Комьютерный режим: как минимизировать вред здоровью?

в 5:29, , рубрики: здоровье, здоровье глаз, здоровье и компьютер, здоровье и образ жизни, рабочее место, рабочее пространство

Мы проводим за компьютером в среднем 6–9 часов в день. Это приводит к хронической усталости, болям в спине, напряжению глаз и снижению продуктивности. Но если грамотно распределить нагрузку и добавить полезные привычки, можно сохранить энергию и здоровье даже при интенсивной работе.  

1. Методы тайм-менеджмента для продуктивности и отдыха

Не буду писать про "большой тайм-менеджмент", который, конечно не о том, как составить график, а как отказаться от реализации чужих целей и задач. Напишу два простых метода, которые помогут организовать работу, сберегая здоровье. В разные периоды жизни я использовал один из этих методов - и они работали.

⏳ Метод Помодоро (25/5) – помогает концентрироваться, снижает стресс, напоминает о необходимости подвигаться

- 25 минут – работа в фокусе (без соцсетей и отвлечений).  

- 5 минут – перерыв: встать, пройтись, сделать лёгкую разминку.  

- После 4 циклов15–30 минут отдыха.  

⏱ Метод 90/30 (продвинутый метод Помодоро для работы в аврал)  

- 90 минут – максимальная концентрация на сложных задачах.  

- 30 минут – полноценный отдых: прогулка, йога, медитация.  

📌 Важно!**  

- Не пропускайте перерывы – даже если «в потоке».  

- Отдых ≠ соцсети – лучше подвигаться или закрыть глаза.

2. Микропаузы: отдыхать за компом

Почему мы не делаем перерывов? Порой просто не бывает желания отойти от компьютера. Это ж надо встать с кресла, куда-то пойти... а здесь ты погружен в работу и боишься упустить мысль. Но такие микропаузы надо делать. Короткие перерывы каждые полчаса или час предотвращают застой крови, перенапряжение глаз и спазмы мышц.  

💡 Что делать в микропаузы?  

- Глаза: закройте на 10 секунд или посмотрите вдаль. Рекомендую использовать правило 20-20-20: каждые 20 минут – 20 секунд на объект в 20 метрах.  

- Шея и плечи:  
  - Медленные повороты головы вправо-влево.  
  - Подъём и опускание плеч.  

- Кисти: вращения запястьями и растяжка пальцев.  

- Спина: потянуться вверх, лёгкий наклон вперёд.  

3. Организация рабочего места

Даже лучший тайм-менеджмент не поможет, если кресло, стол и свет настроены неправильно.  Это три столпа рабочего места.

🪑 Эргономика рабочего пространства:  

- Кресло: с поддержкой поясницы, бёдра параллельно полу. Подробнее об эргономичном кресле расскажу в одном из последующих постов. 

- Монитор: на уровне глаз, никак не ближе расстояния вытянутой руки.  

- Клавиатура и мышь: на одной линии с локтями (чтобы не напрягать плечи). В эргономичном кресле этому помогут регулируемые подлокотники.

- Освещение: достаточно яркое, но без бликов на экране.  

4. Вне работы – восстановиться!

- После трудового дня – 10-минутная йога (мне она здорово помогла, когда я перешагнул порог 35 лет) или прогулка. Все это помогает «перезагрузить» мозг и отойти от рабочих вопросов.  

- Вечером – избегайте яркого света экранов (используйте ночной режим).  

- Сон – не менее 7 часов. У каждого свой индивидуальный график, конечно, но в целом надо иметь ввиду, что недостаток сна снижает продуктивность на 30%.  

Итогизируя: каким же будет идеальный рабочий день?

1. Утро: начинается не с рбочих чатов или почты, а с лёгкой зарядки. Нам надо сначала просто проснуться, а не погружать себя с утречка в стресс. 

2. Работа: чередуйте периоды концентрации и микропаузы.  

3. Обед: не за компьютером! Прогулка или хотя бы 10 минут в тишине. А можно и вздремнуть, если кресло удобное и есть соответствующий синхромеханизм сиденья.  

4. Вечер: цифровой детокс – никаких рабочих чатов перед сном.

Конечно, к идеальному можно стремиться вечность, но если взять на вооружение хотя бы пару пунктов, то это может стать хорошим началом большого пути к совершенству.

Автор: YoGaziz

Источник

* - обязательные к заполнению поля


https://ajax.googleapis.com/ajax/libs/jquery/3.4.1/jquery.min.js