Как сохранить здоровье при умственной работе за компьютером и не только

Сейчас компьютер - неотъемлемая часть жизни. Многие люди проводят по много часов за компьютером, смартфоном и др. в день. Поэтому встает вопрос: как поддержать здоровье при таком образе жизни? В данной статье я делюсь своим подходом к этому вопросу, также приводятся общие рекомендации по здоровью из разных источников.

Основная часть

В данном разделе приводятся шаги по сохранению здоровья. Шаги расположены в произвольном порядке.

1. Сон. Нужно спать достаточно часов каждый день. В различных источниках различное количество рекомендуемых часов. Обобщенные данные — нужно спать 7-10 часов. Желательно ложиться до 12.

2. Прогулки. В опроснике по диспансеризации есть вопрос, гуляете ли вы каждый день средним или быстрым шагом от 30 минут, включая дорогу на работу и обратно. Прогулка на свежем воздухе важна. Это особенно важно при сидячем образе работы, и когда вы работаете из дома.

3. Одежда по сезону. На улицу нужно одеваться по сезону (если вы профессионально не закаливаетесь, конечно). Одевайте шапку, шарф и перчатки по сезону.

4. Перерывы в работе за компьютером. Многие ИТ работники, наверно, проходили обучение, что нужно каждый час делать перерывы в работе за компьютером от 5 до 15 минут.

5. Упражнения для глаз. При работе за компьютером желательно делать упражнения для глаз, чтобы зрение не испортилось. Есть специальные программы с упражнениями, которые можно поставить прямо на рабочий компьютер. Программы могут напоминать о таких перерывах по заданному расписанию. А можно самому заниматься. Например, повесить красную точку(небольшой закрашенный красным круг на бумаге) и смотреть то на нее, то вдаль. Также можно делать по 10-50 следующих упражнений: 1. смотреть вверх, вправо, вниз, влево окна и 2. смотреть в верхний правый угол, в нижний правый угол, в левый нижний угол, в левый верхний угол окна.

6. Физические упражнения. Также не стоит забывать о физической нагрузке. Можно ходить в спортзал, заниматься в секциях, заниматься спортом самому. Также рекомендуются разминки во время рабочего дня, для этого можно установить программу с упражнениями для офиса на смартфон. В разделе ниже приведены основные, на мой взгляд, упражнения, которые я использую сама дома.

7. Умственный отдых. При умственной работе за компьютером напрягается мозг ^[1]. В свободное от работы время нужно давать ему отдохнуть. При умственной работе не стоит много играть в логические игры, шахматы, шашки, решать логические кроссворды, вроде судоку или японских кроссвордов. Оставьте эти развлечения на пенсию, когда действительно, чтобы поддержать умственную форму, нужно напрягать мозг ^[1].

8. Молитвы, мантры, медитации. Не малый вклад в здоровье могут оказать духовные практики. Я читала много статей, что улучшалось здоровье благодаря духовным практикам. Выбирайте надежные духовные практики, например, из классического Православия, Буддизма, Индуизма, Йоги. Лучше всего из веры, к которой относитесь вы.

9. Обращаться к врачам по необходимости. Никакие действия, направленные на сохранение здоровья, не заменят врачей. Обращайтесь к врачам по необходимости.

10. Витамины. Различными источниками рекомендуется пить витамины в профилактических дозах. В разделе ниже написано об этом подробнее.

11. Соблюдать рекомендации врачей. Необходимо соблюдать рекомендации врачей. Но здесь нужно, чтобы все было целесообразно, в меру. Например, если ваш врач по поводу и без прописывает антибиотики, то лучше их не пить часто. Если есть сомнения в рекомендациях врача, лучше обратиться на всякий случай к еще одному специалисту такого же направления. Доверяй, но проверяй.

12. Еда.Существует множество статей про питание. Я приведу лишь небольшие рекомендации. Питание должно быть разнообразным, чтобы хватало различных элементов организму. По рекомендации из опросника диспансеризации желательно есть фруктов и овощей не считая картофеля 400 гр(!) в день или 4-5 порций. Также необходимо соблюдать режим питания, не есть много соли и сахара.

13. Ограничить воздействие экранов в нерабочее время. Если вы работе за компьютером, постарайтесь ограничить использование телевизора, телефона, компьютера и т.д. в нерабочее время. Излучение от экранов достаточно вредно.

14. Наушники. Если у вас часто созвоны на работе, то может подсесть слух. Выбирайте не слишком вредные для ушей наушники(чтобы они слегка прилегали к уху). Также постарайтесь не слушать или сократить слушание в наушниках музыки и т.д.

15. Диспансеризация. Желательно проходить периодически диспансеризацию.

16. Проветривание помещения. Свежий воздух необходим в помещении. Постарайтесь проветривать каждый день.

17. Ничего не делание. Может быть полезно посидеть или полежать в тишине, ничего не делая. Я думаю, что этот пассивный отдых способен навести порядок в мыслях, дать ответы на многие жизненные вопросы, восстановить здоровье. Я думаю, что возможно, в будущем ученые придут к выводу, что такой отдых(или что-нибудь вроде этого) необходим(или полезен) как сон.

18. Не злоупотреблять алкоголем. Классическая рекомендация - не злоупотреблять алкоголем. Желательно вообще не пить алкоголь.

19. Не курить. Еще одна классическая рекомендация — не курить.

Основные физические упражнения

В данном разделе я хочу привести основные, на мой взгляд, упражнения, которые можно использовать для того, чтобы поддержать физическую форму. Они не займут много времени. Они разнообразны и стандартны в своей сути. Дома я использую именно их.

1. Пресс 1. Лежа на спине 10-30 легких подъемов плеч(это не пресс, когда поднимается туловище на 90 градусов).

2. Пресс 2. Лежа на спине 10 подъемов туловища на 90 градусов.

3. Сидя на полу, ноги вместе, потягивания в сторону носков. 10 раз.

4. Сидя на полу, ноги раздвинуты, потягивания вперед, к левой ноге, к правой ноге. По 10 раз(по очереди: сначала вперед 10 раз, потом к левой ноге 10 раз и т.д.).

5. Отжимания. 10 раз. Если не можете выполнять стандартные отжимания, то можно чтобы ноги во время отжиманий полностью лежали на полу.

6. Стоя, бедрами: вперед, назад, вправо, влево. По 10 раз, по очереди(как в пункте 4).

7. Стоя, бедрами: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз, по очереди.

8. Стоя, наклоны туловищем: вперед, назад, вправо, влево. По 10 раз, по очереди(как в пункте 4). Наклоны вперед не более чем на 90 градусов(см. пункт 18).

9. Стоя, повороты(!) туловищем: вправо, влево. По 10 раз, по очереди.

10. Стоя, круговые движения туловищем: по часовой стрелке, против часовой стрелки. По 10 раз, по очереди.

11. Подъем плечей. По 10 раз.

12. Круговые движения плечами: вперед, назад. По 10 раз, по очереди.

13. Наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. По 5 раз, по очереди.

14. Повороты головы: повернуть(!) голову вправо, влево. По 5 раз, по очереди.

15. Круговые движения головой: по часовой стрелке, против часовой стрелки. По 5 раз, по очереди.

16. Круговые махи руками: вперед и назад направления движения. По 10 раз, по очереди.

17. Приседания. 10 раз.

18. Наклоны вниз. Попробуйте положить ладони на пол. 10 раз.

19. Махи ногами: руки вперед, ноги поднимаются к соответствующей руке до высоты положения этой руки. По 10 раз, по очереди.

20. Махи коленями: руки вперед, колени поднимаются к соответствующей руке до высоты положения этой руки. По 10 раз, по очереди.

По желанию выполняйте упражнения под ритмичную музыку. Так будет интереснее заниматься спортом.

Помните, что при сидячей работе, например, в офисе, физическая нагрузка очень важна.

Витамины

В последние года тема витаминов становится особенно популярна. Приведу некоторые выдержки.

Витамины, минералы, полезные жиры можно принимать самостоятельно и постоянно в профилактических дозировках.

• дефицит витамина C у 60-80%

• дефицит витамина D у 80%

• магний у 60% в дефиците

• йод, селен — дефицит у 80%

• дефицит Омега-3 — данные по Америке: взрослые потребляют 60 мг в день при норме 1000 мг, дети — в 2 раза меньше

• дефицит железа — у 80% женщин

• дефицит B2 — 74%(проявляется как упадок сил)

Многие из этих витаминов есть в обычных комплексах витаминов, например в Компливите». Витамины лучше покупать к аптеке, так как в других магазинах могут быть подделки или неправильное хранение.

В других источниках - другие данные по дефициту витаминов. Видимо, эта область еще активно исследуется, или берутся разные группы людей для исследования по географическим, национальным и другим параметрам, из-за чего другие результаты.

Заключение

В данной статье приводятся рекомендации по поддержанию здоровья при умственной работе за компьютером и не только, которые я использую сама. В статье я выделила лишь основные, на мой взгляд, направления.