«Спокойной ночи» – как умные гаджеты лишают людей сна

С чего начинается каждое мое утро? Звонок будильника, беру в руки айфон и… проверяю через приложение, как же я там сегодня поспала.

Бред, конечно: я ведь могу просто прислушаться к своему телу и четко ответить, выспалась ли я. Но нет, мне данные подавай – больше графиков и цифр.

Уверена, я не одна такая. Согласно этому исследованию ^[1], 10% американцев уже носят умные часы, а 50% — рассматривают возможность такой покупки в ближайшем будущем. На Reddit есть канал r/Biohackers ^[2], и там куча сообщений в таком духе:

«Ребята, помогите! Мое кольцо Oura стабильно показывает 55 баллов или даже ниже. И это несмотря на все мои усилия по улучшению сна – активность в течение дня, медитации, холодный душ, никакой еды за 4 часа до сна, блокировка голубого экрана на смартфоне. Что делать?»

То есть человек чувствует себя нормально, но трекер говорит, что, мол, ничего подобного! Ему-то виднее!

О пользе сна и ужасах от его лишения долго расписывать, думаю, смысла нет: все и так знают, что спать нужно 7-8 часов ^[3] и делать это качественно ^[4], то есть засыпать в течение 30 минут и просыпаться не более одного раза за ночь.

Но помогает ли изучение данных о сне лучше спать?

Согласно исследованию ^[5] Rush University Medical College и Northwestern University’s Feinberg School of Medicine, использование трекеров сна может, напротив, усугубить бессонницу. Гаджеты собирают данные зачастую небрежно, что заставляет людей еще больше тревожиться на этот счет. В медицинских лабораториях для углубленного анализа сна человека с ног до головы обвешивают различными датчиками (полисомнография), а Apple Watch и Fitbit делают выводы, основываясь только лишь на движении тела и показаниях пульса. На Pubmed можно почитать, например, такой сравнительный анализ ^[6] различных трекеров сна от мировых производителей. А вот результаты ^[7] исследования Брауновского университета.

Очевидно, что погрешность в считывании данных по сравнению с полисомнографией весьма заметна. Да, трекеры могут дать общую информацию о вашем сне, которую вы и без того наверняка знаете. И заодно довести вас до ортосомнии – одержимости «правильным сном».

В авторитетном журнале Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовано любопытное исследование на основе кейсов трех пациентов, обратившихся к сомнологам с проблемами со сном. Вот какой вывод делают авторы статьи:

«Трекеры сна способны усиливать у некоторых пациентов тревожность или перфекционизм, связанные со сном. Каждый пациент обращался за лечением из-за ощущения недостатка сна. Несмотря на многочисленные валидационные исследования, которые показали, что носимые потребителем устройства отслеживания сна не способны точно различать стадии сна и имеют низкую точность определения пробуждения после наступления сна, восприятие пациентов было трудно изменить. Могут появляться непреднамеренные эффекты отслеживания сна для группы пациентов. Например, все три пациента проводили слишком много времени в постели, пытаясь увеличить продолжительность сна, о которой сообщал трекер, что могло усугубить их бессонницу. Учитывая, что эти устройства имеют тенденцию переоценивать сон, они, возможно, послужили укреплению плохих привычек сна, стимулируя продление времени в постели».

Еще один интересный вывод:

«Пациенты, которые чрезмерно зависят от своих устройств слежения за сном, могут также иметь другие проблемные модели использования технологии, например, постоянное отвлечение на уведомления смартфона, в том числе ночью. Хотя ни один из пациентов специально не заходил в свои приложения сна в течение ночи, вполне возможно, что пациенты, которые очень беспокоятся о своем сне, могут испытывать соблазн это сделать».

В общем, спать дольше от изучения циферок и графиков я не стала, особо ничего нового я не узнала, да и ответа на главный вопрос – как решить конкретно мои проблемы со сном – я не получила. Куда больше пользы приносит следование этим проверенных мировым опытом советов специалистов:

• ложиться и вставать в одно и то же время (в выходные тоже)
• спать в прохладном помещении (18-20 градусов)
• обеспечить полную темноту (занавесить окна, надеть маску для глаз)
• обеспечить минимальный уровень шума (с помощью беруш, например)
• избегать употребления алкоголя и кофеиносодержащих напитков и продуктов в вечернее время
• убирать смартфон подальше за 1-2 часа до сна

И никакие трекеры сна не понадобятся.

Автор: Маша Киселева

Источник ^[8]