Прогулка по заводу желаний

в 19:09, , рубрики: burnout, gtd, выгорание, мозг, мотивация, продуктивность, прокрастинация

Откуда приходят и куда исчезают желания?

Взять, к примеру, дерево — почему оно не цветет? Или дождей давно не было, или тень от других деревьев закрыла свет, или соль в почву попала, или вредные насекомые завелись, или дерево слишком молодое, или зима наступила, или это нарисованное дерево — можно придумать много очень разных причин. От причины зависит выбор действия, которое поможет увидеть цветущее дерево.

Взять, к примеру, не дерево — почему танк не заводится? Или водитель плохо обучен, или механик пошутил, или диверсант слил горючее, или денег не хватает на ремонт, или генерал приказал ждать команды, или танк утонул, или еще не сошел со сборочного конвейера — причины могут быть очень разные. От причины зависит выбор действия, которое поможет завести танк.

Ближе к теме — почему иногда трудно заставить себя работать? Заглядываем в интернет, и получаем простые решения — надо закрыть соцсети, разбить задачу на мелкие шаги и хвалить себя.

Или еще проще — проблемы нет, у вас воля слабая, отговорки ищете, возьми и сделай (just do it).

Позвольте усложнить.

Простые решения

Почему в интернете так много пересказов популярных способов преодолеть нежелание и так мало статей, систематично рассматривающих возможные причины нежелания?

Наверняка, есть какие-то причины для нежелания разбираться в причинах нежелания (да, здесь рекурсия).

Например, возможных причин нежелания слишком много, их трудно запомнить и нелегко выбрать. Проще сразу попробовать популярные решения.

Не у всех голова — это главный инструмент для работы. И не у всех есть желание тщательно изучать инструменты, используемые в работе.

Есть много домашних забот и рабочих задач, недосуг еще и психологию изучать. Проще подождать решение от ученых. Просто дайте таблетку.

Уже придумали много “волшебных таблеток” для преодоления нежелания.

Например, приоритизация (откладывание менее важных) и декомпозиция (деление на шаги) задач. Приемы тайм-менеджмента (уважение времени), начиная с нарезания времени на помидоры (короткие преодоления) и заканчивая делегированием (это не твоя задача). Поедание слона по кусочкам (не бояться малого), начиная с лягушки (перепрыгивание неприятного), заканчивая GTD (доведение до завершения)…

В список примеров можно добавить десятки других “таблеток” и по каждой найти десятки статей, а то и целых книг.

Кому-то когда-то популярные методы могут помочь, да. Если не помогло, то всегда можно поискать и найти другие варианты: применять айкидо, закрывать гештальт, бороться с перфекционизмом, составлять планы, формулировать вопросы, найти любимое занятие…

Успешность, ресурсы, энергия, стрессы, счастье — волна популярности выносит на берег решений термины новые и старые, яркие, размытые и подмоченные.

Мотивация, означавшая процесс побуждения, превратилась в оценку, следствие, инструмент и даже цель. У вас есть мотивация для поиска мотивации?

Статьи о борьбе с прокрастинацией (откладывание важных дел) предлагают готовые рецепты, но, зачастую, ограничиваются лечением симптомов. Поскольку прокрастинация сама является симптомом, уже предлагают лечить симптомы симптомов.

Популярный подход звучит так — пробуй способы, которые помогали другим. Инструмент выбирай по общей популярности, а не под задачу.

В способах уже давно можно утонуть. А многочисленные неудачи приводят к пораженческому выводу “выгорать естественно” и поиску обходных путей.

Я сделал поиск на Хабре по слову “прокрастинация” с сортировкой по рейтингу, в первом десятке наиболее одобренных сообществом статей получил такой список советов:

  • Ловушки программирования — упомянуты перфекционизм (прими, думай, старайся), лень и трудоголизм (прими, знакомься, взвешивай), откладывание на потом (думай, не бойся, не откладывай).
  • Демотивация — смирись, просто сделай, найди любимое дело.
  • Простой ответ — сделай работу увлекательной.
  • Вернуть активность — пробовал разное, не помогло, откройся для жизни.
  • У творческих личностей — просто внутренний конфликт, найди хобби и интересные задачи.
  • Взломать эффективность — интернет сделал ленивыми, концентрируй внимание.
  • Борьба — начни с интересной мелочи для вхождения в поток.
  • Неврозы — прокрастинация это одно из следствий потери смысла, осмысливай.
  • Начать жить — найди любимое дело.
  • Беседа со студентами — планирую, занимаюсь любимым делом.
  • Заставить себя работать — причина в задачах или убеждениях, измени отношение.

В одной статье упоминалось, что было бы неплохо найти причину, но это сложно. В другой статье приведено с десяток причин, но относящихся не столько к разуму, сколько к внешним факторам.

Если как следует поискать, то наверняка можно найти статьи и книги с подробным рассмотрением хотя бы основных причин нежелания работать, но они почему-то не попадают в топ поисковых запросов по тегам, соответствующим теме. Даже в статье “Зачем писать на Хабр” можно найти более детальное рассмотрение причин нежелания, чем в статьях “Как я поборол” или “Что нравится менеджерам”.

Все упомянутые статьи хороши — они не охватывают весь спектр возможностей, но прорабатывают детали. Я говорю не об этих статьях, а о нехватке других.

Чтобы лучше понять странность ситуации, представьте запрос “мне трудно ходить” и десяток статей с ответами: прими, старайся, найди любимое место для прогулок, планируй маршрут, начинай с парка… Кому-то когда-то подобные советы помогали восстановить легкость походки, поэтому статьи будут одобрены многими читателями. Но помогут не всем, запрос не исчезнет, поэтому статьи с простыми советами будут появляться вновь и вновь.

Я понимаю, что психология является одной из самых что ни на есть гуманитарных наук, но и ей не повредит немного инженерного подхода.

Если починка организма, компьютера или автомобиля начинается с постановки диагноза, то почему проблема нежелания работать решается бессистемно? Не знаю, но могу предположить, например, что феномен связан с инерцией мышления (или с рекурсией нежелания).

Человеческая психика устроена сложнее любого дерева, автомобиля или компьютера. Не существует универсальных рецептов, которые способны решить любую проблему в сложной структуре.

Если пропадает желание, то можно задуматься — что и как производит желания, откуда и как желания приходят, куда уходят?

Если перелезть через забор незнания, то можно обнаружить территорию, на которой расположен большой завод, выпускающий желания.

Если прогуляться по территории завода, то можно увидеть старые цеха, построенные до промышленной революции, и новый цех, в подвале которого стоит суперкомпьютер. Один начальник цеха недавно пришел из института и уже не умеет делать поиск по бумажным документам, а другой начальник цеха все еще предпочитает писать приказы вручную, причем клинописью. Бухгалтерия, секретари, охранники, склады, заборы, отдел пиара, витрины — полноценный завод или фабрика по производству желаний есть в голове у каждого человека.

Почему завод сократил выпуск продукции? Или модернизация в разгаре, или дырка в заборе, или смежники бастуют, или спрос упал из-за конкурентов, или начальники подсиживают друг друга, или плановая проверка из министерства, или авария на электростанции, или в статистике опечатка — возможны разные, очень разные причины.

Предлагаю пройти экскурсию по заводу желаний. В результате знакомства с производством популярные вопросы и решения лягут кусочками в мозаику, картина которой содержит причины, следствия и возможности.

Что-то из прочитанного (особенно примечания в скобках) наверняка покажется спорным, у разных людей получаются разные картины, и это хорошо.

Цель прогулки — ознакомиться с возможностями, не заблудившись в частностях. Поэтому список не содержит подробных рассказов об истории и особенностях работы отдельных механизмов, и в списке оставлено только относящееся к вопросу “почему не хочется работать”.

Сокращенный список:

Ощущения

Взаимодействие с окружающим миром начинается с ощущений или чувств, благодаря которым разум получает информацию о ситуации в реальности.

Со времен Аристотеля считалось, что чувств всего пять: зрение, слух, вкус, обоняние и осязание.

Позже заметили, что вкус тесно связан с обонянием. И что осязание не только отмечает факты прикосновения, но и оценивает силу давления на кожу, учитывает мышечные усилия, отмечает температурные колебания и предупреждает о повреждениях.

К пяти чувствам можно уверенно добавить еще четыре: термоцепция (тепло и холод), эквибриоцепция (равновесие), ноцицепция (боль), проприоцепция (положение тела). Знаменитое “шестое чувство”, подразумевающее интуицию, уже можно переименовать в десятое, как минимум.

В теле есть много рецепторов, сигналы от которых не попадают на уровень сознания. Например, миллионы рецепторов пищеварительной системы не попадают в число осознаваемых — полезная оптимизация, позволяющая не утонуть в сигналах.

Осознаваемое ощущение — это сумма сигналов некоторых рецепторов. Причем повторяющиеся сигналы игнорируются, на уровне сознания замечаются только значительные изменения. Механизмы отсева повторов есть как на внутриклеточном уровне, так и выше — в механизмах распознавания и обработки образов.

Чувства можно тренировать, обманывать и утомлять.

Простейший способ получить нежелание работать — утомить органы чувств, загрузить каналы ввода избытком постоянно меняющейся информации.

Да, можно работать в автотрейлере с шумными детьми, сидя на шатающемся табурете, карандашом в бумажной тетради, лежащей на колене (Стивен Кинг так начинал). Можно эффективно работать в любой неблагоприятной обстановке, если для чего-то очень важного и не долго.

Методы уменьшения усталости — эргономика рабочего места, починка осанки, походки, сна, дыхания и питания.

Абстракции

Ощущения — это не только сигналы рецепторов, но и механизм распознавания, работающий с базой известных образов. А также механизмы предсказаний, перепроверок и дополнений с несколькими уровнями кеширования.

Разум оперирует объектами, образами или абстракциями. Каждому объекту соответствует набор свойств и возможностей, а также название или картинка. Например, абстрактный “дом” — какой он может быть, как он может меняться и применяться?

Образы связаны между собой общими чертами и возможностями. Например, с образом “дома” как-то связаны образы каменной пещеры, картонной коробки, роскошного особняка, прикрепились какие-то запахи или иные ощущения, лица и имена, название города, надежды и многое другое.

Взаимосвязанные образы растут, переплетаются, объединяются и ветвятся по мере набора жизненного опыта.

Хранилище объектов, банк абстракций, база образов — разные названия для одного и того же механизма, который лежит в основе мышления, даже у животных.

Методы облегчения работы — коллекционирование впечатлений, повышение эрудиции. Чем больше образов в базе, чем они богаче, и чем легче замечаются возможности, тем проще находить путь к решению задач.

Во множестве хранимых абстракций необходимо выделить “я” — набор свойств и возможностей, относящихся к самому себе. Абстракция “я” — это ключ, универсальный инструмент для решения любых задач. Чем проработанней образ “себя”, чем лучше ощущается свое присутствие в мире, тем легче влиять на мир, и тем меньше зависимость от других людей.

Метод улучшения работоспособности — найти ощущение “себя”, усилить и не терять.

Оценки

С образами работает механизм оценок. Каждому распознанному предмету или явлению выставляется оценка — это можно съесть, в этом можно укрыться, этого лучше избегать… Оценки помогают находить нужное в потоке получаемой информации.

Оценки влияют на настроение. Если вокруг много такого, что оценивается как хорошее, то настроение улучшается. Если вокруг много такого, что оценивается как помогающее в работе, то настроение становится рабочим.

Если приходить домой и целенаправленно расслабляться после тяжелого рабочего дня, то возникнет привычка — по приходу домой трудно будет заниматься чем-то кроме отдыха. Взгляд на домашнюю обстановку будет гасить желание заняться чем-нибудь полезным. Всё в поле зрения начало оцениваться как атрибут отдыха, ассоциироваться с бездействием. Если дома нужно работать, то следует выделить место, которое не использовать для расслабления.

Если устроить рабочее место возле спального или даже работать в кровати, то у кровати возникнут ассоциации с работой, поэтому даже после выключения света мысли продолжат решать задачи, засыпать станет сложнее. Если дома нужно отдыхать, то следует выделить место, которое не использовать для работы.

Если на работе хочется обдумывать домашние заботы, а дома мысли вертятся вокруг рабочих задач, то следует обратить внимание на влияние обстановки.

Если рабочее место ассоциируется с неприятностями, то на таком рабочем месте станет трудно настраиваться на работу. Если по приходу на работу включается нерабочее настроение, паутина нежелания склеивает крылья недавнего энтузиазма, то следует поработать над изменением сложившихся оценок.

Методы улучшения атмосферы на рабочем месте — правка подсознательных оценок с уровня сознания, повседневные ритуалы, якорение (НЛП).

Оценки определяют возможности, которые доступны прямо сейчас. Оценка “хорошее” означает, что увиденный предмет или явление предоставляет возможность решить какую-то задачу, удовлетворить какую-то потребность, даже если прямо сейчас такой потребности нет. Оценка “плохое” указывает на помеху, что-то препятствует возможностям, которые отмечены “хорошими” оценками.

Оценки могут превращаться в самостоятельные сущности (в упомянутом выше банке образов) — плохие оценки становятся поводом для порицания, хорошие оценки становятся целями.

Если оценка стала целью, то выставление оценки кажется полновесным действием — одобрительные “лайки” и ругательные комментарии позволяют успокоиться и считать какое-то дело выполненным. На выставление оценок тратится много времени, польза же не очевидна, она лишь подразумевается.

Если оценка стала целью, то появляется возможность оценивать оценки. Гиперценные оценки приводят к комплексу неполноценности и даже к оценочной зависимости.

Можно почитать про “реперные точки”, чтобы понять, что оценки всегда относительны. Если не видно того, с чем сравниваем, значит сравнение идет с какими-то крайностями, недостижимыми идеалами, в результате чего мир делится на черный и белый цвет без промежуточных оттенков, становится беднее и начинает расстраивать.

Метод уменьшения ценности оценок — подумать об их природе и пересмотреть привычки.

Моделирование

Чувства не дают полную картину окружающей действительности — мы не видим происходящее сзади, не прислушиваемся ко всем звукам подряд, игнорируем большую часть запахов и тактильных ощущений. Но все же обычно мы знаем, где находимся и во что одеты.

Для лучшего понимания происходящего вокруг мозг додумывает, моделирует часть реальности. Причем добавляет в картину недавнее прошлое и возможное будущее.

В моделировании могут участвовать разные механизмы — от зеркальных нейронов, позволяющих ощущать чужие действия, до полноценных грез, в которых создаются не связанные с реальностью миры.

Механизм прогнозов не смог бы эффективно работать без моделирования, а без прогнозов было бы трудно ставить цели.

Избыток фантазии может превратиться в плохую привычку — погружение в виртуальные грезы может отнимать слишком много ресурсов, которые необходимы для действий в реальности.

Метод уменьшения потребности в мечтах — повышение эрудиции, упражнения по возвращению в “здесь и сейчас”, восстановление интереса к происходящему вокруг, психотерапия.

Настроение

Происходящее во внешнем мире воспринято рецепторами, распознано в образы, снабжено оценками, дополнено и собрано в кучу — получилось нечто обобщенное, относящееся к ситуации в целом.

Ситуация определяет настроение — мне в целом сейчас то ли хорошо, то ли плохо, то ли много сил, то ли ощущение усталости, то ли можно расслабиться, то ли нужно срочно реагировать.

Проблема настроения в том, что оно слишком обобщает воспринимаемую картину мира — один очень яркий сигнал способен заглушить прочие.

Методы улучшения — если боль, усталость, печаль или что-то подобное неприятное слишком долго длится, так что привычные методы улучшения настроения уже не приносят ни капли радости, то следует разрешить себе поиск и устранение причины плохого состояния.

Например, если головная боль, насморк или недосып мешают сосредоточиться над рабочими задачами, то нужно пересмотреть приоритеты и найти возможность заняться здоровьем.

Если вокруг всё плохо, то можно поискать инструкции по оптимизму, первым пунктом в которой должно быть снятие привычно хмурой маски с собственного лица (обратная связь).

Внимание

Внимание подобно лучу света, который подсвечивает что-то в потоке воспринимаемой информации.

Даже у многозадачных специалистов фокус внимания способен подсвечивать только один объект за раз. Если кто-то пытается делать много дел одновременно, то его внимание вынуждено постоянно переключаться между разными объектами.

Дефицит внимания в повседневной жизни свидетельствует об избытке целей для внимания, будь то плотный поток информации, десятки подсознательных тревог или одновременные попытки решать несколько разных задач. Причины могут быть разные, под разные задачи подходят разные способы решения.

Методы разгрузки внимания — приоритизация задач, откладывание менее важных, а также улучшение навыков, автоматизация часто повторяющихся действий.

Фокус внимания наводится отнюдь не мгновенно. Ограничение на скорость переключения можно заметить, например, если во время быстрой ходьбы прислушиваться к ощущениям в ногах — опорная нога меняется быстрее, чем внимание наводится, не получается наблюдать за ощущениями в обеих ногах сразу.

Фокус внимания может дрожать — с трудом удерживаться на чем-то одном. Фокус внимания может залипать — с трудом переключаться на что-то другое.

Методы улучшения внимания — упражнения по удержанию и по отпусканию фокуса, медитация.

Наблюдатель

Рядом с вниманием находится механизм осознания, который можно условно назвать “внутренним наблюдателем”.

Наблюдатель удерживает внимание на замеченных фактах или явлениях, чтобы лучше запомнить их и не потерять нить размышлений.

Воспринятое или придуманное собирается в картинку, которая крутится перед внутренним взором в ожидании осознания, полезных мыслей, выводов и решений.

Наблюдатель может управлять вниманием и находится неподалеку от источника мыслей. Наблюдатель может наблюдать даже свою работу. На уровне сознания можно заметить его существование и даже счесть наблюдателя главным проявлением существования разума — “я” это тот, кто наблюдает происходящее.

Наблюдение — это всего лишь одна из функций мозга, причем не центральная, наблюдать могут и неразумные животные. Наблюдатель не занимается сбором, обработкой и осознанием информации, он лишь удерживает картинку воспринимаемого, помогая осознавать.

Старательное наблюдение может стать самодостаточным — процесс наблюдения превращается в действие, которое подается в механизм выбора и отодвигает другие, не менее полезные виды деятельности.

Метод раскрепощения мышления — уменьшить роль наблюдателя. Любопытно, что расслабление наблюдателя ведет к увеличению наблюдательности, поскольку высвобождаются ресурсы внимания. Отвлечение от навязчивой умозрительной картины позволяет больше замечать в окружающем мире.

Если под “думаньем” подразумевать только напряженное ожидание мысли, то совет “меньше думать” увеличит производительность ума. Вариант “старательно смотреть в стенку проблемы и напряженно ожидать идею” — это не единственный и не лучший из возможных способов решать задачи.

Слишком слабый внутренний наблюдатель не может подолгу удерживать фокус внимания на какой-то одной задаче. Наблюдателю все-равно, что наблюдать, поэтому он может переключаться хоть каждую секунду на то, что покажется более важным сейчас. В результате трудно подолгу сосредотачиваться на какой бы то ни было задаче — всегда всплывает не менее важная или интересная.

Метод удержания внимания — вообразить плакат над головой, мысленно написать на плакате только одну задачу, поручить наблюдателю сверяться с написанным при каждом желании отвлечься. Наблюдатель любит картинки.

Тревоги

По потокам информации прыгает фокус внимания. Картинку воспринятого изучает наблюдатель. При этом постоянно ожидается появление чего-то важного.

Можно с надеждой ждать появление хорошего, которого не хватает, или с опаской ждать исчезновение хорошего, которого станет не хватать.

Можно с надеждой ждать исчезновение плохого, которое мешает, или с опаской ждать появление плохого, которое начнет мешать.

И надежды, и опасения — это поисковые запросы, которые отнимают ресурсы внимания.

Ожидание создает ощутимое внутреннее напряжение, которое можно привычно назвать тревогой.

Чем больше важного выискивается, тем больше тревог. Чем нужнее искомое, тем сильнее тревоги.

Тревоги — это полезный инструмент поиска, но их избыток мешает. Трудно сосредоточиться на чем-то одном, когда в подсознании ежесекундно вертятся десятки тревог.

Распространенные методы временного снижения тревожности — рельсы привычной музыки, старых игр, художественных книг, заглушение едой, путешествиями, соцсетями, ритуалами вредных привычек, сброс накапливающегося напряжения азартными играми или спортом.

Следует понимать, что компенсации или заглушки позволяют игнорировать проблему, откладывать решение на потом, в результате чего проблема укореняется и усиливается.

Обычные методы снижения тревожности — медицинское обследование и обращение к психиатру, поскольку повышенный мышечный тонус и общая возбудимость, характерные для избытка тревог, могут являться следствием сбоя в обмене веществ, результатом заболевания.

Набирающий популярность метод — обращение к психотерапевту. Зачастую нелегко самостоятельно откопать свои застарелые потребности, для которых тревоги выискивают решение, со специалистом легче.

Метод для философов и аскетов — избавляться от надежд и страхов, чтобы уменьшить количество поводов для ожидания.

Рефлексы

Не требующие обдумывания реакции называют рефлексами, привычками, предрассудками.

Любые привычки экономят энергию — инструмент полезный, если его использовать по назначению и не злоупотреблять.

Из-за случайных сбоев или оптимизации, по мере набора жизненного опыта, иногда в рефлексах закрепляются ошибки. Неправильные реакции встречаются настолько часто, что даже слово “предрассудки” привычно ассоциируется с чем-то плохим, противопоставляется разумному.

Рефлексы отличаются от оценок только наличием заранее выбранного действия, поэтому правка рефлексов подобна правке оценок — упражнения по осознанию для программирования бессознательного.

Методы улучшения — обнаружение неоптимальных решений, закрепление осознанного выбора.

Субличности

Привычные реакции объединяются в группы или наборы. От группы реакций зависит то, как человек отреагирует — как капризный ребенок или как заботливый отец, как галантный джентльмен или как партизан, как турист или как хозяин, как проситель или как учитель.

Один и тот же человек в схожих ситуациях может реагировать по-разному — та или иная группа реакций получает приоритет в зависимости от состояния, настроения, полученных вызовов и каких-то других условий.

Группу реакций можно называть по-разному: набор поведенческих алгоритмов, активная субличность, текущая роль, маска.

Переключение масок хорошо заметно при разговорах по телефону — интонации и слова сильно зависят от того, с кем человек разговаривает.

Для работоспособности маски могут создавать проблемы двух видов: маска слабая, маска неуместная.

На работе ожидаются маски хорошего рабочего, разумного инженера, доброжелательного коллеги, исполнительного подчиненного, инициативного лидера и им подобные. Если роль не удается, то можно целенаправленно поработать над соответствующим набором привычных реакций.

Если на работе неуместно включается капризная или развлекающаяся маска, то нужно что-то сделать то ли с нерабочим настроением, которое зависит от оценок, то ли с ролью, в которую затесались ненужные реакции и рефлексы.

Методы улучшения — целенаправленная работа по созданию цельного образа профессионала. Не для показа окружающим, а для самоощущения.

Компьютер

Мозг можно условно разделять не только на биологические отделы, но и на функциональные.

Некий функциональный отдел занимается обработкой поступающих данных и выдачей быстрых решений по обстановке. Активная работа требует много ресурсов, особенно во время бодрствования.

Другой отдел занимается обработкой сложных связей между абстракциями. Пример эволюционной задачи — отслеживание социальных связей в стае (коллективе) из сотни особей.

Для сложных задач требуется много ресурсов, но работу по несрочным расчетам можно отложить на потом, дождавшись паузы в работе “активной” системы.

Дефолтная или пассивная система мозга — условное название для функционального отдела, который способен в фоновом режиме обрабатывать связи между сотнями объектов, чтобы оценить возможности и выбрать лучший вариант действий.

У “пассивного” суперкомпьютера есть технические ограничения. Во-первых, данные в него загружаются не быстро (перфокартами), может уйти минут двадцать, чтобы сосредоточиться для обдумывания сложной системы.

Некоторые ученые, писатели, архитекторы и разработчики не любят отвлекаться во время работы — слишком много времени требуется на возвращение к обдумыванию. Дерево связей, заботливо выстраиваемое в уме, легко рассыпается и с трудом восстанавливается.

Метод улучшения работоспособности — устранить отвлекающие факторы. Могут помочь табличка “не беспокоить” на столе и режим “не беспокоить” в системах обмена сообщениями.

Второй недостаток “пассивной” системы — мощности все же не хватает для обработки связей между тысячами объектов для решения нескольких сложных задач одновременно.

Не относящиеся к работе идеи загружают пассивную систему, мешая обдумывать рабочие задачи в рабочее время.

Кроме приятных идей, в голове вертятся и ворочаются мысли о незакрытых задачах — технические долги по работе, проблемы в личных отношениях, планы на ближайшее будущее.

Продуктивность заметно падает, если жонглировать десятком яблок, одновременно пытаясь почистить одно из них — следует найти или создать столик неподалеку, чтобы положить на него яблоки, которые не хочется потерять.

Метод разгрузки мозга — выписать идеи и задачи на любой внешний носитель, в файл или на бумажный стикер, чтобы поработать над ними позже (методы GTD, ToDo-списки). Не подавлять посторонние мысли, а выписывать, тогда они перестанут вертеться в голове, мешая основной работе.

Классическое “выгорание”, которое проходит мгновенно при смене места работы, но вновь появляется через несколько месяцев работы на новом месте, связано с набором экспертности или компетентности по конкретным проектам — чем больше известно недоработок и опасных мест, чем больше деталей приходится удерживать в голове для поиска решения, тем легче перегружается “пассивная” система, создавая нежелание заниматься даже мелкими задачами.

Экспертность здесь подразумевает знание о незнании — я знаю, что в каком-то месте чего-то не знаю, поэтому не могу предсказать результат изменений.

Метод улучшения — признаться себе, что плохо владеешь некоторыми инструментами, знаешь только шаблонные действия и допускаешь возникновение странных ситуаций. После признания можно начать поиск возможностей для получения необходимых навыков.

Искажения

Разум работает очень быстро — каждую секунду принимаются потоки информации, распознаются образы, выявляются доступные возможности, принимаются решения. Разум — это система реального времени (soft real-time).

Для обеспечения быстродействия разум иногда жертвуют точностью: неважная информация игнорируется, важная перепроверяется редко, достоверность фактов определяется авторитетностью источника и старыми убеждениями, решения принимаются шаблонно, ресурсоемкие конфликты откладываются на потом…

В результате ускоряющих и защитных функций разума появляются ошибки в восприятии, мышлении и поведении, о которых можно найти много информации по словосочетаниям “когнитивное искажение” и “защитный механизм”.

Известны десятки когнитивных искажений, их список активно меняется и дополняется по мере проведения новых исследований.

Одни когнитивные искажения помогают эффективно действовать в каких-то условиях, другие ускоряют процесс принятия решений, третьи позволяют обходить технические ограничения мозга. То есть искажения — это не баги, а фичи, полезные защиты и подпорки. Но иногда они начинают мешать.

Например, неосознанное копирование поведения окружающих бездельников затягивает в болото.

Например, каким-то фактам незаслуженно ставится оценка “важное”, а действительно важные факты проходят мимо внимания.

Например, рационализация помогает подобрать пусть и не верную, но понятную причину для оправдания неясных ощущений, в результате чего для борьбы выбираются ложные цели.

Например, незаметно укрепляющиеся фобии могут участвовать в самосаботаже.

Например, привычки вынуждают использовать малоэффективные способы решения задач (“золотой молоток”, “XY проблема” и другие антипаттерны).

Методы повышения рациональности мышления — изучение списка известных когнитивных искажений, навыки обнаружения и нейтрализации ошибок.

Эмоции

Разные люди по-разному трактуют термин “эмоция” — ощущение, побуждение, настроение, демонстрация состояния. Нет общепринятого толкования, под термин складывают очень разные сущности, поэтому перед использованием слова следует уточнить свое личное понимание.

Например, упомянутые выше тревоги можно отнести к отдельной эмоции, можно не относить.

Раздражение, злость, агрессия, ярость — то ли разные стадии какой-то одной эмоции, то ли разные сущности.

Под “я боюсь” могут скрываться уже упомянутые тревоги, а также простейшие реакции, разные чувства и даже логичный результат работы механизма прогнозов — что-то из этого можно отнести к эмоциям, осталось только определить, что именно.

В контексте потери работоспособности, помимо тревог и опасений, особого внимания заслуживают эмоции неприятия, которые живут над механизмом оценок. Чтобы избавиться от неприятия, нужно признать его наличие и найти настоящие корни.

Усталость — это то ли маскирующееся неприятие, то ли другая эмоция, подсказывающая, что пора перестать что-то делать. Если усталость является сигналом о продолжающемся напряжении, а не об исчерпании ресурсов, то “ждать восстановления” — это не единственно возможный и далеко не лучший способ отдыха.

Эмоции заслуживают отдельного разговора, который должен начинаться с определения термина.

Самая продолжительная из приятных эмоций — состояние потока. Есть разные пути в поток — сильное желание либо отсутствие застарелых потребностей. Первый путь проще, второй надежней. Несколько незавершенных важных дел мешают войти в поток для любого из них.

Приятная эмоция достижения призвана расслаблять после напряженной работы. Если скопилось напряжение, если ощущение тяжелого груза мешает принимать новые вызовы, то пора вспомнить о потерявшемся навыке. Если расслабиться не удается, то можно поискать поводы для радости, научиться замечать свои достижения в недавнем прошлом.

Самая легкодоступная приятная эмоция предвкушения является и самой недолговечной. Мечты развивают фантазию, но могут отнимать слишком много времени, отдалять от реальности и в итоге повышать количество тревожных ощущений. Мимолетность предвкушений — это одна из причин того, что награды мотивируют слабо.

Приятные и неприятные эмоции — это лишь сигналы от подсознания на уровень сознания. Подсознание пытается подсказать сознанию, что было бы неплохо изменить поведение. Для окончания любой эмоции достаточно принять сигнал, перестать отмахиваться от него или приписывать ему какую-то внешнюю причину.

Например, я замечаю, что я озадачен — фраза из инструментария рационалиста, помогающая завершить эмоцию растерянности.

Методы улучшения — знакомство с собственными эмоциями, поиск и устранение причин плохих переживаний, отдельные навыки распознания, проживания и завершения каждой эмоции. Если не получается самостоятельно, то можно воспользоваться помощью психотерапевта.

Потребности

Не все ощущения приходят из внешнего мира. Хочу есть, пить, спать, расправить плечи и вдохнуть полной грудью — сигналы от тела, говорящие о нехватке или переизбытке чего-то.

Метод улучшения — прислушиваться к собственному телу, не путать сигналы голода с усталостью, не отмахиваться от них во имя великих целей. Преодолевать иногда можно и даже нужно, но вредно вводить в привычку постоянное игнорирование нужд собственного тела.

Кроме потребностей тела, есть потребности личности. Например, эволюционно обусловленные “узнавать новое”, “перепроверять известное”, “пытаться повторить”, “создавать новое”.

Метод улучшения — пробовать новые виды деятельности, не довольствуясь рельсами предсказуемых. Разумеется, следует избегать заведомо вредных, ведь есть великое множество химически и социально приемлемых способов обрести новый опыт.

Также есть социальные потребности. Например, поддержка или подтверждение “я существую”, “меня принимают”, “я поступаю правильно”. Разные виды поддержки не являются взаимозаменяемыми, но их часто путают и запрос личной поддержки неосознанно маскируют под, например, запрос информации или помощи в каком-то деле.

Метод улучшения — научиться самостоятельно поддерживать себя. Заметить свое существование, принять себя, причесать свои убеждения и поступать правильно (по убеждениям).

Присутствующие у всех людей потребности можно назвать базовыми или первичными. Даже если про них не вспоминать, подавить, игнорировать, базовые потребности будут окольными путями прорываться на поверхность, порождая смутную неудовлетворенность.

Список потребностей не устоялся, можно самостоятельно дополнять (затем распечатать и повесить в рамке на стену). При составлении списка потребностей не нужно ограничиваться одной-двумя популярными, но далекими от совершенства теориями (Маслоу, Хаббард). И список первичных потребностей следует очистить от ситуационных, привнесенных воспитанием, являющихся следствием зависимостей, возникающих при срабатывании защит.

Проблема потребностей в том, что они выносятся на суд сознания, которое воспринимает ощущения с пропусками и искажениями. Например, неясное раздражение может свидетельствовать о том, что я жду важной новости, или я забыл пообедать, или я хочу поскорее заняться чем-то интересным, или рядом что-то неприятно пахнет. В результате, я могу захотеть не поесть, а заглушить раздражение чем-нибудь приятным.

Следует различать потребность (голод), сигнал (растущее раздражение), цель (заглушить удовольствием), выбранный для достижения цели инструмент (конфеты) и желание воспользоваться инструментом (взять конфету).

Метод улучшения — научиться узнавать свои потребности, определять и удовлетворять. Прислушиваться к своим потребностям, не заглушать терпением без крайней необходимости, уважать каждую свою потребность.

Цели

Когда потребность правильно или ошибочно осознана, выбирается цель, позволяющая удовлетворить потребность — добавить недостающее или устранить неприемлемое.

Для любой задачи всегда есть не менее трех способов решения, основная проблема — выбор лучшего. Неизвестность, слабость или недоступность решений свидетельствуют о неправильной формулировке задачи, основанной на неправильной трактовке ситуации.

Например, под обманчивой формулировкой “изучение языка” скрывается получение навыков, а не знаний. Только филологи и некоторые программисты изучают языки. Соответственно, цель “выучить язык” будет порождать плохо работающие решения.

Метод улучшения постановки целей — играть с формулировками. Правильно составленный вопрос содержит половину ответа, правильно составленное условие задачи содержит половину решения.

Метод улучшения формулировок — уточнить используемые термины. Чем симптом отличается от причины? Чем стресс отличается от усилия? Чем выгорание отличается от усталости? Чем мотивация отличается от желания?

Недоступность выбранного инструмента может превратить инструмент в цель, а желание достичь новой цели может превратиться в новую, вторичную потребность.

Вторичные потребности могут пересекаться и накладываться друг на друга, создавая на дороге желаний тупики и закольцованные участки.

Первичные потребности всегда настоящие и обязательные, цели же и создаваемые ими вторичные потребности могут быть взаимозаменяемыми и даже ложными.

Метод улучшения работоспособности — регулярно пересматривать цели, выкапывая первичные, отсеивая ложные, выбирать другие инструменты вместо недоступных.

Ориентация на результат заставляет забыть об удовольствии от процесса, склоняя мысли к недостижимой и потому печальной крайности “достигнуть всего”. Фиксация на целях — один из путей к выгоранию.

Метод улучшения — подумать о балансе между крайностями “делать нравящееся” и “получать результаты”.

Еще метод улучшения — принцип “не от а к”, согласно которому лучше ставить цель “достигнуть хорошего” вместо “научиться убегать от плохого”.

Желания

В мозге существует несколько источников желаний.

Древний источник желаний, который можно условно назвать “внутренним ребенком”, порождает простые желания, выполнение которых принесет пользу здесь и сейчас.

Эволюционно более новый источник желаний, который можно условно назвать “внутренним взрослым”, порождает основанные на прогнозах желания, выполнение которых принесет пользу в будущем.

(Юнг, Лернер, Уинникотт, Бёрн и другие исследователи использовали термины “ребенка” и “взрослого” немного иначе)

Ежесекундно тело и разум испытывает десятки разных потребностей. Некоторые из них осознаются в сигналах от тела и побуждениях, всплывающих из подсознания.

Для удовлетворения потребностей появляются желания. Одновременные и, зачастую, противоречащие друг другу. Отложить обед и сон на попозже, чтобы сделать важную задачу. Отложить важную задачу, чтобы исправить настроение просмотром красивых картинок.

Отложенные желания не исчезают, пока не исчезает породившая их потребность. Можно откладывать, заглушать, компенсировать несвоевременные желания. Можно даже научиться не замечать их, игнорировать, забыть про них. Но неудовлетворенная потребность будет лишь усиливаться.

Метод улучшения — не игнорировать ни “детскую”, ни “взрослую” части себя, находить время для каждого желания. Не превращаться в неразумного ребенка или в чрезмерно разумного взрослого, соблюдать баланс между крайностями. Всякое “надо” подразумевает “хочу”, и что под всяким “хочу” скрывается “надо”.

Под желания иногда записываются ожидания — я хочу, чтобы что-то произошло или перестало происходить, чтобы изменились условия, которые мешают мне что-то сделать или получить. Можно ждать идею, зарплату, хорошее настроение или погоду. Можно ждать, что кто-то другой что-то сделает или, хотя бы, поймет.

Ожидания звучат как желания, но подразумевают не действие, а ожидание, пассивное наблюдение.

Ожидания дарят мимолетную сладость предвкушений, но отнимают ресурсы упомянутых выше механизмов моделирования, внимания и наблюдения, а также усиливают тревоги — ну когда же оно придет, а вдруг оно не сбудется?

Метод улучшения — перестать смешивать ожидания и желания. Научиться понимать, что именно скрывается под каждым “я хочу” — движение или остановка. Мечтать полезно, но нет нужды выделять слишком много времени и сил для стояния на месте.

Выбор

В один момент времени я могу следовать только одному желанию. Все желания от разных потребностей подаются на вход в механизм выбора, который взвесит приоритеты и пропустит на выход только одно желание, которое превратится в действие.

Если на вход подается слишком много желаний, включая неосознаваемые, и многие из желаний имеют высокий приоритет, то в механизме выбора на дороге образуется затор, который помешает проехать любому из желаний.

Если желание “поработать” упорно не превращается в действие, то оно застряло в заторе в механизме выбора среди множества других желаний.

Если популярные советы “распланировать действия”, “добавить режим дня” или “научиться новым приёмам” вызывают ощущение переполненности или намозоленности, то это означает, что к затору в механизме выбора предлагают добавить новые желания.

Обманчив термин “нежелание” — под видимым отсутствием скрывается избыток желаний. Подобно черной дыре, которая не видна, но является настолько тяжелой звездой, что даже луч света не может преодолеть гравитацию и взлететь с поверхности. Нежелание — не пустота, а масса желаний.

Силу воли некоторые представляют как бульдозер, который едет по дороге, расшвыривая машины неодобренных желаний по сторонам, чтобы сквозь механизм выбора смог проехать кто-то важный, с мигалкой на крыше.

Разумеется, волевой бульдозер помогает на время забыть о каких-то потребностях, но потребности не исчезнут, со временем станут сильнее, поднимутся в приоритете.

Бульдозерист пересядет на танк, и начальство его станет решительней. Диктатура может существовать годами, вот только не похожа она на путь к гармонии и счастью. Если какая-то часть меня победит другую, то это не будет моей победой.

Если углублять колею, откидывая в стороны всё, что не одобрено правительством, то колея превратится в овраг, стены которого непрерывно осыпаются на дорогу, так что борьба с собой станет привычкой. Лучше все-таки разбирать кучи скопившихся желаний, развозя товары заказчикам.

Метод усиления воли — в словосочетании “сила воли” переставить акцент с “усилий” на “свободу”. Не сила ведет к воле, а воля дает силы.

Навык безусловного подчинения иногда полезен. Но, если проанализировать ситуации, в которых полезно подчиняться чужой воле, то все ситуации выходят за рамки нормальной повседневности. И подчиняемся мы либо авторитетам, доверяя им по заслугам, либо тем, кто угрожает неотвратимым наказанием.

Метод улучшения воли — поднять свой авторитет в своих же глазах, научиться доверять себе, чтобы получить возможность приказывать себе, не запугивая страшными последствиями.

Методы временного устранения затора в механизме выбора — хаос мыслей (отпустить вожжи, разрешить кипение) и качественное бездействие (можно дышать и сидеть).

Отдыхом не являются приемы заглушения или компенсации неприятных ощущений приятными — они могут временно восстановить рабочее настроение, но не решают, а откладывают проблему.

Отдыхать нужно уметь, причем под словом “отдых” скрыто два разных процесса: прекращение усилия и выпуск на волю застарелых желаний.

И другие

Кроме вышеперечисленных, в разуме есть и другие системы или механизмы, которые не относятся напрямую к потере желания работать.

Например, адаптационные механизмы, позволяющие приспосабливаться к изменениям в окружающей среде. Реакции приспособления делятся на специфические и не очень, причем вторые попадают под определение того самого “стресса”, и потому заслуживают отдельного разговора.

Например, механизм обучения, который не столько собирает знания, сколько вырабатывает навыки. И механизм постоянно перезаписываемой памяти рядом, которая хранит всё, что может понадобиться в будущем.

Например, кризис-менеджер или “обезьяна” — субличность для ситуаций, превышающих предел терпения, игнорирующая обычные правила и нормы. Агрессивный зверь, становящийся к штурвалу, чтобы прорваться из окружения, сжигая мосты. Живет неподалеку от механизма аффектов.

Например, внутренний монолог, который то ли атавизм, то ли несовершенство, то ли игра, то ли инструмент, то ли что-то другое.

Например, деревня привязанностей или полка с образцами, помогающая в развитии ребенка. Механизм привязанностей работает и у взрослых, находится неподалеку от эрудиции, может создавать ценности и порождать зависимости.

Да, поломки в этих и других, не упомянутых здесь механизмах приведут к невозможности эффективно работать, вот только последствия будут гораздо более серьезными, чем простое нежелание, поэтому сейчас я не буду задерживаться на них.

(возможно, полный список подсистем разума могут подсказать ученые, которые проектируют полноценный AI)

С чего начать

Ответ на вопрос “что делать с нежеланием делать что-то важное” зависит от причин нежелания. Перед началом лечения или ремонта следует ставить диагноз.

Для постановки диагноза собирают симптомы. Симптомы — это заметные следствия, которые позволяют сделать предположения о причинах, поэтому полезно изучать любые симптомы, даже неприятные.

Примеры симптомов: фиксация на целях, гиперконтроль, избыток выбора, клиповое восприятие.

Перфекционизм — это неточный термин, под которым может скрываться несколько очень разных симптомов: боязнь плохих оценок, неудовлетворенность отсутствием прогресса, рационализация ошибочного пути, отсутствие метрик качества или что-то другое.

Выгорание — не симптом, а собирательный термин для нескольких очень разных симптомов, из которых одни могут отсутствовать, другие понимаются по-разному, третьи определяются терминами, которые сами нуждаются в определении.

Прокрастинация — не проблема, а симптом проблемы, уже можно перестать бороться с симптомами.

Если я могу выделить сейчас сколько-то времени для изучения иностранного языка, написания очередной статьи или еще чего-то полезного, но вместо этого час за часом занимаюсь чем-то чепуховым и не могу заставить себя приняться за работу, то что именно происходит в голове?

Гулкая пустота, яркие мечты, хаос обрывков мыслей, ощущение стенки, отвращение, желание сбежать от напряжения — разные варианты симптомов указывают на очень разные проблемы, для которых понадобятся разные решения.

Возможно, проблема в привычно сбитом режиме дня или питания. Хронический недосып, однообразная еда, избыток стимулирующих или заглушающих средств могут привести не только к нежеланию.

Возможно, проблема возникает в результате какого-то сбоя в организме или заболевания, требующего медицинского вмешательства. Кстати, полезно начинать с медицинского обследования, а не откладывать его в конец очереди.

Возможно, скопившееся в теле напряжение вызывает ощущение напряжения и в мыслях, вызывая нежелание напрягаться по поводу любой задачи.

Возможно, проблема в неумении отдыхать, мешают понукания и самообвинения. Отдых требует не только выделения времени, но и навыка.

Возможно, проблема в избытке тревог и длинном списке незакрытых задач, к которым постоянно добавляются новые.

Возможно, проблема в потере умения получать удовольствие от нового опыта. У потери есть причины. Отсутствие возможности — не причина, а попытка оправдания, рационализация.

Возможно, проблема в рутине, надоевшем повторении действий с неочевидной пользой, в мозолях от терпения или нехватке признания.

Очень разные причины скрипа или искрения в сложной системе разума требуют очень разных действий для исправления.

Сложно. Завершаю беглую экскурсию по сложному производству.

Желающие могут самостоятельно провести исследования и составить табличку, в которой будут связаны симптомы, причины, способы исправления и побочные эффекты. Задача большая, но и этого слона можно съесть по кусочкам.

Для тех, кто промотал многобуквенную статью в конец, чтобы увидеть выводы. Мой личный ответ на вопрос “как побороть прокрастинацию” — с прокрастинацией нужно не бороться, а сотрудничать. С головой нужно дружить.

Автор: dolovar

Источник

* - обязательные к заполнению поля