Burnout изнутри: тело сдаётся первым

2026-01-22 в 17:22, admin, рубрики: burnout, HPA-ось, восстановление, выгорание, когнитивные функции, нейробиология, разработка, синдром самозванца, хронический стресс

Документация случая изнутри

Я senior C++. В коде с 2017го и последний год каждое утро у меня уходит около двух часов на то, чтобы просто заставить себя открыть IDE. Когда думаю о сложных решениях, горло спазмирует так, что не могу нормально вдохнуть. Ещё периодически немеют пальцы. Бывают судороги в мышцах. Головные боли.

К сожалению это не метафоры. В мае 2025-го всё дошло до точки. Был большой наплыв вопросов по фиче, где я отвечал за архитектуру + задачи, баги, созвоны. После какого-то из таких созвонов я чуть не разбил ноутбук. И тогда впервые честно сказал себе что это не просто усталость

Хотя на самом деле всё началось за три года до этого, но я не понимал, что происходит. Думал что устал, что надо в отпуск, или просто проект надо сменить. Перепробовал много чего, но ничего не помогло.

В статье расскажу много всего о физиологии, нейробиологии и статистике. Что конкретно происходит с телом, когда стресс становится хроническим. Почему отпуск не работает и почему совет "просто отдохни" это меньше чем ничего для человека в таком состоянии

В общем поехали

Близкие видели раньше

В 2022 году мне впервые сказали, что я становлюсь агрессивнее и более замкнутым. Я отмахнулся, списывая на то, что работа сложная, ответственность большая, проекты серьёзные, и да, я устаю и могу быть не самым ласковым в эти моменты. Так сказать "дайте отдохнуть, и всё пройдёт"

Это была ошибка. Как потом выяснилось классическая. Близкие люди замечают изменения в тебе раньше, чем ты сам. Они как зеркало, и когда это зеркало говорит, что ты стал другим, а ты отмахиваешься – ты уже на пути вниз. Просто ещё не знаешь об этом

В 2021-м я устроился в новую компанию. Был полон энергии. Новые вызовы, новые возможности и желание доказать, что могу больше - прям Гарри Поттер на первом году

В психологии это называется "compulsion to prove oneself", а по русски – "достигаторство"". Это когда человек компульсивно стремится постоянно демонстрировать свою ценность. Герберт Фрейденбергер, психолог, который в 1974 году ввёл термин "burnout", описывал это как первую стадию выгорания.

Тогда я ещё не понимал что обратный отсчет уже идет. К концу 2022-го я стал заметно раздражительнее и, как следствие, общение с людьми вне работы как-то само собой сократилось. Работа заняла все мысли и даже в выходные я думал о задачах и возможностях вырваться вперед. По классификации Фрейденбергера это вторая и третья стадии. Здесь ты работаешь ещё интенсивнее и начинаешь пренебрегать своими потребностями

Двенадцать ступеней вниз

Фрейденбергер вместе с психологом Гейл Норт разработал модель из двенадцати стадий выгорания. Они не обязательно идут строго по порядку и не все из них обязательно будут у каждого. Но общее будет - движение от энтузиазма к пеплу

Стадии:

Компульсивное стремление доказать себя. Человек становится одержим идеей показать свою ценность. Часто это бьет именно по хорошим сотрудникам. По тем, кто с энтузиазмом берёт на себя ответственность
Работать ещё больше. Исчезает способность "выключения". Граница между работой и остальной жизнью пропадает
Пренебрежение потребностями. Нарушается сон, ухудшается питание, социальная жизнь угасает.
Вытеснение конфликтов. Проблемы как бы отодвигаются в сторону, но внутри нарастает паника и нервозность, а причины игнорируются.
Пересмотр ценностей. Работа становится единственным, что важно. Увлечения, друзья и порой даже семья воспринимаются как отвлекающие факторы.
Отрицание проблем. Появляется недовольство и нетерпимость к коллегам. Появляется цинизм и агрессия. Социум нужен всё меньше и выматывает всё сильнее.
Отстранение. Это уже почти отшельничество – контакты минимальны и только по необходимости. Может начаться самолечение алкоголем, едой, препаратами и вообще чем угодно, лишь бы заглушить все проблемы
Заметные поведенческие изменения. На этой стадии беспокоитесь уже не вы, а за вас. Семья, друзья и коллеги видят, что человек стал другим. Теперь это видно всем
Деперсонализация. Жизнь идёт на автопилоте. Эмоционально это чувствуется как полное отстранение от собственных действий. Ты как будто смотришь как кто-то управляет тобой, пока ты лишь зритель
Ввнутренняя пустота. Мотивация умирает полностью. Появляются и/или прогрессируют зависимости
Депрессия. Тотальное истощение. Интерес к жизни пропадает полностью.
Burnout. Полный коллапс, физический и психический.

Когда мне говорили, что я меняюсь, я был где-то на четвёртой-пятой стадии. Тогда я задвигал конфликты и пересматривал ценности. Работа занимала до 90% от моего бодрствования и нарушала мой режим.

На этих стадиях нет ни переживаний ни страха, что что-то идет не так. Именно тут кажется, что ты наконец-то в потоке. Эффективность зашкаливает и ты наконец-то научился не отвлекаться на ерунду

Руководство как катализатор

В 2023-м я стал тимлидом. На пике у меня было в подчинении несколько команд и проектов. Тогда я ещё не понимал все тонкости управления, и это казалось логичным следующим шагом в карьере. Классический же трек

Но это стало катализатором. Управление это особый вид нагрузки. Ты несёшь ответственность за людей, но при этом от тебя по-прежнему ждут технических решений. Сверху давит бизнес, а снизу команда. Созвоны без конца. Времени выдохнуть нет, как и времени писать код. Времени быть тем, кем ты был раньше тоже нет

Есть исследование LeadDev за 2025 год где опросили 617 человек. Результаты говорят, что 22% технических руководителей находятся в критическом состоянии выгорания. Ещё 24% в умеренном, а здоровых всего 21%. То есть почти половина engineering leaders в красной зоне

У меня был один шанс, который мог изменить траекторию. Это было открытие нового офиса компании. Я подготовил план, просчитал риски, всё оформил и отправил своему руководителю, и тут произошел коллапс. Он не передал это гендиректору

Для меня как достигатора это стало серьёзным ударом. Вкладывая время и силы я рассчитывал на определённый результат. И всё это просто исчезло в чьём-то почтовом ящике. А меня по итогу задвинули на какую-то размытую позицию

Я понял, что больше ничему тут не научусь и ловить больше нечего и в сентябре 2024-го перешёл в другую компанию и вернулся в код, в надежде, что поможет.

Поначалу новое место, задачи и люди интриговали. Такой классический "медовый месяц" после смены работы. Но к середине 2025-го я дошел до ручки и понял, что проблема не в компании

Что такое burnout по науке

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила burnout в Международную классификацию болезней одиннадцатого пересмотра. Это МКБ-11, код QD85.

Вот определение ВОЗ:

Burnout – синдром, возникающий в результате хронического рабочего стресса, который не был успешно преодолён.

У него три обязательных компонента: истощение энергии или измотанность; ментальное дистанцирование от работы, цинизм или негативизм; снижение профессиональной эффективности.

Burnout классифицирован как "occupational phenomenon", то есть профессиональный феномен. Это не медицинское состояние в полном смысле, и в классификации он находится в разделе "факторы, влияющие на обращение за медицинской помощью", а не среди болезней. В американском DSM-5, справочнике психических расстройств, burnout вообще отсутствует как диагноз

Но это не значит, что состояние несерьёзное. Это значит, лишь то, что медицина до сих пор не может договориться, как его классифицировать. Burnout это не совсем болезнь, не совсем расстройство, но и не просто усталость.

В Нидерландах люди более прагматичны. Они официально рассматривают burnout как подтип расстройства адаптации. И логика тут простая: если человеку плохо и он не может работать, то ему надо помогать, а в классификации и категории вторичны

Для измерения выгорания золотым стандартом принято считать тест Maslach Burnout Inventory (MBI), разработанный психологом Кристиной Маслач в 1981 году. Этот опросник из 22 пунктов позволяет измерить эмоциональное истощение (9 пунктов), деперсонализацию и цинизм (5 пунктов), редуцированные личные достижения (8 пунктов).

Шкалы измеряются отдельно и единого "балла выгорания" не существует. В четвёртом издании руководства по MBI, вышедшем в 2016 году, пороговые значения вообще убрали, т.к. признали, что у них нет диагностической валидности. Вместо них теперь используют пять профилей от "вовлечённый" до "выгоревший".

Физиология распада

HPA-ось – система под ударом

В центре того, как организм реагирует на стресс, находится штука под названием HPA-ось или гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Это каскад гормонов, который запускается при стрессе

Работает это примерно так. Сначала гипоталамус выделяет CRH, а он стимулирует гипофиз, и тот начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон (ACTH). ACTH, в свою очередь, заставляет надпочечники производить кортизол, который через механизм отрицательной обратной связи подавляет секрецию CRH и ACTH.

При нормальной реакции всё происходит так: появилась опасность – выделился кортизол – организм мобилизовал ресурсы – опасность прошла – кортизол снизился – началось восстановление, но при хроническом стрессе эта система ломается.

Есть мета-анализ Kudielka и Wüst от 2010 года и обзор Sonnenschein с коллегами от 2007-го, которые свидетельствуют о том, что при выгорании часто наблюдается гипофункция HPA-оси. То есть система не перевозбуждена, а истощена. Надпочечники работали на пределе так долго, что потеряли способность нормально реагировать

Исследование De Vente и коллег за 2015 год, опубликовано в Biomed Res Int. В исследовании они изучали 55 пациентов. У мужчин с выгоранием обнаружилась сниженная реактивность кортизола и парасимпатическая активность на острый стресс, но при этом утренний кортизол, так называемый Cortisol Awakening Response, был повышен. Это говорит о том, что система застряла в режиме тревоги и потеряла гибкость.

Исследование Lundgren и коллег от 2014 года в J Psychosom Res базировалось на сравнении пациентов: с клиническим burnout; людей с выгоранием, но не критическим; здоровых. У обеих групп с выгоранием cortisol awakening response был снижен по сравнению с контрольной группой

В 2020 году Karin с коллегами опубликовали математическую модель HPA-оси в Mol Syst Biol. Они объяснили, что при длительной активации массы желёз, которые выделяют гормоны, физически изменяются. Сначала появляется гиперкортизолемия и подавленный ACTH, а через две-шесть недель после того, как стресс прекратился, кортизол приходит в норму, но ACTH остаётся подавленным. Полная нормализация занимает месяцы

Мой случай

ТТГ – это тиреотропный гормон, который вырабатывает гипофиз, и он контролирует работу щитовидной железы. Нормальный показатель находится в диапазоне от 0.4 до 4.0 мМЕ/л. Меня за малым не госпитализировали, так как показатель был в сто раз выше нормы

Исследование Fischer с коллегами от 2019 года в Psychoneuroendocrinology. В нем изучали 30 здоровых женщин. При остром психосоциальном стрессе использовали Trier Social Stress Test в котором наблюдалось значимое повышение ТТГ с пиком через 20 минут после начала стресса. При хроническом стрессе вся эта система начинает работать неправильно.

Hage и Azar в 2012 году в J Thyroid Res описали механизм, когда кортизол хронически повышен и подавляет превращение Т4 в активный Т3 нарушая работу HPT-оси. Все это приводит к гипотиреозу, а он в свою очередь к усталости, депрессиям, проблемам с памятью и мышлением, а также мышечной слабости.

Когда эндокринолог объяснил мне результаты анализов, стало понятно, что это уже не "в голове", это уже организм сигнализировал об этом цифрами

Соматические симптомы

Hammarström с коллегами в 2023 году опубликовали исследование в ScienceDirect, в котором изучали общую популяцию и выяснили, что от 57 до 95 процентов людей с выгоранием испытывают соматические (физические) симптомы. Усталость, боли в спине и суставах, проблемы со сном, головные боли, желудочно-кишечные нарушения и много чего ещё. Если у человека четыре или больше таких симптомов, это предсказывало burnout с точностью 71.6%

Спазмы горла. В медицине это называется globus pharyngeus, "ком в горле". Невозможно нормально вдохнуть или проглотить. Ощущение, что что-то физически сжимает горло изнутри. Самое страшное что накрывает без предупреждения и особенно часто именно тогда, когда пытаешься принять какое-то сложное решение или когда думаешь о работе.

Kim в 2012 году в World J Gastroenterol описал механизм этого явления: напрягается мышца cricopharyngeal, повышается тонус мышц шеи, появляется висцеральная гиперчувствительность пищевода. В материалах Hull University NHS сказано что "Globus часто испытывают люди во время стресса или тревоги, особенно при сдерживании сильных эмоций".

Ещё одно исследование от 2015 года, на которое ссылается Medical News Today, показало, что до 96% людей с globus говорят, что симптомы обостряются в периоды высокой эмоциональной интенсивности.

На работе эмоции зачастую приходится сдерживать. Дома тоже не хочется никого тревожить. Получается что внутри одно, снаружи другое и горло становится тем местом, где всё это застревает.

Онемение пальцев. Это происходит периодически и без каких-то явных триггеров. В какой-то момент я просто осознаю, что я либо не чувствую кончики пальцев либо есть покалывание, как будто руку отсидел.

При хроническом стрессе нарушается периферическое кровообращение. Симпатическая нервная система постоянно находится в режиме "бей или беги", а сосуды сужены. Плюс при тревоге часто бывает гипервентиляция, которая снижает уровень углекислого газа в крови. Отсюда и парестезии (странные ощущения в конечностях).

Судороги мышц. Непроизвольные сокращения и подёргивания. Чаще всего у меня это веко, плечи, бедро. При реакции fight-or-flight мышцы автоматически напрягаются, готовятся защищаться, но при хроническом стрессе это напряжение сохраняется постоянно. Тело всё время в режиме готовности к опасности, а опасность при этом не приходит и не уходит

Мозг меняется физически

В 2025 году Chmiel и Kurpas опубликовали систематический обзор в PMC. Они проанализировали 17 МРТ-исследований, в общей сложности около 1365 человек, и нашли характерную картину структурных изменений при выгорании.

Миндалевидное тело, или амигдала это центр страха и тревоги в мозге, который при выгорании увеличивается в объёме. Исследование Savic из Karolinska Institute в 2015 году показало, что у пациентов с burnout миндалина увеличена, и у неё усилены связи с областями, отвечающими за эмоциональный дистресс. Golkar с коллегами обнаружили, что связи между амигдалой и медиальной префронтальной корой ослаблены.

Медиальная префронтальная кора служит "тормозом" для эмоциональных реакций. Когда её связь с амигдалой слабеет, эмоции начинают выходить из-под контроля и ты реагируешь на ситуации острее, чем они того заслуживают, раздражаешься на мелочи и вспышки гнева возникают буквально на ровном месте.

Префронтальная кора – это центр принятия решений, контроля импульсов и эмоциональной регуляции. При выгорании в ней наблюдается потеря серого вещества. Durning с коллегами в 2013 году показали, что у врачей-резидентов с деперсонализацией снижена активация правой дорсолатеральной префронтальной коры.

Интересно, что гиппокамп (ключевая структура для памяти) при burnout остаётся относительно неизменным, что отличает выгорание от ПТСР и депрессии, при которых наблюдается его атрофия.

На уровне нейромедиаторов тоже происходят изменения. Duan с коллегами в 2018 году показали, что при истощении снижаются норадреналин и ацетилхолин, нарушается регуляция серотонина и дофамина, а Amy Arnsten из Йеля утверждает, что "Когда вы чувствуете потерю контроля, это приводит к химическим изменениям в префронтальной коре, которые ослабляют нейронные связи".

Есть и позитивные данные. Согласно исследованию Savic и коллег в 2018 году эти изменения частично обратимы. Так студенты-медики перед экзаменом показывали нарушения в медиальной префронтальной коре, но через 4 недели отдыха функциональная активность полностью восстановилась.

Но это касается острого стресса. При хроническом выгорании на восстановление нужно значительно больше времени.

Когнитивные нарушения

Gavelin с коллегами в 2021 году сделали мета-анализ 17 исследований и 730 пациентов с клиническим burnout и нашли объективные когнитивные дефициты.

Измерялось	Снижение (Cohen's d)
Беглость речи	−0.53
Внимание и скорость обработки	−0.43
Исполнительные функции	−0.39
Эпизодическая память	−0.36
Рабочая память	−0.36

Также Österberg с коллегами в 2009 году изучили 65 пациентов с выгоранием. Группа с burnout хуже выполняла тест на когнитивную скорость по сравнению с контрольной группой и при этом субъективные жалобы на проблемы с мышлением были значительно сильнее, чем показывали объективные тесты, то есть людям казалось, что всё ещё хуже, чем было на самом деле.

Такое состояние называется "brain fog" и это не просто субъективное ощущение, что "голова не работает" – это измеримое снижение когнитивных функций. Ellbin в своем исследовании от 2021 года показал, что эти дефициты могут сохраняться несколько лет после лечения.

Основная работа программиста как раз мыслительная. Ты проектируешь архитектуру, удерживаешь в голове сложные системы со множеством взаимосвязей и когда когнитивные функции снижаются производительность падает, если не встает на стоп. Чтоб как-то с этим жить мне приходится тратить два часа утром чтобы собраться с мыслями, чтобы префронтальная кора включилась в более ли менее нормальном режиме

IT-специфика

Статистика

Stack Overflow проводит ежегодный опрос разработчиков. В 2024 году в нём участвовало больше 65 тысяч человек и результат показал, что 80% профессиональных разработчиков либо несчастны на работе, либо им безразлично и только каждый пятый испытывает удовлетворение от того, чем занимается

JetBrains в 2023 году опросили больше 26 тысяч разработчиков для своего State of Developer Ecosystem и 73% из них сказали, что испытывали burnout в какой-то момент карьеры. Haystack Analytics в 2021 узнал, что 83% software developers страдают от выгорания. Также анонимные опросы Blind среди работников технологических компаний в 2023 году выявили 79% burnout rate.

Очевидно, что это не отдельные случаи, а масштабная проблема индустрии.

Почему программисты выгорают быстрее

Все в том же опросе Stack Overflow от 2024 года 62% разработчиков назвали tech debt главной проблемой. По разным исследованиям, разработчики тратят около 17.5 часов в неделю, то есть почти половину рабочего времени на поддержку существующего кода, отладку и рефакторинг, вместо того чтобы создавать что-то новое. Technical debt вызывает фрустрацию, ощущение бесполезности и снижает мотивацию. Все из-за того, что ты не создаёшь ничего нового, а просто постоянно чинишь.

Также приходится постоянно учиться. Технологии обновляются быстро. Появляются новые языки, фреймворки и парадигмы. Необходимость постоянно осваивать что-то новое создаёт то, что называют stress cycle и обучение начинает ассоциироваться с высоким стрессом. Разработчики (по крайней мере те кого знаю я) тратят на это личное время и это по сути неоплачиваемая переработка

Ещё одна классическая проблема это синдром самозванца. Академическое исследование 2023 года показало, что 52.7% software engineers испытывают частый или интенсивный синдром самозванца, а у женщин этот показатель выше – 60.6% против 48.8% у мужчин.

Этот страх, что тебя раскроют как некомпетентного и что люди поймут, что ты не такой умный, каким кажешься. Все это иррационально, если думать логически, но страх никуда не девается.

Удалёнка ещё одна замаскированная проблема. Исследование Blind от 2020 года показало, что 68% чувствуют себя более выгоревшими на удалённой работе, чем в офисе. Уровень burnout в феврале 2020 (время пандемии) вырос с 61% до 73%. Плюс согласно Microsoft Research при переходе на удалёнку люди начинают работать в среднем на 4 часа в неделю больше. Границы размываются и работа теперь везде

Что я перепробовал

За несколько лет я перепробовал всё, что обычно советуют. Я брал отпуска несколько раз. И по две недели, и по три. Море, пляж, всё как положено, но это не работает.

Хотя, пока ты физически далеко от работы, тебе действительно легче, но стоит вернуться и всё возвращается. То же состояние. Та же пустота.

В этом и есть главное отличие настоящего выгорания от обычной усталости. При усталости отдых помогает, при burnout нет. То есть если вернулся из отпуска в том же состоянии, в каком уезжал это уже звоночек

Пробовал и психотерапию. Ходишь, разговариваешь, копаешься в детстве, в установках, в паттернах поведения и чуть лучше начинаешь понимать себя, но физиологически состояние не меняется. В лучше случае ты начинаешь понимать, почему тебе плохо, но тебе всё равно плохо.

Принимал успокоительные. Они помогают сглаживать пики, но тоже не решают проблему. Состояние не меняется, просто уменьшается амплитуда колебаний.

Спорт практикую регулярно. Три силовых в неделю + пять кардио. С точки зрения физиологии это должно помогать. Эндорфины, кровообращение и всё такое. И иногда это действительно помогает, но только если есть силы встать с дивана.

Пробовал и отвлекаться на свои проекты. Разные утилитки, боты, роботы и прочее. Все это помогает переключать внимание и даёт ощущение контроля, но энергию на это ещё надо накопить.

Алкоголь

Это наверное самый безотказный и ужасный способ. Естественно в рабочее время ни грамма. Но на выходные это дело другое

После половины бутылки я расслабляюсь и чувствую себя на пике своих когнитивных возможностей, хотя понимаю что это даже не половина. Парадокс в том, что мысли становятся яснее, тревога отступает, а спазмы в горле проходят и ненадолго можно думать и чувствовать себя более ли менее нормально.

Алкоголь временно снимает симптомы подавляя активность миндалины и расслабляет мышцы, плюс глушит постоянный фоновый шум тревоги, но потом откат. В понедельник, в очередной раз приходится собирать себя по кусочкам.

Это тупиковый паттерн и одна из причин, почему я решил разобраться в происходящем системно и дойти до профильного специалиста.

Пустота

Ещё одно проявление – это отсутствие желаний. Раньше были желания, типа купить дом, выстроить карьеру, путешествовать ну и так далее по списку

Сейчас же просто автопилот и безразличие к тому, что было и что будет. Это начало проявляться около года назад, но какое-то время я ещё двигался по инерции

В психиатрии это называется ангедония, или неспособность испытывать удовольствие и это один из ключевых симптомов депрессии. Это как раз то, что размывает границу между burnout и клинической депрессией.

Bianchi с коллегами в 2015 году изучали выборку из 5575 человек с выгоранием и 90% из них соответствовали критериям предварительного диагноза депрессии по опроснику PHQ-9. Некоторые исследователи вообще считают, что выгорание это форма атипичной депрессии, а не отдельная патология.

Что в списке симптомов

"Нет желания жить." на практике это не "хочу умереть". Это "безразлично, проснусь ли я завтра". Это "если бы можно было просто исчезнуть, не причиняя никому проблем – исчез бы". То есть отсутствие какого-то цепляния за жизнь. В психиатрии это называют passive suicidal ideation, пассивная суицидальная идеация, или желание умереть без конкретного плана.

Dyrbye с коллегами в 2008 году в Ann Intern Med опросили 4287 студентов-медиков и 49.6% сообщили о выгорании, 11.2% о суицидальных мыслях в течение года. Выгорание оказалось независимым предиктором суицидальной идеации.

Исследование 2023 года в Frontiers in Public Health гласит, что компонент истощения связан с повышенным риском суицидальной идеации, отношение шансов 1.47 и эта связь сохраняется даже после того, как учли влияние депрессии.

Simon из Current Psychiatry говорит, что "Пассивная суицидальная идеация может внезапно стать активной. Чёткой границы между ними нет".

"Модное" выгорание vs реальное

После того как в 2019 году burnout включили в МКБ-11, термин стал мейнстримом и теперь каждый второй пост в соцсетях про выгорание. Каждая третья статья "как я выгорел и восстановился за месяц". Корпорации проводят wellness-программы и mental health days.

Научная статья "Burnout: a Fashionable Diagnosis", опубликованная в Deutsches Ärzteblatt International в 2011 году называют выгорание "примечательным случаем медикализации, направляемой потребителями". Consumer-driven medicalization.

Если "все выгорели", то получается, что реальное выгорание теряется на общем фоне, и когда обычную усталость после дедлайна называют выгоранием, клиническое состояние обесценивается.

Попробовал собрать основные различия между усталостью и выгоранием

Критерий	Усталость	Выгорание
Помогает ли отдых	Да	Нет
После отпуска	Энергия возвращается	Состояние не меняется
Как относишься к работе	Нормально или хорошо	Цинизм, отвращение
Мотивация	Есть	Потеряна
Физические симптомы	Минимальные	Спазмы, боли, другая соматика
Как работает голова	Нормально	Хуже
Сколько длится	Дни, недели	Месяцы, годы

Если устал после тяжёлого квартала, но ни отпуск, ни сон не помогают, то это уже не усталость

Спа-день не поможет при настоящем выгорании, как и утренняя медитация, и позитивное мышление. Помогут только структурные изменения в работе и жизни, и возможно медикаменты.

Сколько это длится

Согласно исследованиям:

Степень тяжести	Время восстановления
Лёгкая	От 2 до 12 недель
Средняя	От 3 до 6 месяцев
Тяжёлая	От 6 месяцев до 2+ лет
Очень тяжёлая	Некоторые не восстановились полностью даже через 4 года

Среди психиатров бытует мнение, что время, за которое выгорание развивается, примерно равно времени выхода из него. В моем случае это больше трех лет, то есть выкарабкиваться столько же, если не больше.

Исследование McEwen, Casey и Liston из Weill Cornell показало, что после 4 недель отдыха функциональная активность мозга полностью восстанавливается у студентов с острым стрессом. Но при хроническом выгорании нужно от 3 до 6 месяцев последовательных изменений в образе жизни.

И ключевое слово тут "последовательных". Нельзя восстановиться, если работаешь на пределе и в той же среде, которая привела к этому состоянию. Но иногда выбора нет

Сердце

Burnout касается не только мозга и гормонов, но и сердца.

John с коллегами в 2024 году сделали мета-анализ, опубликованный в PMC. 25 исследований и 26 916 участников позволили прийти к выводу, что выгорание увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%

Melamed с коллегами ещё в 2006 году в Psychological Bulletin описали механизмы, через которые это происходит: метаболический синдром, нарушение работы HPA-оси, постоянная активация симпатической нервной системы, проблемы со сном, системное воспаление в организме, нарушения свёртываемости крови и нездоровое поведение.

Получается, что при хроническом стрессе тело постоянно находится в режиме "бей или беги". Пульс и давление постоянно чуть выше нормы, а сосуды постепенно изнашиваются.

Мне 30 и теоретически впереди ещё лет 50, но если продолжать в том же режиме, сердце может не выдержать раньше

Что говорит наука о восстановлении

Наука говорит, что изменения в мозге обратимы и при правильных действиях структурные изменения могут восстановиться. При этом, чем раньше удастся распознать проблему, тем короче путь обратно. После легкого выгорания восстановиться можно за недели, после тяжелого за годы.

Согласно позиции американской медицинской ассоциации лучший ответ на выгорание это сосредоточиться на исправлении рабочей среды, а не на исправлении работника. Выгорание связано со стрессорами в среде, а не со слабостью индивида

Burnout это не личная неудача и не слабость характера, и даже не неумение справляться со стрессом. Это просто реакция нормального организма на ненормальные условия. Однако изменить среду сложно. Особенно когда есть обязательства, а альтернатив либо нет, либо они сопряжены с рисками.

Эпилог

Примерно так выглядит реальное выгорание. Не то, про которое пишут в соцсетях. Не то, которое проходит после отпуска. А то, которое со спазмами горла и ТТГ в сто раз выше нормы, с онемением пальцев и судорогами мышц.

По разным исследованиям, от 73 до 83 процентов программистов через это прошли. Каждый пятый технический руководитель прямо сейчас находится в критическом состоянии. Это не личная слабость. Это системная проблема индустрии.

Что делаю сейчас

В ближайшее время иду к психиатру. Не к психологу поговорить о детстве, а к психиатру обсудить медикаменты. Три года пытался справиться сам, но результатов это не дало.

Работаю теперь по таймеру. Ровно 8 часов и ни минутой больше. Раньше я бы сказал, что нельзя быть столь критичным, ведь всегда может случиться какой-то коллапс, но сейчас для меня это единственный способ не усугубить состояние и если что-то горит после 18:00 значит, горит без меня

Сейчас у меня больше тупого отдыха. Я регулярно лежу в ванне, смотрю кучу сериалов и фильмов, которые откладывал в долгий ящик. Спорт теперь тоже далеко не такой систематичный. Телу и мозгу нужно время расслабиться

Вроде становится лучше, но очень медленно и бывают дни, когда накатывает и даже вставать не хочется. Восстановление идет нелинейно и каждая кочка может выбить из седла

Зачем я это написал

Когда я пытался найти информацию о своём состоянии, я находил либо научные статьи, либо советы уровня "просто отдохни", но ничего между. Я не смог найти ничего от человека, который прямо сейчас в этом находится и при этом старается разобраться что с ним.

Теперь этот материал есть. Надеюсь это кому-то поможет вовремя заметить звоночки

C++-разработчик. Инвестирую больше десяти лет. Пишу о пересечении кода и капитала.

Источники

Автор: aleontyev

Источник

Информация