Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии

в 10:03, , рубрики: Без рубрики

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 1

Я проделал большую работу по исследованию англоязычной литературы на тему «рекуррентное депрессивное расстройство (F33) с сезонным паттерном». В этой статье я системно изложу всю найденную информацию.

Почему эта статья важна:

  1. Лучшая книга по сезонной депрессии (Winter Blues) за все 27 лет её существования не была переведена на русский язык, а англоязычную версию не найти в открытом доступе. Я купил и прочитал книгу через Kindle, а также внедрил 70% описанных в ней методик в жизнь. Моя статья будет по-сути пересказом книги и её адаптации под российские реалии
  2. Полное непонимание сезонной депрессии как обывателями, так и некоторыми профессиональными врачами в России, хотя эта страна находиться в группе риска
  3. Низкое качество статей рунета в целом и статей по здовью в частности. А статьи на Хабре, имеющие отношение к SAD, можно пересчитать по пальцам и они не дают общей картины
  4. Производители ламп яркого света используют хитрые манипуляции, маркируя слабенькие лампы как дающие 10 000 люкс, но достигая этой яркости на расстоянии около 10 сантиметров от лампы до хрусталика глаза

Введение

Всем привет! В этой статье я хотел бы рассказать вам о таком неприятном заболевании, как сезонное аффективное расстройство (SAD). Главная задача этой статьи — это создать центральный информационный хаб по SAD, правильно настроить и ориентировать читателя, предоставить много-много ссылок на ресурсы, связать это все в одну общую картину и добавить много уникальной информации.

Для начала, я рекомендую прочитать вам качественую статью-введение от врача-психиатра на сайте depressia.info. Там содержаться общие сведения и симптомы, не вижу смысла пересказывать их тут.

Теперь, немного информации о себе. Когда мне было 14 лет (2007 год), я встретил свою первую депрессивную зиму. У меня наблюдался сильный упадок настроения и нежелание чего-либо делать. Было трудно просыпаться в школу, а на уроках обучаемость упала во много раз. Но, самый ужасный симптом для меня — это сильные хронические боли по всему телу, которые мне приходилось терпеть каждую зиму на протяжении 12 лет. Ещё в школе я пообещал себе, что когда-нибудь изучу медицину на английском языке и сам во всем разберусь. Общаясь с врачами, я чувствовал их незаинтересованность, но не мог в то время логически объяснить, что они делают не так. Сейчас могу, и об этом будет целый абзац в статье.

Я очень основательно вложился в изучение медицинского английского, и теперь я понимаю, насколько это было хорошей идеей. Я теперь могу копать важные мне проблемы очень глубоко, и понимать их в разы лучше врачей-специалистов, а также адаптировать под особенности моего организма. Ведь врачу-специалисту приходится изучать очень широкий спектр заболеваний и нет мотивации изучать конкретную область для конкретного пациента, даже если хорошо заплатить.

Сразу хочу предупредить о том, что вся информация в статье даётся исключительно с целью ознакомления. Ответственность за использование лежит исключительно на вас, и нужно сперва проконсультироваться с врачом. Как минимум, с врачом-офтальмологом. Если вы из СПБ, могу рекомендовать врача Карпенко Марина Васильевна, она знает про светотерапию. В целом, светотерапия считается безопастной, но есть некоторые редкие заболевания глаз или прием светочувствительных препаратов, при которых она может быть противопоказанна. Также, в тяжелых случаях и при наличии суицидальных мыслей одной светотерпии может не хватить.

Врачебные ошибки в СПБ

После прочтения книги Розенталя и прочтения большого количества англоязычных статей и справочников по теме, у меня сложилось впечатление, что эффективность светотерапии — это известный и общепринятый факт в западном медицинском сообществе. Мне также казалось, что врачи в России уже давно следуют западным стандартам, интернет открыт, литература доступна. Изучение английского на уровне чтения медицинской литературы не требует особых вложений. Наверняка, питерские врачи знают про SAD, и особенности его лечения. Я просто приду на прием, и врач убедит меня в том, что я зря потратил месяцы на изучение англоязычной литературы. И расскажет про какой-нибудь редкий магазин с мощными лампами яркого света, которые намного мощнее Beurer-ламп и решат мою проблему. Ох, как же я ошбался!

Я выбрал 2-х психиатров, со стажем 18 лет и 34 года и хорошими отзывами, в одной из лучших платных клиник СПБ. После приемов, меня ждала череда разочарований и даже маленькая психологическая травма. Оказывается, что 2 из 2 врачей не знают про светотерапию.

  1. Первый врач — женщина со стажем 18 лет, в профиле работы на первом месте указаны «Депрессивные расстройства» и читающая англоязычную литературу по специальности. Ставит мне диагноз «рекуррентная депрессия с сезонным паттерном». На вопрос про светотерапию, приравнивает её к плацебо и говорит, что она не используется в клинической практике. Когда мы вместе открыли скачанный у неё справочник США по психическим расстройствам (DSM), оказалось, что светотерапия все-таки используется. После 10-минутного ликбеза врач ловко дописала светотерапию в список рекомендаций по лечению. Вот оно как!
  2. Второй врач — мужчина со стажем 33 года. Более 40 публикаций, из них 7 — в зарубежных журналах на английском языке. В профиле работы на первом месте указано «Органические психические расстройства: когнитивные, аффективные, бредовые вне обострения». Да, это как-раз SAD, ведь это именно органическое аффективное расстройство (разные теории связывают его с мелатонином и серотонином). На перой же встрече врач утверждает, что SAD лечиться ТОЛЬКО антидепрессантами. От вопроса «какие исследования в СПБ были проведены по сезонной депрессии и какова статистика, у нас же высокая облачность» уклоняется. На вопрос про светотерапию, отвечает, что она не эффективна. Я спрашиваю, имеет ли смысл меня пообследовать глубже. Врач сразу же намекает на ипохондрию, что показывает полный непрофессионализм с его стороны.

Как же так? А как же статистика по Канаде, в которой от 2% до 6% жителей страны в течении жизни будут диагностированы с клиническим SAD, а процент населения с лёгким SAD может достигать 15%? А как же статистика по Аляске с её 9.9%? Может быть, население России имеет какие-то генетические преимущества? Или, все-таки проблема кроется в не очень хорошей подготовке врачей-психиатров и «шизофренических» традициях карательной медицины времен СССР? Я, правда, не верил в то, что врачи не могут знать элементарных вещей. Классификация депрессии по подтипам — это же основа основ!

Если в Яндексе набрать «сезонная депрессия», то на 1-м месте выплывает хорошая статья врача-психиатра. В ней целый абзац посвещён светотерапии и рассказано про 2 её вида (сеансы лампами 45 мин + симуляция зари). Также, если открыть русскоязычную онлайн-версию Мерк-манула (одного из старейших медицинских справочников, полностью бесплатного) и зайти на статью «Депрессивные расстройства», то можно прочитать следующее:

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 2

Выходит, что светотерапия используется не только для пациентов с SAD, а также может ограниченно помогать пациентам с несезонной депрессией. Вот оно как! Неужели врачи, специализиюущиеся на аффективных расстройствах, не знают таких элементарных вещей? А может нам ещё заглянуть в справочник UpToDate, который на данный момент является самым популярным общим справочником для врачей? Внезапно, там указывается, что светотерапия может быть отличной альтернативой антидепрессантам для пациентов с легкой и средней депрессией.

Источник (UpToDate)

Ссылка
For patients with mild to moderate winter depression, light therapy (bright light therapy and/or dawn simulation) alone is also a reasonable alternative as first line therapy, and is consistent with multiple treatment guidelines (eg, American Psychiatric Association and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments) [12,13,17,18,21].

А если вы откроете статью по SAD в англоязычной википедии, то там в самом начале будет фотография с пожилым мужчиной, читающим книгу под SAD-лампой. На данный момент, статья не доступна на русском языке. Мне казалось, что в 2019 существовал её слабенький перевод, но его по каким-то причинам удалили.

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 3

Если вы — врач, и у вас был хороший опыт со светотерапией (или просто в аффективных расстройствах), просьба выслать мне ваше резюме и контакты на
jandorwizard@gmail.com. Я готов заплатить за консультации выше рынка, при условии, что вы сможете предоставить много полезной информации, которую я не знаю

Русскоязычный интернет — будьте осторожны!

Для начала, надо быть предельно внимательным и проявлять настойчивость, чтобы найти что-то дельное на русском языке. Я безумно шокирован качеством контента в целом. Абсолютный треш может попадаться в ТОП-5 статей при поиске. Это одна из главных причин, почему я решил написать статью тут. Я искренне надеюсь, что моя статья будет процитированна и рано или поздно выйдет в вершину выдачи поисковиков, компенсируя то обилие некачественной и сбивающей с толка информации. Если у вас есть паблик ВК или сайт, связанный с депрессией, то просьба максимально репостнуть мою статью.

Давайте проанализируем результаты. Я обычно использую Гугл, но средний житель России пользуеться приоритетно Яндексом, поэтому мы будем опираться именно на него. Давайте посмотрим на результаты выдачи по запросу сезонная депрессия.

Разбор статьи с Яндекс.Дзен (#1 в выдаче)

Статья

  1. «Не стоит экономить на электричестве, в эти пасмурные дни нужно включать как можно больше источников искусственного освещения. Ранним утром, вставая с постели, стимулируйте рассвет солнца, включив яркий свет.»
    • Автор, вы идиот? симулятор рассвета солнца должен включаться автоматически за час до пробуждения (постепенно). А совет «включайте как можно больше источников» — это вообще подходит только очень узкому кругу светочувствительных (Розенталь упомнял их), и является дополнением. В случае среднего человека с SAD, комнатным освещением не реально получить выше 100 люкс без покупки специальных очень мощных ламп, а ему нужно около 2000 фоном или 10 000 люкс при 45-минутных сессиях!
  2. «При гидроаэроионизации воздух становится влажным, насыщается ионами.»
    • Автор, где число? Да, число имеет значение. Количество ионов в секунду, на которое базируется исследование, равно 4.5×1014. Даже самые мощные генераторы отрицательных ионов, которые продаются в России, на много порядков слабже! Я подумывал как-то заказать генератор ионов из США, но нашел, что новое исследование 2010 года опровергает эффективность (статистически не сильно лучше палцебо). Т.е. у нас есть всего 2 исследования по эффективности отрицательно заряженных ионов и трудности с использованием. Однако, автор приводит его на 2-е место в статье, вместо КПТ или медитации, по которым сотни исследований и которые намного более доступны как дополнение к светотерапии или антидепрессантам. Автор, люди же будут читать это говно! Расстановка приоритетов МНОГОЕ значит.
  3. «Можно взбодриться и прийти в чувство, если взять отпуск в зимнее время и отправиться в страны с теплым климатом, где можно принимать солнечные и морские ванны.»
    • Морские ванны сразу же можно вычеркнуть, т.к. они не имеют статистической значимости в данном случае. Где упоминание конкретных стран? В Турции погода в Январе намного более облачная, чем в Тайланде.
  4. «Депрессия развивается из-за снижения выработки серотонина, поэтому можно периодически побаловать себя плиткой шоколада или съесть мороженое. Эти продукты стимулируют повышение уровня серотонина в организме..»
    • Я бы поменял «шоколад» на «горький шоколад» и «мороженное» на «протеиновое мороженное с горьким шоколадом». А автор имел в виду сладкий шоколад и мороженное. Быстрые углеводы (сахар) могут наносить вред человеку с SAD, Розенталь об этом написал много в своей книге.

Разбор статьи с Челябинского центра мед. профилактики (#3 в выдаче)

Хочу представить вашему вниманию самую бредовую статью про SAD из всех, которую я встречал. И она входит в ТОП-5 выдачи при русскоязычном поиске в Яндексе и в Гугле!
Сезонная депрессия: причины, симптомы и лечение
Это что-то с чем-то!

>Одними из последних методов лечения сезонной депрессии, являются световая и цветовая терапии

Автор ставит светотерапию и цветовую терапию на один уровень, хотя между ними огромная пропасть! Вообще, это первая статья, в которой я услышал про цветовую терапию.

Такие статьи могут очень сильно подрывать авторитет светотерапии 10 000 люкс, т.к. обыватели будут ставить её на один уровень с плацебо, и думать, что она не эффективна. В психологии есть такой способ манипуляции, когда правду смешивают с неправдой в одном стиле, чтобы запутать человека.

А теперь абзац, который представляет из себя вершину идиотизма:

Более современным и вызывающим интерес специалистов в области психиатрии является метод цветовой терапии. Суть его состоит в том, чтобы одевать человека, страдающего сезонной депрессией, в яркие и светлые тона. Недостаток ярких красок – это то, что травмирует восприятие пациента в окружающем мире в осенний и зимний периоды, поэтому задача метода – компенсировать этот дефицит и «насытить» подсознание человека недостающей информацией.

Раскладывая метод «по полочкам», становится легко объяснимым, почему человек ощущает нежелание двигаться по жизни дальше и теряет смысл существования. Именно яркие краски составляют картину мира, полную возможностей и вариантов осуществления желаний, в то время как серый и чёрный цвета ставят в подсознании «границы», вызывая ассоциацию со смертью, сном, серым камнем и так далее. Белый цвет также не рекомендуется применять в лечении пациентов с сезонной депрессией, поскольку у большинства людей он отождествляется с больничной медицинской атрибутикой.

Светотерапия

Знакомство со светотерапией следует начинать с классических люминесцентных настольных ламп. Имеено они дают 80% эффекта, а все остальные виды светотерапии — дополнение к ним. Именно люминесцентные лампы хорошо исследованы и мы точно уверены в их безопастности, ведь их начали применять ещё в 1980 году. А ещё, они дают спектр, наиболее приближенный к солнечному. Свет очень мягкий и приятный.

Если вы спросите меня, какая настольная лампа светотерапии самая лучшая, я скажу, что Sunray II. Вместе с доставкой из США, мне она стоила около 40 000 руб в 2019 году. Такой чудный прибор покупается один раз и на всю жизнь, разве что лампы нужно менять каждые 2 года, но можно заказать набор сменных ламп на 10 лет вперёд. Если вы хотите попробовать альтернативы — есть ещё канадский North Star 10,000. И он, и Sunray II дают 10,000 люкс на расстоянии 58-63 см. Обратите на это особое внимание! Вы сидите в комфортной позе на расстоянии пол метра от прибора, и получаете лечебную дозу яркости. В России НЕ ПРОДАЮТСЯ лампы светотерапии, которые дают такую яркость даже на расстоянии в два раза меньшем!

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 4

Если надумаете заказывать лампу из США

  1. Не используйте сервис pochtoy.com, а используйте международную доставку (у всех крупных производителей медицинских ламп она есть). Мне почему-то казалось, что через pochtoy будет более надежно, но на практике получилась переплата и удвоение времени, т.к. лампа очень долго шла до их склада в Денвере, а потом была черная пятница, перегрузка складов и они все никак не могли перепаковать и отправить лампу мне. Доставка растянулась больше месяца. Впрочем, если вы заказываете что-то редкое из США и там нет международной доставки, то pochtoy.com будет вашим единственным выбором. В целом, я очень поддерживаю идею сервиса. У меня теперь есть свой адресс в США и на него я могу в будущем заказывать любые редкие приборы!
  2. Возможно, стоит сразу же заказывать версию лампы для европейских розеток (но сравните цены!). В случае Sunray II, у них есть версия SunRay II World Voltage, которая автоматически подстраивается под напряжение между 90 и 240 вольтами. Я вот тупанул и заказал Sunray II для американских розеток. Пришлось тратить дополнительные 3 000 руб на транформатор, он занимает место и периодически гудит. Я взял Штиль АТ 220/110-0,4-50 0,4 кВА. Впрочем, версия с трансформатором может быть немного дешевле.
    Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 5

Обязательно установите на ваш смартфон приложение-люксометр и делайте как можно больше измерений везде и всюду. Так вы сможете выразить в численном виде разницу в освещённости в различных местах пребывания, а также проверить, действительно ли производители ламп светотерапии дают заявленную яркость на заявленном расстоянии. Точность люксометра в смартфонах более достаточна для ваших задач, покупать отдельный прибор не нужно.

У вас может возникнуть вопрос — что можно делать во время сессии светотерапии? Да все, что угодно, при условии, что лампа светотерапии находится в вашем поле зрения. Я обычно сижу в смартфоне — читаю Хабр или переписываюсь с друзьями. Я также использую специальную подставку для рук (коробочку), чтобы смартфон находился выше и больший процент Sunray II попал в поле зрения.

Также надо добавить, что у депрессии в целом есть 3 компонента — психологический, биологический и социальный. Светотерапия работает исключительно с биологическим компонентом. Если в вашем случае психологический компонент играет доминирующую роль (много негативных мыслей), то эффект от светотерапии может показаться для вас незначительным до тех пор, пока вы не займетесь вашими мыслями. В идеале, нужно совмещать светотерапию и КПТ-упражнения по исправлению искаженных и негативных мыслей. А ещё можно делать КПТ-упражнения ВО ВРЕМЯ светотерапии, получая двойной эффект. Летом 2019 года я очень много времени потратил на КПТ, и с наступлением темноты осенью очень отчетливо увидел появление депрессивных симптомов и негативных мыслей совершенно на пустом месте. Также, я увидел, как чудодейственная светотерапия их убирает за 20 минут, и это самое удивительное явление, которое я наблюдал за всю свою жизнь!

Какие лампы доступны в России

На момент написания статьи, в России очень распространены слабенькие лампы от немецкой фирмы Beurer. Я начал с лампы TL-50, и рекомендую её вам как пробный вариант светотерапии, цена около 8 000 руб. Мне её хватало только в сентябре 2019, а в октябре я пытался комбинировать её и TL-90 одновременно, и мне их не хватало. Потому что они обе очень слабенькие. 10 000 на расстоянии 15 сантиметров — это ОЧЕНЬ мало. TL50 в 8 раз слабже, чем Sunray II. У вас также может возникнуть соблазн взять TL90 , ведь Розенталь рекомендует лампы побольше. Однако, технически он дает те же самые 10 000 люкс на расстоянии 15 сантиметров, а на расстоянии пол метра почему-то слабже, чем TL50. В целом, я сожалел о его покупке.

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 6

Как разогнать TL50 до заявленной 10 000 на хрусталик

На хабре любят тему «разгона» всего, поэтому я расскажу вам, как же получить те самые 10 000 люкс, которые маркетологи Beurer так упорно продвигают. Сразу прерупреждаю, что я НЕ рекомендую этот подход, возможно он не безопасен. Я оправдывал безопастность тем, что существуют визоры и очки светотерапии, которые светят ярким светодиодным светом (LED) прямо над вашими глазами на расстоянии менее 10 сантиметров от хрусталика. Правда, TL50 основано на флюоресцентной лампе, и я не могу дать комментарии безопастности по данному вопросу.

В общем, в сидячем положении достичь 15 сантиметров от TL50 не возможно на практике, спина устанет уже после 10 минут, и нет возможности что-либо делать. Конечно, вы можете попробовать жестко зафиксировать TL50 на специальной подставке в положении над головой, когда сидите за ПК, но это требует инженерных вложений. Я нашел другой способ, простой и эффективный.

Я стал ложиться на кровать и прижимал TL50 ко лбу, и лежал так в течении часа утром и час днём. Такая светотерапия давала мне очень хорошую дозу, и я офигенно чувствовал себя в декабре. Конечно, глаза уставали, и намного сильнее, чем от Sunray II. Я практиковал такой метод в течении месяца до прихода Sunray II, и у него были свои плюсы! В положении лёжа очень естественно и приятно получать дозу. В будущем я планирую закупить безопастный визор, дающий те самые 10 000 и чередовать его с Sunray II тогда, когда мне лень сидеть за столом.

Светобудильники

Очень рекомендую, т.к. они не требуют временных затрат и работают за час до вашего пробуждения. Да, это единственный вид светотерапии, который работает с закрытыми глазами. Также, по ним проведено много исследований и доказана эффективность при SAD. Я использую светобудильник от Beurer (WL 75), он мощный, но очень громоздкий. Возможно, более компактные будильники будут лучшим выбором. В Российских интернет-магазинах представлен хороший ассортимент, так что выбрать хороший светобудильник не составит труда. Главное, чтобы он запускался за час до целевого пробуждения и был достаточно мощный, чтобы вы медленно проснулись благодаря нарастающему свету до звукового сигнала.

Очки светотерапии

На момент написания статьи, в России представленно 2 производителя очков, Luminette и Pegasi. На хабре есть 2 статьи про Pegasi:

  1. Умные очки бодрости — впечатления от Pegasi Dream Glasses
  2. Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза

Собственно, данные статьи (а также официальные сайты) хорошо поясняют суть работы и технические особенности, поэтому не вижу смысла дублировать их тут. От себя лишь добавлю, что они существенно слабже, чем традиционные лайтбоксы. Например, Luminette имеет 3 режима, 500/1000 и 1500 люкс голубого света. Если мы сделаем грубую оценку белого света от Sunray II и допустим, что белый свет от люминисцентного источника содержит 1/3 голубого, то получим 3300 люкс голубого света от Sunray II. Это в 2 раза больше, но не в 8 раз, как с TL50.

Я сам планирую купить очки светотерапии, чтобы брать их на дачу или в путешествие. Теоретически, можно также использовать их на работе, когда нет возможности получить вторую дозу дома.

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 7

Про безопастность светотерапии

В медицинском сообществе, светотерапия считается безопастной для среднего пациента, а побочные эффекты — слабые и быстро походящие.

В интернете циркулирует серия журналистких статей про вред синего света, и одним из пунктов указывается повреждение сетчатки даже от слабенького света от дисплеев. Такое заключение делается на основе эксперимента с мышами, на которых светили синим светом на протяжении нескольких недель, а потом вскрыли и обнаружили повреждения сетчатки у экспериментальной группы. Однако, мы знаем, что грызуны — ночные животные, и мы не можем эстраполировать результаты на людей без допольнительных экспериментов. Из курса физики мы знаем, что белый дневной свет (100 000 люкс) содержит в себе большое количество голубого цвета при большой яркости, и мы не наблюдаем повреждения сетчатки у жителей южных стран (если экранировать УФ). Если откроем справочник UpToDate, там этот момент проясняется очень хорошо. Также мы знаем, что было проведено долгосрочное исследование из 17 пациентов на протяжении шести лет, регулярно получающих светотерапию. Пациенты посещали офтальмолога несколько раз в год, и ущерб для глаз не был обнаружен.

Источник (UpToDate)

Although retinal damage is a theoretical adverse effect of bright light therapy based upon some rodent studies [88], there is little to no evidence that bright light therapy causes retinal damage in humans [19,89]. Given that the light intensity of bright light therapy (eg, 10,000 lux) is much less than the intensity of bright midday sun (eg, 50,000 to 100,000 lux) [3,12], the potential for retinal toxicity is minimal [29]. In a prospective study of patients (n = 17) with winter depression, whose eyes were examined and tested at baseline and then periodically during bright light therapy in the fall and winter months for three to six years, no ocular abnormalities were observed [90].

Прогулки в солнечные дни зимой

Даже в декабре могут быть солнечные дни! В 2019 году их было всего два, но они достаточно хороши для того, чтобы поднять ваше настроение и оставить его таким ещё на пару дней. Вы также можете использовать мобильные приложения для того, чтобы утром получать пуш-уведомления утром о ясной погоде и отпрашиваться с работы погулять в эти дни. Я использовал андроид-приложение "Гибкие погодные оповещения". Его можно легко настроить под удобный вам интервал времени и не посещать сайты прогнозов погоды после этого.

Стоит ли сидеть у окна зимой (эффективность и безопастность не доказаны)

Я посчитал, что если разместить компьютерный стол прямо около окна, то я буду получать в 3-4 раза больше люксов на хрусталик, даже с закрытой занавеской. Первые несколько часов я наслаждался красотой облаков, но потом начал испытывать непонятный дискомфорт и понял, что не могу работать в таком положении. Возможно, дело в контрасте между освещением внутри или снаружи. Других объяснений я не нахожу. Если у вас есть объяснение, можете озвучить его в комментариях?

Работа за компьютером как вид светотерапии (эффективность и безопастность не доказаны)

Экран компьютера, как и экран смарфтона, представляют из себя лампу светотерапии с цветовой температурой 6500 K (дневной свет), получая 20-70 люкс на хрусталик в зависимости от яркости. Это не много, но, учитывая, что IT-специалист может проводить за компьютером 8-10 часов в день (6-7 часов на работе, и потом ещё дома), то может оказывать значимый результат. Вы можете попробовать увеличивать яркость и держать её на максимально допустимом (комфортном) для глаз уровне. Также надо отметить, что смартфоны регулируют яркость согласно яркости окружения. Вы можете ввентить более яркие лампочки в комнате (больше люменов), и это повлечет за собой увеличение яркости экрана на вашем смартфоне и усилению эффекта яркого окружения. Попробуйте, но этот метод все равно не заменит классические сессии под лампой, дающей 10 000 люксов.

С самого детства я очень любил играть в игры. Одна из причин, по которой я с удовольствием много времени проводил у экранов — они давали мне заряд энерии и бодрости, повышение настроения и лёгкость внутри. Возможно, SAD поспособстовало тому, что я в итоге стал программистом. Я мог часами сидеть у экрана компьютера, и в 13 лет написал свою первую программу. Моим одноклассникам было непонятно, что же такого особенного в сидении за компьютером целыми днями, а я просто получал необходимую мне дозу яркого света и ловил «кайф». Интересно, а сколько людей с SAD среди IT-специалистов?

Можно попробовать купить супер-яркий монитор, например DELL S2419HM 23.8" с яркостью 600 кд/м² и без мерцания. Но, это экспериментальная идея, я пока не пробовал и понятия не имею, насколько она хороша и насколько велики риски. Если кто пробовал, пожалуйста, напишите.

Попробуйте спать с открытыми шторами

По аналогии со светобудильниками, можно также усилить воздействие от естественного рассвета и не закрывать шторы на ночь зимой. Доктор Розенталь упомянул эту методику вскользь в своей книге, но я сразу же связал её с воспоминанием из детства, когда родители полностью сняли шторы на стирку в ноябре и на следующее утро у меня было подозрительно хорошее настроение. С тех пор я всегда сплю с открытыми шторами. Иногда я закрывал их наблюдал ухудшение самочуствия на следующее утро, хоть засыпать было легче.

Тут надо заметить про некоторое противоречие с классическим подходом при депрессии, когда пациенту рекомендуют контролировать качество сна, и более темное окружение позволяет легче засыпать и более глубоко высыпаться. У меня никогда не было проблем со сном, поэтому я решил пренебречь этим фактором в пользу света. Но, в вашем случае ситуация может быть другой!

Ранняя светотерапия и комбо

В книге доктор Розенталь упомняул, что самый мощный эффект настольная светотерапия оказывает именно ранним утром, в идеале в районе 7 утра. Вы можете провести эксперименты и вставать на 1-2 часа раньше, чем обычно, чтобы почувствовать разницу. А ещё, можно регулярно раз в неделю вставать на пару часов раньше обычного и ехать в центр города, там пить кофе и гулять. Так, можно получить комбинированный эффект (ранняя светотерапия + прогулка + кофеин + смена обстановки) и зарядиться очень хорошим настроением на целый день.

Антидепрессанты

Антидепрессанты — спорная тема, даже в западных странах. Причина споров заключается в том, что антидепрессанты по-разному работают на разных людях. В России есть некоторая стигматизация по отношению к «волшебным таблеткам». Поддерживаю ли я её? И да, и нет. Дело в том, что реальный мир сложен и у нас есть много частных случаев. Только вы и ваш лечащий врач можете решить, подходят ли они конкретно в вашем случае.

В своей книге, доктор Розенталь упомянул, что существуют люди, у которых антидепрессанты ВООБЩЕ не вызывают побочных эффектов. Вдруг вы один из них? Также, доктор упомянул пациента, которому было не удобно тратить целый час каждое утро на светотерапию, и антидепрессанты отлично решили его проблему. С другой стороны, Розенталь указал, что для некоторых даже маленькие дозы вызывают большое количество побочных эффектов. Это про таких, как я.

Выдержка из книги

Concerns about side effects are common and valid. People vary greatly in their tendency to develop side effects. On one end of the spectrum is the individual who develops none at all; on the other end is the person who develops many side effects from a host of different antidepressants at dosages so low that no beneficial effects are possible. Because of this wide variability, many psychiatrists choose to start with low dosages of the medication of choice and build up after seeing how well a person tolerates it.

Rosenthal, Norman E… Winter Blues, Fourth Edition (p. 218). Guilford Publications. Kindle Edition.

Самое главное — не заказывайте антидепрессанты из-за границы. У нас какое-то время был разрешён Бупропион (Wellbutrin), а в 2016 его внезапно назвали «производным наркотического вещества» и стали регулярно заводить уголовные дела на тех, кто его заказал (дело Ольги Калиновской, дело Дарьи Беляевой). Тут надо заметить, что в 2006 году Wellbutrin XL был одобрен FDA как первый антидепрессант, хорошо подходящий именно для сезонной депрессии. Если я когда-нибудь перееду жить в Европу или США, то я его обязательно попробую.

Мой опыт с антидепрессантами (Сертралин 50-100 мг 1 месяц)

Весьма негативный. Мне не повезло с биохимией организма. Как минимум, я очень плохо переношу один из классических СИОЗС антидепрессантов. В ноябре 2019 года я провел мой первый эксперимент под руководством врача-психиатра и принимал Сертралин (Золофт) в течении месяца, повышая дозу от 50 мг до 100 мг. На тот момент, я ждал мощную лампу светотерапии (Sunray II) из США, так как с октября мне уже стало сильно не хватать лампы от Beurer. К сожалению, Сертралин не дал ощутимого эффекта за этот промежуток времени, зато доставил много-много хлопот. Тут надо заметить, что в начале Декабря было несколько солнечных дней, от которых мое настроение СИЛЬНО поднялось на пару дней и я вышел из депрессии. А потом обратно в неё спустился с приходом туч, хоть я и был на 3-й неделе Сертралина. Вот список трудностей, с которыми мне пришлось столкнуться:

  1. Сексуальная дисфункция. У меня никогда в жизни её не было, а сертралин вызвал её на следующий же день после половинки таблеточки и она продолжалась месяц. Получить оргазм стало во много раз труднее. На сколько я понял, большинство пациентов с депрессией, участвующих в исследованиях, уже имели сексуальную дисфункцию или даже полное отсутствие сексуального влечения, поэтому этот побочный эффект не рассматривается врачами как серьезная проблема
  2. Чувство радости затупилось! Если раньше я мог просто получать удовольствие от простой прогулки, созерцания природы или города, то теперь я стал чувствовать себя каким-то биороботом. Этот побочный эффект — критический блокер для меня. Такое чувство, что мой мозг обмотали колючей проволокой и держат в фиксированном положении.
  3. Тошнота. Каждый день. Кстати, среди побочных эффектах светотерапии тоже указана тошнота, но у меня светотерапия ни разу её не вызывала, даже в больших дозах. Вот такой вот контраст!
  4. Проблемы со зрением. Время от времени у меня возникали проблемы с фокусировкой. Это особенно мешало играть. Традиционно, я много играл каждую зиму и это помогало справиться с зимней депрессией. Я даже измерял настроение до и после (по шкале от 0 до 10) прохождения уровня в RTS-игре и сопостовлял игры по эффективности с прогулкой и медитацией. Однако, под сертралином играть стало совсем не круто — экран расфокусируется, тошнота даёт о себе знать!
  5. Всякие интересные побочки типа изменения вкуса и ощущения легкого покалывания в районе головного мозга (я их ощущал и раньше, когда пил кофе продолжительное время, слез с него и резко вернулся).
  6. Исскуственное удовольствие при выполнении умственных операций (прогаммировании). Да, я научился получать какой-то особый тип удовольствия, который ощущается как-то странно и непривычно, но при этом приятно. Возможно, к нему можно привыкнуть и жить с ним, работать и развиваться.
  7. Когда я решил слезть, то врач сказал о понижении дозы в течении 3-х недель. Я решил ускорить этот процесс, так как очень хотел вернуть мои нормальные чувства обратно и сократил до одной недели. Я не верил, что всего один месяц приема повлечет за собой ещё почти месяц «слезания» с препарата. В итоге, я получил ещё пачку новых ужасных побочек. Новый год 2020 я встречал в ужасно раздражительном состоянии с периодическими головокружениями, головными болями, болями в мышцах, гиперчувствительности к звукам, двумя кошмарными и бредовыми снами

Тут надо также упомянуть, что я являюсь высокочувствительным человеком (Hightly Sensitive Person, HSP). Возможно, что плохое восприятие антидепрессантов связанно именно с этой особенностью моей ЦНС.

На последок, надо упомянуть про такую неприятную штуку, как сексуальная дисфункция после СИОЗС. Когда я гуглил тему сексуальной дисфункции от Сертралина среди англоязычных источников, я наткнулся на ту самую post-SSRI sexual dysfunction. Врачи, конечно же, не предупредили меня о ней, хотя начиная с 1990 годов находится все больше пациентов, которые получили сексуальную дисфункцию от многолетнего принятия антидепрессантов и она осталась с ними пожизненно, даже после прекращения курса. Можно нагуглить много статей, рассказывающих от первого лица о про то, как их подростками подсадили на антидепрессанты, а потом случилась беда. Исследовалели признали данную проблему, а агенство европейской медицины (EMA) в начале 2019 рекомендовало печатать предупреждения о возможном перманентном вреде. Если решитесь принимать антидепрессанты, представляйте, что там это предупреждение есть в черной рамочке, и вспоминайте меня, и мою статью.

Источник

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 8

А ещё у нас есть англоязычный форум survivingantidepressants.org, который всецело посвящен эффекту отходняка от антидепрессантов (withdrawal). Там есть ссылки на более точные калькуляторы уменьшения дозы (tapering), чтобы минимизировать побочки при слезании после многолетней терапии.

Психотерапия

Доктор Розенталь в своей книге рекомендует КПТ как основной метод психотерапии при SAD. В медицинском справочнике UpToDate — также рекомендация КПТ. В этих двух источниках нету даже упоминания психоанализа и гештальт-терапии, которые так популярны в России. Недавно я опубликовал статью Почему психоанализ так популярен в России и как обманывают пациентов. У меня сложилось впечатление, что психоаналитики в РФ продают услуги простого консультирования по цене услуг психоанализа. Поэтому, попробуйте найти КПТ-центр или просто хорошую многопрофильную клинику с КПТ-специалистами.

Также нужно заметить, что КПТ можно изучить самостоятельно, если у вас есть время, желание и вы умеете рефлексировать над своими мыслями. Этот подход может быть особенно эффективым, если общение с психотерапевтом вызывает у вас какие-либо трудности, например тревожное состояние. Я потратил около двух месяцев на вдумчивое чтение книги Дэвида Бьернса «Терапия настроения» (качественный перевд 2019 года) и внедрение более 20 КПТ-упражнений в андроид-приложение. Если у вас есть навыки разработки, очень рекомендую этот путь, т.к. существующие приложения крайне ограниченны и неудобны, а КПТ потрясающе эффективно и может сделать вас счастливее ваших знакомых и фундаментально перепрошить ваш мозг, при этом не имея побочных эффектов. Ну, ещё можете попробовать приложение КПТ Дневник(андроид) или аналогичное для iOS.

Онлайн-сообщество SAD

На данный момент, не существует русскоязычного сообества по SAD. Зато, у нас есть международное SAD-сообщество в фейсбуке, 7000 участников. Я рекомендую вам отправиь заявку на вступление прямо сейчас и использовать стену сообщества для того, чтобы задавать вопросы и получать поддержку. Сообщество очень активно, 3-4 поста каждый день и большое количество откликов и комментариев на каждый из них. Пускай вас не смущает английский язык, ведь в фейсбуке есть функция автоперевода постов в 1 клик. Также, у сообщества есть большая статья-пост, в которой систематезированны подходы к лечению SAD и некоторые из них я не упомняул в этой Хабра-статье, потому как сам не пробовал и не адаптировал под РФ. Для просмотра статьи требуется вступление в группу и одобрение заявки.

Отпуск в солнечной стране

Доктор Розенталь рекомендовал пациентам из северных широт проводить свой отпуск в южных широтах или тропиках. Для среднего жителя России первым на ум придёт Тайланд, и он может отлично подходить для этой цели при условии, что вы хорошо переносите жару. Я провел в Тайланде два месяца (с середины января по середину марта) на острове Самуи и был полон энергии все это время. Моя производительность там была самой высокой и я очень многое успел в плане работы над своими проектами. Это может звучать фантастикой, но январь и февраль в Тайланде могут быть более солнечными, чем июнь и июль в Питере. Я крайне редко встречал облачные дни, и даже в эти дни солнце выходило из-за туч достаточно много для того, чтобы получать необходимую дозу яркого света.

При покупке очков в России, убедитесь что на них есть маркировка UV400 (100% блокировка ультрафиолетовых лучей). В Питере вам совершенно спокойно могут продать очки, которые пропускают 30% УФ вместо 0% и при этом выглядят, как обычные. А ещё можно купить УФ-фонарик и проверить, насколько хорошо блокируется УФ на самом деле.

К сожалению, в Тайланде я столкнулся с другим полюсом сезонной депрессии — летней депрессией (Summer SAD). Она казалось пустяком в самом начале, но стала наносить серьезный ущерб моему ментальному здоровью уже через месяц, а в конце второго месяца я мечтал по-скорее вернуться обратно в СПБ. При этом, моя производительность была по-прежнему высока, но чувствовал я себя очень плохо внутри из-за жары.

Дело в том, что на острове Самуи температура в январе и феврале держиться на уровне около 30 градусов днем и 28 ночью, а в Бангкоке днем может достигать 35 градусов. Возможно, можно найти какую-нибудь горную деревню или остров, где будет одновременно прохладно и солнечно. Если кто-то из читателей хорошо исследует данный вопрос, поросьба написать в комментариях или на почту (jandorwizard@gmail.com).

Кажется, солнечные города России типа сочи могут быть хорошей альтернативой Тайланду (источник).

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 9

Релокация на ПМЖ в солнечную страну

Читая комментарии к англоязычным статьям и постам в фейсбук-группе по SAD, я несколько раз встречал сожаления 40-летних американцев о том, что в своё время они не решились на релокацию во Флориду. И действительно, SAD может очень сильно влиять на качество жизни и он не излечим, хотя можно достичь многолетней ремиссии и не попадать даже под критерии лёгкой депрессии (по шкале депрессии Бека).

Я бы рекомендовал вам перепробовать много-много методик против SAD, живя в России, и решить, нужна ли вам релокация. Кажется, переезд в кремниевую долину кажется идеальным вариантом для крутого IT-специалиста с SAD. Там не слишком жарко, но при этом солнечно, отличный выбор компаний в плане работы и перспективы. Для меня, SAD служит дополнительной мотивацией для переезда в США. Каждый год подаю на грин-карту, и вам советую.

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 10

Комнаты светотерапии

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 11

  1. Доктор Розенталь описывал свой опыт посещения комнат светотерапии в Стокгольме, Швеция (St. Gjöran’s Hospital). Т.е. клиника оборудовала такие комнаты специально для пациентов с SAD ещё 20 лет назад! А вы, российские психиатры, и дальше ищите новые способы диагностировать шизофрению у пациентов, вместо освоения полезных и эффективных методик в области аффективных расстройств!
  2. В Швеции также есть световые кафе. Очень надеюсь, что в СПБ рано или поздно их тоже добавят. Возможно, моя статья поспособствует прогрессу.
  3. Музей в Торонто (Канада) установил комнаты светотерапии

У вас может возникнуть вопрос — можно ли сконструировать комнату светотерапии у себя дома. На Хабре есть как минимум 2 статьи, как можно сделать очень мощную люстру, правда все это экспериментально и я не решился на такие подвиги:

  1. Делаем ядерную люстру на 100'000 люмен. Кстати, я поддерживаю связь с этим автором, и он обещал пост по новой версии ядерной люстры на основе светодиодов.
  2. Установка освещения на 30 000 люмен поможет от зимней депрессии (перевод)

Что ещё можно попробовать

  1. Медитация — Розенталь рекомендует трансцендентальную медитацию, и даже опубликовал целую книгу по ней. Хотя я сам её ещё не освоил и время от времени практикую медитацию осознанности. В любом случае, тема метидации — очень обширная и выходит за рамки статьи. Можете попробовать найти какую-нибудь хорошую книгу по медитации, ТМ-коуча, или же посмотреть курс De-Mystifying Mindfulness на Курсере
  2. Если надумете принимать Омега-3, то учтите, что все исследования по его антидепрессивным свойствам начинаются от 2 грамм EPA+DPA. Чтобы её получить, нужно или принимать несколько капсул тройной омеги (самые концентрированные, что я встречал), или же запекать лосось в духовке (не жарить — жарка уничтожит 70% омеги)
  3. Обязательно сходите на приём к врачу-эндокринологу и сдайте анализ на Витамин Д зимой. Если обнаружиться дефицит, то врач выпишет вам сначала интенсивный приём для выхода из дефицита, а потом — пожизненную терапию 1 раз в неделю. В декабре у меня обнаружился дефицит, к марту (пандемия коронавируса в СПБ) концентрация в крови была существенно выше. И мне поднимал настроение сам факт того, что я понизил свои шансы осложнений от короны, ведь иммунинет сильно зависит от витамина Д.

План

Доктор Розенталь в своей книге очень хорошо обозначил общий план изменения стиля жизни при SAD, начиная от зимнего солнцестояния (самый короткий день, 21 декабря) и заканчивая летним (самый длинный день, 21 июня).

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 12

Оригинал

Полное руководство по сезонной депрессии (SAD). 7 видов светотерапии - 13
FIGURE 14. Treatment of SAD.

Rosenthal, Norman E… Winter Blues, Fourth Edition (p. 261). Guilford Publications. Kindle Edition.
THE HISTORY OF YOUR ANNUAL CYCLE

Знакомства SAD

На мой взгляд, мужчина и женщина с SAD могут быть отличной парой! И вот почему:

  1. Партнеры смогут рано вставать вместе по светобудильнику и проводить сессии светотерапии вместе
  2. Вместе отдыхать исклчительно в солнечных странах (Тайланд, Турция, Бали, Флорида)
  3. SAD — наследственное заболевание, а значит у ребёнка оно скорее всего будет. Родители будут относиться к этому с пониманием, а не ругать ребёнка за то, что он такой же ненормальный, как и его мама или папа с SAD
  4. В семье не будет скандалов, т.к. конфликты ущербны для людей с депрессией, и партнеры будут это понимать и взаимно поддерживать друг друга

Я предлагаю создать обсуждение «Знакомства SAD (сезонная депрессия)» в одной из групп вконтакте, например в этой (Анонимные депрессивные, 2000 участников), и скидывать туда ваши анкеты.

Воспользуясь случаем, я хотел бы прорекламировать сам себя как потенциального партнера =) Если вы — девушка из СПБ с SAD, то напишите мне письмо на jandorwizard@gmail.com с информацией о вас (как можно больше) и вашими фотографиями. Для начала мы можем просто дружить, а потом — возможно и большее.

Обратная связь с вами

Мне было бы очень интересно послушать ваши истории о SAD. Отправляйте письма на jandorwizard@gmail.com, и чем больше напишите, тем лучше!

Также мы знаем, что русский народ очень изобретательный и наверняка у кого-то из вас сложились какие-то свои уникальные подходы и методики по борьбе с SAD или обычной депрессией. Обязательно расскажите о них! Вполне возможно, что некоторые из них могут оказаться эффективнее плацебо и пополнить выработанный на западе арсенал подходов. В будущем я могу скомпилировать их в отдельную статью и попробовать найти врачей-исследователей, которые наберут группы и исследуют эффективность.

Автор: gaaldornick

Источник


* - обязательные к заполнению поля


https://ajax.googleapis.com/ajax/libs/jquery/3.4.1/jquery.min.js