утра, после обеда уровень глюкозы не менялся. Вот исследование ^[9] (на людях с лишним весом).

В другом исследовании ^[10] нелюбителей завтрака целый месяц заставляли есть с утра — и у них поднялся вес. В этом случае расхожая идея, что плотный завтрак помогает есть меньше в течение дня кажется сомнительной. 

Пропуск завтрака, скорее всего, не заставляет ^[8] людей есть больше в течение дня. Но только если они привыкли к такому режиму. 

Вывод. Если вы привыкли не есть с утра — не ешьте. Ничего плохого не случится. Но если не можете без завтрака, то завтрак включите в него побольше белка (~39 грамм ^[11]).

«Не голодание, а биохакинг!» 

Силиконовая долина регулярно задает тренды, в том числе и в плане здорового образа жизни. В 2017 году самым модным явлением ^[12] в данном месте было как раз жесткое ограничение в еде. Интервальному голоданию приписывают волшебные свойства, о нём говорят десятки исследований ^[13], а ряд знаменитостей называют своим главным секретом. СЕО Твиттера Джек Дорси ест ^[14] только раз в день — на ужин и называет практику источником энергии, а экс-глава Evernote Фил Либин сбросил ^[15] 36 килограмм за 7 месяцев.

Похудение ^[16], профилактика диабета ^[17] и болезней ^[18] печени, и даже вероятное увеличение продолжительности жизни (пока доказано только у животных) 

Ученые объясняют ^[19] многие положительные эффекты «переключением метаболизма» — после 10 или 12 часов голодания организм исчерпывает запасы гликогена (запасенной формы глюкозы) и начинает сжигать кетоны (топливо, получаемое печенью из жира).

Как это работает – в упрощённой схеме:

• Десятки исследований ^[20] на животных и людях показали, что обычное голодание улучшает метаболизм, снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаления от артритных болей до астмы, ускоряет вывод поврежденных клеток. В итоге: выше продуктивность и ниже риск онкологии.

• Есть ряд ^[21] научных данных ^[22] (чаще на мышах), что голодание по циркадному ритму (без ночных перекусов) в сочетании со здоровым питанием и образом жизни — эффективный метод похудения. Особенно для людей с риском диабета.

• Совет: попробуйте простую форму интервального голодания. «Ограничьте время приема пищи, а для лучшего эффекта сделайте это в начале дня (с 7 до 15 часов, или даже с 10 до 18 часов, но точно не вечером перед сном)».

• Кому нельзя: людям с РПП (расстройства пищевого поведения), диабетикам, беременным и кормящим.

Когда интервальное голодание сделает только хуже? 

Тезисы из блока выше впечатляют простотой и эффективностью. Просто не ешь после шести, и ты великолепен. Но если изучить научные источники, то оказывается, что долгосрочных исследований почти нет ^[23], а те, что есть, испытаны в основном на мышах или ограничены числом участников. 

Помимо вреда для людей диабетом и хроническими болезнями ЖКТ (им можно поститься только после совета доктора), есть последствия и для здоровых.

Сокращается REM-фаза сна 

Ряд исследований ^[24] показал, что фаза, ответственная за обучение, память и кретиативность становится короче.

Долгое голодание включает риски здоровью. 

Как я писал выше, СЕО Твиттера Джек Дорси ест ^[25] всего 7 блюд в неделю. Национальный Институт здоровья США считает ^[26], что такие практики повышают риск камней в желчном пузыре, a John Hopkins Medicine пишет ^[27], что при долгом голодании тело начинает запасать жир. 

Интервальное голодание может способствовать психическому расстройству 

Чем больше беспокойства, подсчётов и мыслей о еде – тем больше страдает ментальное здоровье.

Любые привычки, связанные с ограничениями питания или жесткими правилами вокруг еды, вызывают беспокойство врачей. Такой подход обычно предшествует расстройствам пищевого поведения.

Доктор Эллисон Чейз, специалистка по расстройствам пищевого поведения, цитата ^[28] из The Guardian

Статьи про последователей голодания из Долины – как раз пример невротизма. Их жизнь сводится ^[12] к экспериментам с недельным голоданием, ношением счётчика глюкозы и постоянным тестам здоровья. И утверждениями о невероятной продуктивности, конечно. 

Главная мысль: голодание не должно быть пыткой с поглядыванием на часы и вину за несоблюдение режима.

Интервальное голодание может толкать на переедание. 

Интервалка показывает отличные результаты по лишним килограммам. Но она же стимулирует повышенный аппетит: после продолжительного времени без еды ваши гормоны аппетита и мозговой центр голода работают ^[29] в усиленном режиме. Хочется как следует закинуться едой и наградить себя за выполнение задачи – тут всё логично. Но напрасно. 

Если переедать в отведённое окно – голодание теряет ^[30] смысл. В основе любой диеты – создаваемый дефицит калорий ^[31]. Чтобы достигнутый вес держался, придётся поменять пищевые привычки. Иначе жир вернётся на место.

Как выбрать свой интервал голодания? 

В условиях дефицита исследований ответ банален: тот, который не сделает вас вечноголодным и нервным. За исключением адаптации первого месяца ^[27], конечно.

Интервальное голодание даёт ^[32] примерно такие же результаты ^[33] в похудении, как и ежедневное урезание калорий. Да, те, кто ежедневно считал калории, похудели так же как интервальные голодающие без подсчётов.

Как быть с тренировками? Тренироваться можно и нужно. Режим голодания влияет ^[8] только на пиковую производительность. То есть, быстрый бег на голодный желудок – это не лучший вариант, а вот бег трусцой – вполне ок. Важный момент: при интервальном голодании нужно съесть не менее 20 грамм белка ^[34] в течение двух часов после тренировки, чтобы нарастить или как минимум не потерять мышечную массу.

Совет для продвинутых 

Год назад на VC вышел обзор ^[35] на датчик от финского стартапа VERI. Основные выводы: 

• Контроль глюкозы нужен, если вы стремитесь к долголетию и сохранению физической формы, повышаете продуктивность и если есть генетическая предрасположенность к диабету;

• Также контроль сахара это: лучший сон, заряд энергии и ясность ума;

• Датчик замерял не только уровень сахара, но и индекс стабильности глюкозы (в разное время после еды), метаболический поток (уровни сахара в течение дня и недели) и число пиков сахара за день (в идеале – не более одного в день);

• Благодаря прогулке после еды индекс стабильности повышался. То есть, подъём глюкозы был ниже обычного.

• Наблюдение: два-три часа работы стоя заметно понизили пиковый уровень глюкозы после еды.

• Худшие показатели метаболического потока были в дни с кучей перекусов (шоколадки, бананы, пряники), лучшие — в дни салатов, работы стоя и здоровых снэков (смузи, творожная масса);

• Чем больше всплесков сахара днём – тем хуже ночной сон.

Автор пришёл к выводу, что старые добрые советы гулять после еды, есть здоровую еду и часть дня работать стоя ещё раз себя зарекоммендовали. И в это проще поверить, когда тонкая игла внутри тебя измеряет это 24/7. 

Для тех, кто листает сразу в конец статьи 

• Никогда не было аппетита с утра – не заставляйте себя. Вреда не будет. А если вы привыкли завтракать, но почему-то начали пропускать – будут краткосрочные последствия с замедленной выработкой инсулина.

• Интервальное голодание подходит для большинства здоровых людей и действительно помогает с поддержанием веса и профилактикой болезней. Но исследований длиннее года пока нет.

• Лучший режим голодания – «8 часов еды – 16 часов голодания». Его психологически проще ^[36] соблюдать, кроме этого телу нужно как минимум ^[5] 16 часов, чтобы уменьшить уровень инсулина и сахара в крови, которые способствуют жиросжиганию.

• Перед стартом голодания лучше проконсультироваться у доктора на противопоказания.

Спасибо за внимание! Если было полезно и интересно — с вас плюсик к статье. Если у вас есть личный опыт в голодании или вы натыкались на альтернативные исследования — залетайте в комменты.

Вступайте в телеграм-канал ^[1], если хотите больше материалов на тему мозга ^[2] и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!