Цель как антидепрессант

Для того чтобы с помощью целей бороться с депрессиями, надо для начала определиться с вопросом: что такое депрессия?
^{[1] «Calavera of Don Quixote» 1985 г., автор Хосе Посада}
Депрессия — это психофизическое состояние человека, о котором пока точно не известно, что это такое. Но при этом уже ясно, как с ней бороться и облегчать жизнь людям.

Вход в депрессию, как и выход из нее, может быть спровоцирован незначительной мелочью. Но на самом деле все сложнее: нарушение выработки гормонов и нейромедиаторов угнетает работу некоторых участков мозга ^[2] и их взаимодействие.

Генеральный спонсор статьи — нейромедиатор дофамин ^[3].
Дофамин усилит чувство радости и повысит удовольствие от жизни, а также поможет преодолеть вредные привычки.
_{Перед прочтением статьи посоветуйтесь со здравым смыслом.}

Проявление депрессии может быть разнообразным, но долгое проявление некоторых симптомов указывают на ее наличие: бессонница или сонливость, хроническая усталость, значительные изменения веса, грусть, раздражительность, подавленное настроение, потеря интереса к работе или хобби, ощущение собственной бесполезности, мысли о смерти или суициде.

Если эти симптомы проявляются в течении двух недель — скорее всего, вы в депрессии или близко от того. Чем больше симптомов проявляется, тем более выражен недуг.

Лучше всего обратиться к специалисту, но даже работа с целями может вам помочь и облегчить состояние.

О важности принятия решений

Один из симптомов депрессии — любое решение кажется неправильным. Особенно часто он проявляется при нехватке информации. Причина в лимбической системе мозга ^[4], а точнее в том что она подавляет префронтальную кору ^[5]. И этот симптом говорит о устойчивости депрессии.

Вы должны принимать решения, даже если они неправильные. Если перестанете принимать решения — вы обречены.
Джо Симпсон «Касаясь пустоты»

Не всегда нужно принимать лучшее решение, чаще всего достаточно просто хорошего

Пытаясь принять лучшее решение, мы оцениваем разные варианты, в результате рассматриваем их недостатки и еще сильнее разочаровываемся в них.

Проблема в том, что обычно мы не обладаем достаточной информацией для принятия лучшего решения — мир вокруг слишком сложен и изменчив.

В стремлении к перфекционизму мы активируем вентромедиальную зону  префронтальной коры мозга ^[2], отвечающую за эмоции. Принимая достаточно хорошее решение — дорсолатеральную зону префронтальной коры мозга ^[2], ответственную за рациональность.

Все три звена — намерение, постановка цели и принятие решения — контролируются одними нейронных цепями, активируют префронтальную кору и снижают волнения и тревоги. Также принятие решения влияет и на другой отдел мозга ^[2] — полосатое тело ^[6], снижая его активность, так как оно контролирует импульсы и привычки.

Фиолетово-оранжевый «головастик» — полосатое тело

Почему решать сложно

Человеческая личность и мозг ^[2] — сложные объекты, и в принятии даже простого решения участвуют три участка мозга ^[2].

Наша нерешительность проявляется из-за разнообразия вкусов и предпочтений, если бы мы любили что-то одно — решать было бы легко.

При принятии решения за ресурсы мозга ^[2] борются наши цели, привычки, страхи и желания. Иногда взаимосвязь между отделами мозга ^[2] замедляется, и тогда мы долго не можем определиться. В другое время слишком зацикливается.

Моменты нерешительности сильно влияют на наше настроение и мысли, а это порождает новые тревоги и волнения. Они усиливают нашу нерешительность, и получается замкнутый круг ведущий к депрессивным состояниям.

Префронтальная кора и принятие решений

Мозг ^[2] работает по принципу «используй, или потеряешь», так же как и мышцы. При долгом бездействии участки мозга ^[2] начинают деградировать, а при постоянном использовании наоборот укрепляются.

За принятие решений отвечает префронтальной кора, а особенно вентромедиальная зона, и задействуются нейронные цепочки улучшающие психоэмоциональное состояние.
Именно эта зона мозга ^[2] отвечает за целенаправленное поведение.

Некоторые ситуации могут казаться нерешаемыми, но это не так — иногда вы не можете увидеть решения из-за перегруженности деталями, не имеющих отношения к делу, например, рекламой.
Часто наш мозг ^[2] дает ответы не в осознанной форме, а в виде всплывающих подсказок. Для их возникновения обычно хватает твердого решения разрешить ситуацию.

Для снижения стресса при принятии решений сосредоточьтесь на определении действительно важного для вас.

Решения и радость

Главная проблема депрессии — нет радости от жизни. Это происходит из-за нарушения взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы, как итог — не удается связать будущее счастье с текущими действиями. Но если человек активно преследует цель и не полагается на волю случая, а точнее на импульсы или привычки — это доставляет более ощутимую радость. Постановка цели и ее достижение увеличивают приливы дофамина, а он усиливает удовольствие от жизни и чувство радости.

Принимая какое-то решение, концентрируйтесь на желаемом, а не на том чего хотите избежать. Иначе процесс принятия решения будет значительно сложнее.

При самостоятельном решении отмечается возбуждение в передней поясной коре мозга ^[2], в инсулярная коре и прилежащем ядре. Также повышается активность нейронных цепей, отвечающих за внимание и выработку дофамина.

Мы не только выбираем вещи, которые нам нравятся. Мы еще и любим вещи, которые выбираем.

Постановка целей усиливает выработку дофамина

При достижении долговременной цели вырабатывается дофамин, но само достижение цели менее значимо, чем факт ее постановки.

Люди склонные к депрессиями обычно ставят перед собой расплывчатые, плохо сформулированные цели, что делает их достижение проблематичным. При неясной и размытой цели мозгу ^[2] сложно понять, достигается она или нет, и есть ли движение в нужном направлении. Это приводит к снижению выработки дофамина и может оказывать деморализующий эффект.

Человеку необходимо иметь несколько целей, в достижение которых он будет верить, иначе отсутствие веры в возможность и способность достичь что-либо усиливают ощущение безнадежности.

Пусть мы не можем принимать только верные решения, но наш мозг ^[2] работает эффективнее, контролируя окружающий мир. Нерешительность же усиливает чувство отсутствия контроля над ситуацией.

Чем сильнее мы контролируем ситуацию, тем ниже будет уровень стрессов.
Принципиален не реальный контроль над ситуацией, а воображаемый — это повышает уверенность в себе и улучшает настроение.

Учимся принимать решения для принятия решений

Оканчивая колледж, я сам не смог определить, чего же все-таки хотел от жизни. Вскоре моя нерешительность привела к трудностям выбора любого плана: я не мог разобраться, чего же хочу от лета, а потом — уже и от ближайших выходных.
Алекс Корб

Когда мы не свободны в своих действиях, всё выходит из-под контроля, но здесь хорошо то, что можно начать с малого: выбрать обед или сериал на вечер.

Решительность в одних сферах жизни повысит решительность и в других. Выбирайте, ставьте цели, придерживайтесь своего выбора и не подвергайте его сомнениям.

Каждый раз когда мы принимаем решение, то закольцовываем ситуацию, и тем самым укрепляем нейронные цепочки, отвечающие за принятие решений.

Если придется принять много решений подряд, то нейтронные пути, ответственные за это, «устанут», и мозг ^[2] приблизится к состоянию усталости и импульсивности. Но не стоит расстраиваться — таким образом мы создаем условия для движения к выходу из депрессивных состояний.

Надеюсь информация была для вас полезна и поможет в жизни. Принимайте решения, ставьте цели и достигайте их. И да, пребудет с вами Дофамин!

Читайте больше статей в нашем блоге: SmartTalks ^[7]

• «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом» Алекс Корб
• Original: «The Upward Spiral:Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time» Alex Korb

На сайте издателя ^[8]

Автор: SmartProgress

Источник ^[9]