Чем больше себя заставляешь, тем хуже получается

Инженерный подход к управлению собой, когда привычные методы перестают работать.

Сбой в системе: потеря управления

Самое неприятное ощущение – когда не получается дать команду и получить нужный результат. Особенно раздражает подобное в вопросах управления собой.

Рассмотрим несколько примеров:

Ситуация первая

Вы сидите за компьютером. Задача висит третий день. Вы открываете файл, смотрите в код – и не видите его. Строчки есть, смысла нет. Вы говорите себе: «Давай, соберись, это же просто работа». Ничего не происходит. Пробуете давить сильнее – в голове туман, руки тяжелеют, хочется встать и уйти.

Ситуация вторая

Разговор с кем-то из близких заходит не туда. Вы знаете, как надо ответить. Вы мысленно репетировали это сто раз: спокойно, логично, без эмоций. Но когда наступает момент, из вас вылетает совсем другое. Вы говорите то, о чём потом пожалеете. Или вообще молчите, хотя надо сказать. А внутри – злость, на себя и на то, что опять не получилось.

Ситуация третья

Ночь. Работа закончена, можно выключаться. Но мозг ^[1] не выключается. Вы снова и снова прокручиваете один и тот же диалог, одну и ту же ситуацию, одну и ту же «нерешаемую» задачу. Вы говорите себе: «Хватит. Это не имеет смысла. Просто перестань». Но мысли идут по кругу, как заевшая пластинка.

А хуже всего, что раньше подобное получалось прекратить, «взяв себя в руки» – усилием воли заставить себя сдержаться, отвлечься на что-то другое или наконец выполнить нужную задачу, победив все возможные «не хочу» и «не могу».

Для любого программиста ситуация, когда привычные причинно-следственные связи вдруг перестают работать, является ужасной. Как будто меняется сама логика способа управления. И стандартные, много раз проверенные команды больше не дают результата.

Наблюдая за собой, а также работая с программистами (так получилось, что большинство моих клиентов – инженеры и программисты), я много раз сталкивался с различными описаниями подобных ситуаций. В этой статье проводится анализ методов, которые люди обычно используют сами, и причин, почему они не дают желаемого результата.

Также в статье представлен альтернативный метод управления собой, использование которого принципиально меняет качество результата и вообще управления такой сложной системой, как ваша психика. А ведь именно от эффективности её работы в конечном итоге зависит, каких результатов человек добивается в учёбе, карьере и отношениях с другими людьми.

Архитектура: как устроен сбой и почему усилия перестают давать результат

Рассмотрим, как идёт процесс самостоятельного решения проблемы в большинстве случаев, на примере первой ситуации.

Начинается всё с понимания: что-то идёт не так, не работает, как должно. Есть рабочая задача, знаю, как её решать, но процесс не идёт.

Первой и вполне логичной реакцией является «включение» силы воли «на полную мощность». Сесть за работу, отключить уведомления на телефоне, не отдыхать, пока всё не будет сделано. Основная идея в том, что работа «не идёт» потому, что недостаточно себя заставил. И нужно просто сильнее надавить.

Что происходит на самом деле: начинает расти тревога. Мозг ^[1] воспринимает это как насилие и включает защитное торможение ещё сильнее. Это как давить на тормоз и газ одновременно. В итоге главным результатом оказывается усталость, но не повышение продуктивности. Аналогичным образом работает и «запугивание» себя: если не сделаю вовремя, то будет выговор, штраф, подведу команду и т.д.

Сюда же можно добавить различные техники самоорганизации: разделение крупной задачи на более мелкие, работа интервалами (25 мин / 5 мин перерыв) и многое другое; разнообразные «хитрости», чтобы обмануть мозг ^[1], который почему-то не хочет выполнять нужную задачу. Проблема только в том, что, когда человек обладает высоким интеллектом, такой обман не срабатывает. Ведь мозг ^[1] привык мыслить «на перспективу», и понимает, что работать всё равно придётся, а эти уловки – лишь иллюзия.

Со временем интуитивные идеи о том, как можно решить проблему, заканчиваются. И усиливается ощущение тупика. Когда становится ясно, что проблема так и не решилась, а все возможные методы уже испробованы. Раньше это срабатывало, а сейчас нет. Появляется мысль: «Может, я сломался?».

Но на самом деле всё гораздо проще: в основе этих мыслей находится несколько важных допущений:

1. Проблема в недостатке усилий: «Я – ленивый механизм, который нужно сильнее толкнуть». Взгляд на психику как на механическую систему – что-то заело, нажми сильнее. Но психика на много порядков сложнее механической системы и организована совсем по другим принципам. Такие попытки радикального упрощения заставляют прикладывать усилия совсем не там, где стоило бы. В итоге от них больше вреда, чем пользы.

2.  Чистый лист: каждая новая проблема рассматривается отдельно, без учёта предыдущего опыта, накопленного напряжения от прошлых проблем.

3.  Враждебность мозга ^[1]: мозг ^[1] сопротивляется работе, потому что он «ленив» или «не мотивирован». На самом деле его сопротивление – это защитная функция, сигнал о какой-то более глубокой проблеме.

4.  Универсальность опыта: предполагается, что сам человек статичен и неизменен и происходящее с ним тоже (если само переживание похоже, значит, состояния идентичны). На самом деле всё совсем не так. Мозг ^[1] и психика человека – это очень динамичная система. В мозге ^[1] постоянно строятся, усиливаются и разрушаются различные связи между нейронами. Строго говоря, в начале чтения этой статьи вы были немного другим человеком с точки зрения нейронных цепей в мозге ^[1], чем когда закончите чтение. За такой период возникшие различия пренебрежимо малы, но они точно есть. А за 5 или 10 лет?

Пытаясь интуитивно разобраться с психологическим препятствием, все люди склонны строить такое решение на основе крайне упрощённого представления о себе и принципах работы своей психики. Этот процесс отчасти похож на попытку применять принципы регулировки карбюраторного двигателя старых жигулей для оптимизации игрового движка. Сложно представить, как это будет выглядеть, но точно можно сказать, что это не сработает.

Есть ли польза от книг по психологии?

Когда самостоятельные попытки преодолеть внутреннее препятствие разочаровывают, люди часто обращаются к психологической литературе или помощи психологов и психотерапевтов.

В книгах можно найти общие сведения о том, как работает мозг ^[1]. Они тоже грешат упрощённостью, так как редко рассматривается вся глубина и сложность работы психики одновременно с глубиной и сложностью нейродинамики мозга ^[1]. Чаще всего книгу пишет либо практикующий психолог – и тогда речь в основном о психике, а данные о мозге ^[1] служат дополнением, но не основой. Или книгу пишет исследователь, специализирующийся на мозге ^[1] – тогда идёт перекос в другую сторону, и всё происходящее с человеком пытаются описать как различные очаги возбуждения в коре головного мозга ^[1] или подкорковых ядрах.

Тем не менее для большего понимания происходящих процессов такая литература полезна, но она, как правило, не предлагает решений конкретных ситуаций.

Книги, ориентированные на практику, пишутся в рамках различных направлений практической психологии, а следовательно, содержат в себе те же недостатки.

Разнообразные «Будь в потоке», «Полюби себя», «Мысли позитивно» и многое другое – это очень абстрактные лозунги, которые не дают никакого понимания, что и как делать. Весь этот набор «догм» о том, как нужно жить, чтобы было хорошо, напоминает скорее какую-то неорелигию, чем реальные практические рекомендации от специалистов.

Если взять другой класс литературы, где предлагаются различные протоколы, дыхательные техники и прочие конкретные методы, то их проблема в исходной идее о том, что психика человека – это что-то вроде двигателя автомобиля. Нам уже известно, как это устроено и как работает, осталось только найти проблему и выполнить правильное действие для её устранения. С точки зрения технической логики выглядит разумно.

И тем не менее всё это является очень малоэффективным набором методов (иначе бы уже весь мир избавился от всех психологических проблем, ведь подобная литература очень популярна). А дело в том, что и здесь в основе лежит несколько критически важных допущений:

1. Полнота знаний о психике. Ни один порядочный учёный не скажет, что знает о мозге ^[1] человека всё. Скорее наоборот, чем больше информации об этом объекте удаётся узнать, тем больше вопросов и направлений для дальнейших исследований возникает. Исследовать психику ещё сложнее, а результаты гораздо более неоднозначны. И откуда тогда такая уверенность в нынешних знаниях? А если мы признаём неполноту знаний, то почему именно эти протоколы, объяснения и упражнения должны работать? Проблема тут именно в мнимой серьёзности и научной строгости при том, что фактически нам предлагают некоторую совокупность знаний и методов, основанную на сильно упрощённой и «урезанной» модели психики. Это как проектировать сверхзвуковой самолёт, основываясь только на школьном курсе физики и математики.

2.  Индивидуальные консультации с психологами тоже крайне сомнительная вещь, так как очень многое зависит от специалиста. Какие бы красивые дипломы человек ни вешал в своём кабинете, никогда нельзя точно быть уверенным, правда он что-то понимает или просто повторяет то, чему его научили на разных курсах. Психотерапия очень сильно напичкана различными ритуалами, которые нужно исполнять без критического осмысления просто потому, что так научили. В итоге много времени уходит на их исполнение, а не на реальную работу. Да, подобная шаблонность и заскриптованность могут помогать людям с психическими расстройствами (так как дают безопасность, предсказуемость, стабильность отношений), но это бесполезно и даже вредно, если мы относимся к проблеме как к инженерной задаче по оптимизации сложной системы. В таком случае нужны не ритуалы, а максимальный результат за минимальные сроки. А такому психологов на курсах не учат.

Получается, что для решения конкретных, рабочих задач мало смысла как в собственных интуитивных усилиях, так и в психологии. Последнее мне кажется особенно неприятным, так как это вроде как наука о психике, поэтому она и должна такие проблемы решать. Но психология строилась либо на основе опыта работы в психиатрических больницах (психотерапия), что даёт методы и этику, актуальные для людей с расстройствами, но едва ли применимые «напрямую» для задач повышения эффективности работы психики здоровых и интеллектуально развитых людей.

Научная же психология очень старается подражать точным наукам, строить графики, искать объективные данные. Проблема только в том, что изучение психики не позволяет назвать полностью объективными хоть какие-то данные. Особенно если учесть, что мы в таком случае исследуем психику психикой (разумом учёного), то есть объект и субъект исследования совпадают. Есть ещё много различных критических соображений в этом отношении. Но общий вывод: психологию невозможно превратить в такую же надёжную и доказательную естественную науку, как физика. Следовательно, для применения на практике все эти исследования и разнообразная литература тоже годятся лишь с очень серьёзной переработкой и адаптацией.

Далее я предлагаю несколько своих соображений о том, как можно работать с психикой, не попадая в логические ловушки допущений, о которых я писал выше.

От стартапа к корпорации: главные изменения

С возрастом человек сильно меняется. И если до 15–20 лет эти изменения очень яркие: взросление, развитие интеллекта, социальных навыков и т.д., то в 25–35 лет изменения уже не так заметны, а для многих и незаметны вовсе, хотя они идут не менее активно.

Просто развиваются более сложные и тонкие способности, которые не так легко заметить: критическое мышление ^[1], личность, система взаимоотношений с другими людьми, способность к глубокому пониманию и интеграции сложных знаний и подобное.

Изменения в человеке требуют и иных способов управления собой. У подростков основным орудием селф-менеджмента является воля, в юности (18–20 лет) добавляются когнитивные ресурсы – убеждение сделать как нужно через аргументы или когнитивные уловки (что и обсуждалось в начале). Но для более взрослых людей этих методов уже недостаточно.

Предлагаю рассмотреть небольшую метафору для понимания качества изменений и потребности в новых способах управления собой.

Представьте небольшую фирму (10–15 сотрудников), ей руководит человек, который начинал это дело сам. В начале он делал абсолютно всё самостоятельно и сейчас постоянно контролирует, как сотрудники выполняют работу: ходит по офису весь день от одного сотрудника к другому, даёт рекомендации или задания, проверяет качество выполнения. В общем, управляет фирмой «вручную», через непосредственное взаимодействие с каждым сотрудником. Уверен, многие встречали таких руководителей.

Этот способ не всегда оказывается раздражающим и неэффективным, у него другой недостаток.

Представим теперь крупную транснациональную организацию, у которой есть офисы в 50+ городах по всему миру, несколько десятков производств, сложная логистика и т.д. В её центральном офисе тоже есть руководитель. Но он никак не может управлять этой компанией таким же методом, как и предыдущий (владелец небольшого бизнеса). Ему не хватит рабочего дня даже чтобы обойти всех сотрудников центрального офиса, не говоря уже об остальных подразделениях.

В реальности, если руководитель не вырабатывает новые способы управления, то фирма просто не растёт. Если мы перенесём эту метафору на психику человека, то ситуация выглядит иначе: благодаря образованию, более сложной работе и вообще естественному ходу развития, психика продолжает совершенствоваться и усложняться независимо от того, осваиваем мы новые, более совершенные способы управления или остаёмся на том же уровне, что и в 20 лет.

Получается обратная ситуация. Взрослый человек оказывается владельцем и управляющим очень сложной системы, обладающей огромным потенциалом при эффективном управлении. Каждый из нас слышал удивительные истории успеха, достигнутые благодаря силе разума человека и его умению оптимально использовать свои способности.

Основная идея, которую я предлагаю: неспособность справиться с разными ситуациями из нашей жизни, будь то работа, взаимоотношения с людьми или самоконтроль (как в рассматривавшихся в начале ситуациях), является следствием не «поломки» или «ошибки в программном коде», а попыток управлять более развитой и зрелой психикой с помощью слишком примитивных, утративших актуальность методов.

Если вы сталкиваетесь с подобным, это значит, что ваш главный актив – психика – перерос привычные средства управления и требует иного подхода. О том, как можно выстроить такой подход, я расскажу в заключительной части.

Self-management 2.0

Как же тогда управлять собой, разбираться с различными тупиками и кризисами?

На мой взгляд, первое и, может быть, самое главное – отказ от попыток упрощать реальную проблему, заставлять, уговаривать или «обманывать» себя. По сути, отказ от всех упрощённых и потерявших эффективность методов, о которых я писал ранее.

Кроме того, есть несколько важных свойств психики, на основе которых я предлагаю набор практических способов и принципов построения новой системы управления собой.

Перед тем как перейти к принципам, важное пояснение. То, что я предложу дальше – это не «пять шагов к счастью» и не набор техник. Это мета-инструменты.

Аналогия из программирования – паттерны проектирования. Вы же не спрашиваете: «где тут строчка кода, которую надо вставить, чтобы всё заработало?». Вы знаете: паттерн задаёт логику, а реализация всегда ситуативна. Так же и здесь.

Это базовые принципы для построения эффективной системы управления собой. Их ценность не в том, что их можно «применить» как таблетку, а в том, что они задают способ думать о проблеме и искать решения.

1. Картография

• Психика представляет собой бесконечное множество различных процессов. Нет единой причинно-следственной связи, но есть огромный набор различных причин и следствий, которые постоянно влияют на всё происходящее. Большинство из этих процессов обычно не осознаются, но всё равно происходят.

• Если где-то возникает «сбой в работе», то главным является не поиск одной причины, а честное изучение всех процессов, связанных с этим явлением. 

Например, вспышка гнева в конфликте. Это самая яркая точка. Но у этой вспышки гнева есть «предпосылки» – что-то происходило до неё и привело к ней. Есть сам момент этого гнева (как он проходил? Что в этот момент было с человеком на разных уровнях?). Что-то происходит после этой вспышки, что-то может оставаться в виде остаточного напряжения. Кроме того, у каждой из этих частей (предпосылки, вспышка, последствия) есть связь с внешним и внутренним контекстом: что было вокруг меня, какие люди были рядом, о чём я думал в тот момент и т.д.

Если спокойно, как исследователь, а не как врач (ставящий диагнозы) или судья (объявляющий виновным), проанализировать всё это, составить такую «карту», то сам процесс этого изучения и понимания совокупности причинно-следственных связей будет началом реальных изменений. Когда появляется понимание «как это работает», паттерны перестают повторяться автоматически.

2. Микроэксперименты

• Если мы отказываемся от одной причины, то и нет смысла искать одно решение.

• Но можно пробовать экспериментальный подход: поменять что‑то в окружающей ситуации, попробовать вести себя иначе, может, что‑то ещё — вариантов очень много.

• Здесь всё дело в исходной идее о том, что это не «лечебная таблетка», которая всё исправит сразу, а эксперимент, когда мы слегка влияем на сложную систему и оцениваем результат. Что‑то изменилось в нужную нам сторону — хорошо, запоминаем, что сделали и что случилось, пробуем усилить нужный эффект. Если ничего не произошло или стало немного хуже — отлично, теперь мы знаем, что вредит, и стараемся этого избегать.

 3. Обратная связь

• Для первых двух пунктов нужна хорошая обратная связь. Не нужно пытаться постоянно наблюдать за всем, что происходит в психике — это просто невозможно. А вот научиться более внимательно смотреть на то, что связано с исходной проблемой, будет очень полезно.

4. Поиск рычага

• Нет смысла пытаться «толкнуть» всю систему разом в нужную нам сторону. Она постоянно саморегулируется и перестраивается. И перестраиваться она будет в том числе в ответ на давление (например, будет усиливать тревогу и внутреннее напряжение, как описывалось в начале).

• Но благодаря микроэкспериментам рано или поздно обнаруживается точка, где маленькое действие даёт большой эффект. Благодаря аккуратной корректировке вся система будет постепенно перестраиваться в нужном нам направлении.

• Рычаг невозможно предсказать заранее — только заметить в процессе.

 Как понять, что процесс пошёл

• Изменения приходят постепенно, не через разовый успех «я всё починил».

• Сначала возникает более качественное и глубокое понимание того, как возникает проблема, что с ней происходит в процессе и что остаётся после.

• Потом вы замечаете, что в каких‑то ситуациях реагируете иначе — естественно, без усилия.

• Старые проблемы теряют остроту, постепенно превращаясь в мелкие неприятности, которые легко устранить.

• Появляется спокойная уверенность в себе и чувство гораздо более сильного, но лишённого напряжения и «надрыва» контроля над собой.

В основе такого контроля лежит не усилие и давление, а понимание принципов работы именно вашей психики. Как и у хорошего руководителя крупной фирмы доминирует не давление на подчинённых, а понимание процессов, происходящих в компании на всех уровнях. Следовательно, корректировать работу всей системы такой руководитель будет через отдельные, небольшие, но очень точные воздействия на разные процессы в ней.

Не финал, а вход в новый цикл

Возможно, описанный мной подход кажется странным, слишком сложным и «заумным». Конечно, это не «5 шагов к избавлению от тревоги» или иная «техника» из репертуара популярной психологии. Но и писалась эта статья не для потребителей подобного.

Сейчас многие говорят о психологии, предлагая однотипные решения и подходы. Всё это отталкивает умных и высококвалифицированных специалистов. И особенно силён скептический настрой у программистов, так как эта профессия основана на строгой логике и последовательном анализе, а разнообразные мантры о том, как важно «быть в потоке» и «принимать себя», выглядят иррационально и очень странно.

Однако я уверен, что именно умение управлять психикой как сложной системой, основанное не на иррациональных догматах, а на глубоких и качественных знаниях, является тем самым активом, которого не хватает техническим специалистам вообще и особенно высококвалифицированным программистам. Ведь именно в этой сфере на первом месте знания, компетентность, способность организовать свою работу максимально эффективно и решать сложные задачи творчески.