«Мне страшно». Что делать?

Всем привет! Меня зовут Анастасия, я практикующий психолог. И это будет мой первый пост на Хабр. Честно говоря, я к нему шла больше двух лет: боялась, что слог не получится сделать красивым и правильным. Что будет неинтересно. Ну и что скрывать, я волновалась, какая будет реакция у читателей. Я все-таки решилась, но встал вопрос о том, какой должна быть тема первого поста. И вот, мой собственный страх послужил мне поводом для рассуждений и попытки изложить мысли на эту тему.

Через свою историю я попробую рассказать вам про то, как можно обращаться с своим страхом: осознать его и действовать конструктивно.

Давайте начну с того, что чуть подробнее расскажу о том, кто я и с чего это психолог решила писать на Хабр. Так сложилось, что я работаю в основном с специалистами из ИТ-сферы: разработчики, тимлиды, СТО — вот те, кто чаще всего приходят ко мне на консультации.

Именно эти люди очень часто поднимают тему страха, тревоги, волнения, опасений или даже паники на консультациях. Порой они боятся за позицию, которую занимают. Иногда им трудно принимать решения. Они опасаются выглядеть глупо или заносчиво. Испытывают страх, что кто-то не одобрит. Боятся быть собой.

Ребята говорят:

«Я боюсь быть плохим тимлидом».
«Мне страшно, что я не справлюсь с задачами».
«Страшно потерять рабочее место».
«Страшно выступать».

Обобщим: мои клиенты испытывают много разных страхов и совершенно по-разному с ними обращаются. Точно так же, как и почти любой из читателей.

Что такое страх

Давайте сначала посмотрим на то, что такое вообще страх. Это наш природный инстинкт, который направлен на то, чтобы защитить. Мозг ^[1] «нажимает» на красную кнопку, чтобы показать, что где-то рядом есть опасность, бедствие и т.д.

О страхе можно найти в каждой психологической теории. О нем писал всем нам известный Зигмунд Фрейд, который определял страх, как свойственную всем организмам реакцию. Бихевиорист Джон Уотсон исследовал стимулы, в ответ на которые появляется страх. Александр Захаров разработал проективную методику определения причин страхов у детей.

Ключевая мысль исследований и этого поста проста. Страх не является нашим выбором. Это эмоциональное состояние, которое возникает в ответ на что-то извне.

Вот вопрос: что нам угрожает, когда на работе мы не можем принять решение о внедрении какой-то фичи? Какая составляющая нашего «я» оказывается в опасности и почему?

Исследуя этот вопрос, можно обнаружить совершенно разные ответы. Я часто слышу на консультациях: «Кто-то скажет, что я плохой». Это угроза оценки. «Они решат, что я больше им не нужен и уволят меня» — здесь я слышу угрозу разрушения и оценки. «Мне нельзя умничать» — страх остаться вне группы и снова угроза оценки. «Если решение будет неверным, пострадает бизнес» — угроза безопасности будущего.

Мой страх был воплощен в угрозу безопасности. Я думала: страшно писать на Хабр. Меня засмеют, захейтят. Люди в сети бывают очень жестоки.

Очень многие из этих страхов обусловлены не реальной угрозой, а тем, что мы себе воображаем, придумываем. Какими-то опасениями, связанными с предыдущим неудачным опытом. Особенно если он имел яркий эмоциональный окрас.

Например, разработчик «успешно» завалил собеседование в компанию, которая была ему по душе. Получил разгромный отзыв на решение задачи или не прошёл HR-собеседование — причин может быть много. У этого поражения противный вкус — здесь и страх оценки, и опасения за будущее. Если не справиться с этим переживанием в моменте, заглушить его суматохой дней, то оно придёт вновь. Страх вернётся перед новым собеседованием (даже если оно уже не в такую значимую компанию).

Вновь появятся эти юркие мышата мыслей: «я не пройду», «поймут, что ничего не знаю», «не получу оффер». Эти переживания на собеседованиях часто связаны с синдромом самозванца — психоэмоциональным состоянием, при котором мы обесцениваем свой опыт и знания, относимся к себе слишком требовательно и подвергаем сами себя активной критике (подробнее расскажу о нем чуть позже). Он базируется на страхе.

Как страх работал в моем случае? У меня был неудачный опыт публикации статьи, который оказался крайне болезненным. И мне было страшно, что он повторится. Но важное свойство реальности в том, что никто не знает, что нас ждет завтра. Да, капитанство, но оно возвращает в сегодняшний день.

Я боялась писать свой новый пост, и в какой-то момент хороший знакомый написал мне: «Настя, у тебя уже были посты на Хабр и их хорошо восприняли». И ведь они и правда есть — хотя автором значусь не я, это статья по моим материалам. И в ней я могла увидеть совсем иной опыт. Но страх закрыл мне глаза на это, помогла помощь со стороны.

Страх всегда начинается с тревоги. Мы вначале начинаем с простого предположения: «ну а вдруг?». Вот вдруг случится то самое, что я больше всего боюсь. Потом наше тревожное «а вдруг» перерастает в страх. Мы начинаем более уверенно представлять поражение. А после, если мы упорно игнорируем то, что испытываем, то страх имеет ещё более серьезные последствия. Поэтому если вы из тех, кто любит каждый день выходить из зоны комфорта и погружать себя в «шеф, все пропало», то вы очень часто приводите себя к тревоге. За которой идет постоянное стрессовое состояние и страх.

Как заставить страх работать на вас

Мы наивно думаем, что страх можно игнорировать. Даже когда он сказывается на нашем физическом состоянии — учащенное сердцебиение, выброс адреналина, тошнота и т.д. Но на самом деле страх — это не вопрос нашего выбора.

Именно контакт с своим страхом, его прояснение, может принести результат.

Я совсем не сразу поняла, что не пишу на Хабр потому, что меня пугает именно тот неудачный опыт.

Невозможно избежать негативных мыслей, но можно попробовать оценить конструктивно ту или иную ситуацию.
Для этого попробуйте для себя выписывать фактические аргументы за и против.

Возвращаясь к примеру выше — предположим, что нашему разработчику назначено собеседование, и он испытывает страх, что провалит его. Как выполнить рекомендацию в рамках этой ситуации?

Нужно описать фактические причины, которые мешают хорошо пройти собеседование:

• у разработчика был негативный опыт;
• он плохо знает материал;
• знаком с тимлидом команды, как с суровым интервьюером;
• алгоритмы — его слабая сторона;
• во время собеседования начинает заикаться и от этого смущается;
• в компании работает бывший/бывшая.

С чем из этих пунктов можно разобраться? Можно ли изменить тот опыт, который случился? Нет. Можно ли изменить уровень знаний? Да.

Признайте факт наличия страха. И назовите его. Так, например, «я боюсь, что меня оценят, как слабого специалиста». И тогда вы сможете задавать себе фактические вопросы о том, кто такой сильный специалист, какие метрики есть у этого определения и что вам нужно освоить, чтобы прийти в эту точку.

Принятие себя и своих переживаний само по себе несколько уменьшает тревогу.

Помогает справиться с страхом его «усиление». Когда, например, вы прокручиваете для себя весь провал собеседования до конца. Как вам отказывают и что происходит потом. А далее представляете себе, как выходите с этого неудачного собеседования, и с вами не случается ничего страшного. Вы живы. Вы здоровы. Знаете некие точки своего роста, а значит, можете двигаться дальше. Вы как бы представляете себе весь свой страх и даете мысленно ему завершение, где вы счастливы.

Это помогает снизить страх, за счет научения самого себя, что ситуация решаема. Из нее есть выход.

Какие еще приемы могут помочь для обращения с собственным страхом?

1. Изучение техник саморегуляции и самопомощи. Например, как дышать, чтобы помочь себе справится с волнением. В момент переживаний нам свойственно задерживать дыхание. Обращайте на это внимание и старайтесь сознательно возвращать размеренное дыхание. Можно помогать себе счетом, проговаривая числа от 1 до 4 на вдохе и на выдохе.
2. Медитация. Есть огромное количество приложений, которые помогают в этом. Мне в свое время зашло Headspace.
3. Ведение дневника с описанием и разделением того, что вы фантазируете и того, что реально угрожает. Это может показаться нудным. Но описывание своих тревог само по себе уже сильно снимает тревогу.
4. Внимание на свое физическое состояние и качество жизни. Например, если вы недоедаете или недосыпаете, ваш организм находится в стрессе и тревога уже становится чем-то идущим из вас самого.
5. Поход к психологу или терапевту. Очень важно не допустить появления фобических состояний и панических атак.

Как я в итоге справилась со своим страхом? Я посмотрела на свой канал, который читает 1,5 тысячи человек. На предыдущий опыт. Выписала все опасения, которые есть и на каждое из них нашла аргумент, что смогу предпринять, если такое случится. И какую пользу смогу вынести. И пошла писать статью. Чтобы быть более уверенной, обратилась к редактору. Это дало мне возможность улучшить стилистическую подачу статьи. И к моменту, когда я дописывала этот пост, мне было уже не страшно. Я ждала результата этого труда как можно скорее. Страх отступил. За ним пришло приятное волнение.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной! Пишите в комментариях о чем еще хотели бы почитать. Постараюсь воплотить это в жизнь. Теперь-то это стало возможно.

Берегите себя!

Автор: Анастасия Калашникова

Источник ^[2]