Совсем свежее исследование, январь 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41574252/ и https://bmjmedicine.bmj.com/content/5/1/e001513?__cf_chl_rt_tk=df1gXaUWQOD34_nMleqWqIGxgwMFkr_b9tmzj5Qu8Wo-1769607401-1.0.1.1-_97NJySI5eYC8KSCglrfKUL2PrVwNUHNQ8xmyQBFYt0 - Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies.
70 725 женщин и 40 742 мужчин. Подбирали тех кто максимально здоров, без диабета, рака и так далее. За их физическими занятиями следили - чем занимались, сколько раз в неделю. Далее всё это свели в графики смертности.
Общая длина экспериментов-наблюдений 34 - 36 лет. Колоссальный по длине научный путь.
Общее число прослеженных человеческих лет - 2 431 318 лет.
Зафиксировано - 38 847 смертей. 9901 от сердца и сосудов, 10 719 от рака, 3159 от болезней дыхательной системы.
Общие выводы на счёт количества физических упражнений и их пользе для жизни::
1 - Если человек как либо занимался физухой, это удлиняло жизнь. Особенно ходьба, начинать и заканчивать любой день лучше походив. Ничто не заменит простую ходьбу, вообще никак. Наши предки ходили миллионами лет и нам придётся. Вся наша эволюция как разумных тварей, тянется где то с 4 000 000 лет назад, когда за сотни тысяч лет наши предковые виды постепенно слезли с деревьев начали ходить между участками леса. С тех пор обязанность ходить в нас буквально прошилась естественным отбором, а все предковые виды людей, кто плохо ходил....вымерли. И те кто просто плохо ходили - вымерли.
2 - Плавание исключение - обычно люди норовят плавать побыстрее и подольше, а это как раз вредно. Если уж плавать, то держать пульс в пределах 130 - 140 ударов в минуту.
3 - Лучше всего заниматься всем по чуть-чуть. 20 минут тягать гантели с небольшими весами, 10 минут штанга с небольшим весом, потом покатайся на велосипеде, в другой день поплавай без упора на скорость. Между этим обязательно ходить те самые 10 000 шагов.
4 - Выяснили такую зависимость. Два вида занимающихся тренировались скажем по 200 минут в неделю. Но 1 вид занимался чем то одним ( скажем велосипед или плавание ), а другой вид всем по чуток.
Вот те кто занимался максимально разнообразно, те на 19 % дольше жили и реже умирали, чем те кто напирал в один вид физухи. Заодно - те кто разнообразно занимались, на 13-41% реже умирали от сердца, сосудов, рака, болезней дыхания и вообще от других причин.
5 - Что бы достигнуть такой красоты, надо заниматься физическими активностями по 20 часов в неделю. Причём сюда входит ходьба, это важно, ходьба важнейшая физуха из возможных. Без ходьбы вообще никуда.
6 - Любой один вид нагрузки на который нажимают, не приносит такой же пользы, как много разных видов активности.
7 - Если заниматься больше 20 часов в неделю, это почти не принесёт больше пользы, чем эти самые 20 часов. Итого - 20 часов разнообразной физухи в неделю - золотая середина для здоровья.
8 - Исключение это болезни лёгких и сердца-сосудов - чем больше ходишь, тем лучше и меньше для риск.
9 - Все прошлые исследования, внизу будут ссылки, говорят что тягать умеренные веса необходимо. Мышцы с возрастом буквально усыхают - саркопения. Что бы её убрать, необходимо тренажёры и гантели тягать, без стремления стать накачанным, а просто стимулировать все мышцы.
10 - Примерная схема, за неделю надо по 2 часа:
Ходить просто так.
Тягать железо-тренажёры.
Покататься на велосипеде или побегать.
Походить по лестнице.
Поиграть в теннис или погрести на тренажёре-лодке.
Лучше всего физуха бьёт по болезням дыхательной системы. На втором месте - сердце и сосуды. На третьем - все прочие угрозы здоровью. Ниже всего активность действует на рак, ну оно и понятно, рака теперь расплодилось ужасное количество, в силу того же стресса и грязной среды.
Таблицы переведены через гугл-картинки, кому нужны оригиналы - они есть по ссылке.
По видам спорта - лучше всего не помереть раньше времени помогает ходьба. В среднем минус 25% риска смертности.
Бег медленный наоборот, сначала улучшает здоровье, потом риски возвращаются.
Просто быстрый бег полезнее, но надо учитывать - что бы правильно бегать, ноги и вообще весь ты сам, должны быть здоровы, изначально. Попытка бегать с больными ногами, лёгкими или спиной - минус здоровье, а не плюс.
Велосипед - вот плохо что не указано КАКОЙ СТИЛЬ ЕЗДЫ. Ставлю на то, что риск смертности повышается у тех, кто гоняет или заезжает на горы и сильно повышает пульс. Потихоньку надо и следить за пульсом с помощью часов.
Теннис - полезно и рисков почти нет.
Плавание - тоже самое в плане пульса, надо строго следить и не нажимать нагрузкой.
Подъём по лестнице - полезно, сейчас вовсю тренажёры для этого выпускают.
Гребля - полезная, полезнее тенниса и почти такая же полезная как ходьба.
Разделённые графики по видам активности и пользе от неё.
Мне прям нравится лестница - подниматься так же полезно, как играть в теннис, качаться гантелями и тренажёрами.
Занятия с железом, без спортивного азарта, а именно небольшие веса - сплошная польза, главное не забываться и не давить ради большой мышцы, а прост стимулировать все мышцы организма. Не надо выбирать и делать одно и тоже, по чуток сделать надо буквально всё и в разны дни.
На велосипеде езда, четвёртый график от начала. Исследователи прямо пишут - было сложно отследить кто и как катался. Но каждый раз кто катался быстро, помирал быстрее, что не удивительно. Нагрузка на сердце и банальное падение.
Выяснили - если кататься на велосипеде по 2,5 часа в неделю, то это снижает риск смертности лучше всего. Если кататься 64 минуты в неделю, тоже хорошо. А вот больше ездить не надо, особенно с нагрузкой.
На счёт точности смарт часов современных, собирал информацию. Общий вывод - очень они теперь точные, покупайте по сути любые, можно и не дорогие - https://habr.com/ru/articles/924056/
В целом я много насобирал именно научных статей в качестве ссылок, на тему здорвья, калорий, обмена веществ.
https://habr.com/ru/articles/924246/ - Польза витаминов и добавок — с позиции науки
https://habr.com/ru/articles/923358/ - Польза от «качалок» — любительского бодибилдинга
https://habr.com/ru/articles/921738/ - Сколько калорий ели древние люди
https://habr.com/ru/articles/895402/ - Ожирение из-за гормонов — научная сторона
https://habr.com/ru/articles/893604/ - Наша обычная и максимальная скорость в калориях — эпидемия ожирения
https://habr.com/ru/articles/944604/ - Одна из причин «толстения» — продукты содержат больше калорий, чем написано
https://habr.com/ru/articles/931244/ - Подробно про эволюцию нашей еды, калорийность и про «диету каменного века»
https://habr.com/ru/articles/931128/ - Скорость метаболизма в норме и при похудении, пример с охотниками собирателями
https://habr.com/ru/articles/930048/ - Размер желудка, связь с перееданием и ожирением
https://habr.com/ru/articles/929408/ - Про скорость обмена веществ у людей, он же метаболизм
https://habr.com/ru/articles/929204/ - Люди которые «едят и не толстеют», в реальности мало едят или много двигаются
Автор: butivskiydm
